Wissen
Low Carb
Low Carb ist keine einheitlich definierte Ernährungskategorie. Bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas war eine stärkere Kohlenhydratreduktion in einer RCT-Metaanalyse mit niedrigerem …
Wissensbasis
Ernährung
Energiebilanz, Makronährstoffe, Timing und Diätprotokolle.
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Proteinfasten
Proteinfasten bezeichnet ein beworbenes 18:6-Muster mit etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag sowie zwei Proteinshakes während der Fastenphase. Die hier zitierten Humanstudien untersuchen …
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Kalorienbilanz
Die Kalorienbilanz beschreibt die Änderung gespeicherter Energie durch das Zusammenspiel von Energieaufnahme und Energieverbrauch. Die Evidenz zeigt dynamische Gegenregulation, unterschiedliche …
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Nährstoff-Timing
Bei gesunden sporttreibenden Erwachsenen bleibt die tägliche Energie-, Protein- und Kohlenhydratzufuhr die Basis. Timing kann bei hoher Belastung oder kurzer Erholung relevant sein, doch direkte …
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Hydration und Elektrolyte im Training
Flüssigkeit und Elektrolyte sollten sich an Schweißrate, Schweißelektrolytgehalt, Belastung und Erholungszeit orientieren. Eine universelle Trink- oder Natriumdosis ist nicht belegt; die EAH-Daten …
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Aufbau
Aufbau bezeichnet eine hyperenergetische Off-Season-Phase mit dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen. Die Literatur nennt praktische Zielbereiche für Energie, Gewichtszunahme und Makronährstoffe, validiert …
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Diät
Eine evidenzbasierte Einordnung von Energierestriktion, Protein, Gewichtsverlustrate und Widerstandstraining mit klaren Grenzen für feste Diätregeln.
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Recomposition
Recomposition beschreibt gleichzeitige Veränderungen von fettfreier Masse und Fettmasse. Einzelne Humanstudien zeigen dieses Muster unter speziellen Bedingungen; die Evidenz belegt weder eine …
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IIFYM und flexible Dieting
Flexible Dieting ordnet die Ernährung über Kalorien- und Makronährstoffziele statt über starre Verbote. Bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas führten unterschiedliche zugewiesene …
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Intervallfasten
Intervallfasten umfasst verschiedene Ernährungsprotokolle. Gegenüber kontinuierlicher Energiebegrenzung ist der Gewichtsverlust meist ähnlich; ein kleiner Vorteil für alternierendes Fasten zeigte …
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Keto
Keto bezeichnet eine Ernährung mit stark reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit und Ketonkörperbildung. Beim Widerstandstraining sind die Befunde zu Körperzusammensetzung und fettfreier Masse …
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Carb Cycling
Carb Cycling verteilt Kohlenhydrate unterschiedlich über Trainings- und Ruhetage. Die Logik passt zum akuten Glykogenverbrauch harter Einheiten, ein unabhängiger Vorteil gegenüber gleichmäßiger …
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Refeeds und Diätpausen
Refeeds und Diätpausen sind unterschiedliche, nicht standardisierte Unterbrechungen einer kalorienreduzierten Phase. Kleine Studien bei Krafttrainierten zeigen mögliche Vorteile für bestimmte …
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Proteinbedarf
Zusätzliches Protein verbessert während längerem Widerstandstraining bei gesunden Erwachsenen im Mittel fettfreie Masse, Muskelgröße und Kraft, doch die ausgewählten Studien liefern keine universelle …
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Kohlenhydrate im Sport
Kohlenhydrate unterstützen die Muskelglykogen-Erholung. Früh nach belastender Aktivität kann die Entleerung die Resynthese antreiben; bei Ausdauerathleten unter ketogener Low-Carb-High-Fat-Ernährung …
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Nahrungsfette
Studien zu Fettmenge und Serumhormonen sind widersprüchlich. Ein Hormonoptimum, eine Mindestschwelle von 15% der Energie aus Fett und ein limitierender Effekt von Nahrungs-Cholesterin sind nicht …
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Diäten
Überblick über die gängigen Diätprotokolle. Alle wirken über ein Kaloriendefizit, sie unterscheiden sich in Alltagstauglichkeit, nicht in Magie.