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Herzfrequenzzonen
Herzfrequenzzonen ordnen Belastung relativ zu Schwellen oder zur maximalen Herzfrequenz ein. Ein Drei-Zonen-Modell unterscheidet Bereiche unter VT, zwischen VT und RCT sowie über RCT, doch relative …
Wissensbasis
Training
Prinzipien, Splits, Ausführung und Programmierung.
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Range of Motion
ROM ist im Krafttraining keine einzelne Ergebnisgröße: Gelenkbeweglichkeit und die Bewegungsauslenkung in einer Übung beantworten unterschiedliche Fragen. Der Artikel ordnet zwei …
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Reps in Reserve (RIR)
RIR beschreibt die geschätzte Nähe zum momentanen Versagen und kann zur Laststeuerung praktikabel sein, bleibt aber kontextabhängig ungenau. Größere Nähe zum Versagen erhöhte in einem akuten …
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One Rep Max (1RM)
Das One Rep Max (1RM) ist ein übungsspezifischer Endpunkt für maximale dynamische Kraft. Direkte Tests sind meist gut bis exzellent wiederholbar, doch Übung, Bewegungstiefe, Tempo und Testprotokoll …
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Muskelversagen
Muskelversagen bezeichnet das Unvermögen, die konzentrische Phase trotz maximaler Anstrengung zu beenden. Meta-Analysen zeigen keinen belegten Hypertrophievorteil des momentanen Versagens, während …
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Trainingsvolumen
Trainingsvolumen ist keine universelle Kennzahl: Sätze, Wiederholungen und Volumenlast beantworten unterschiedliche Vergleichsfragen. Mehr wöchentliche Sätze gingen in der verfügbaren …
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Wiederholungen
Bei den untersuchten Lastvergleichen erzielten hohe Lasten größere 1RM-Kraftzuwächse. Für Muskelhypertrophie, also die Zunahme der Muskelgröße, zeigten volumenlastgleiche Vergleiche und ein direkter …
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Sätze
Wie das wöchentliche Satzvolumen mit Muskelgröße und Kraft zusammenhängt, warum 10 Sätze keine universelle Grenze sind und wie die Evidenz praktisch einzuordnen ist.
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Trainingsfrequenz
Eine höhere Trainingsfrequenz ging in einer Kraft-Metaanalyse insgesamt mit größeren Kraft-Effektgrößen einher, doch in deren volumenäquivalenter Teilanalyse war der Frequenzeffekt nicht signifikant …
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Trainingsintensität
Trainingsintensität ist mehr als der Prozentsatz des 1RM. Für Muskelhypertrophie zeigen Humanmetaanalysen vergleichbare Ergebnisse über breite Lastbereiche; die Nähe zum Versagen kann zusätzlich …
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Progressive Overload
Progressive Overload beschreibt die Anpassung des Trainingsreizes an Ziel und Leistungsfähigkeit. Die Human-Evidenz stützt progressives Widerstandstraining als übergeordnete Strategie, legt aber …
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Pausenzeiten
Längere Satzpausen können akute Messwerte beeinflussen, doch für langfristige Muskelmasse zeigen die direkt passenden Studien stark überlappende Ergebnisse. Eine optimale Pausenlänge lässt sich daher …
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Regeneration
Regeneration nach Training ist kein einheitlicher Countdown. Der Artikel trennt funktionelle Erholung von akuten Zell- und Schadensmarkern und ordnet belastungsabhängige Planung, Schlaf und Dehnen …
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Periodisierung
Periodisierung organisiert Training über aufeinanderfolgende Phasen. Für 1RM zeigte eine Meta-Analyse im Mittel Vorteile gegenüber nicht periodisiertem Training, während lineare und täglich …
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Deload
Deload bezeichnet eine zeitlich begrenzte Reduktion der Trainingsbelastung. Die direkten Humanstudien untersuchen unterschiedliche Formen und Endpunkte: Bei untrainierten jungen Männern verhinderte …
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Übungsauswahl
Die ausgewerteten Quellen liefern kein konsistentes Muster, aus dem sich eine universelle Rangliste von Übungen ableiten lässt. Direkte Humanstudien weisen jedoch auf unterschiedliche Muskel- und …
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Übungsreihenfolge
Die Übungsreihenfolge ist vor allem eine Frage der Zielpriorität. Eine aktuelle ACSM-Übersicht stützt die Platzierung einer für die freiwillige Kraft priorisierten Übung am Anfang der Einheit …
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Wiederholungstempo
Das Wiederholungstempo umfasst die Gesamtdauer einer Wiederholung und die Verteilung auf konzentrische, exzentrische und isometrische Phasen. Eine Meta-Analyse von 14 kontrollierten …
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Aufwärmen
Aufwärmen ist eine akute Vorbereitung durch Bewegung oder externe Erwärmung. Aktive Erwärmung ist passiver Erwärmung bei mehreren akuten Funktionsendpunkten nicht allgemein überlegen. Spezifische …
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Trainingssplits
Ein Trainingssplit verteilt das wöchentliche Widerstandstraining auf mehrere Einheiten. Für Muskelaufbau und Kraft müssen Wochenvolumen, Frequenz und Endpunkt getrennt beurteilt werden. Die direkten …
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Cardio
Cardio umfasst aerobes und ausdauerorientiertes Training. In Humanstudien nahm der mitochondriale Gehalt des Skelettmuskels nach verschiedenen Ausdauerformen ähnlich zu. In gesunden Kohorten war eine …
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Trainingsplanung
Trainingsplanung im Widerstandstraining verbindet den Zielendpunkt mit Last, wöchentlichem Satzvolumen und Wochenfrequenz. Synthesen zeigen mehrere wirksame Kombinationen für Kraft und …
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Herzratenvariabilität (HRV)
Die Herzratenvariabilität beschreibt Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie kann Training und Erholung ergänzend einordnen, ist aber stark von Messdauer, Körperposition, Atmung …
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VO₂max
VO₂max ist die maximale Sauerstoffaufnahme bei hoher bis maximaler Belastung. Die Fick-Beziehung verbindet maximales Herzzeitvolumen und arterio-venöse Sauerstoffdifferenz, ohne die individuelle …
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Metabolischer Stress im Krafttraining
Metabolischer Stress bezeichnet die akute Anreicherung von Stoffwechselprodukten bei belastender Widerstandsarbeit. Der Artikel erklärt die plausible Kausalkette und zeigt, warum Laktat, Pump und …
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Muskelatrophie
Muskelatrophie beschreibt den Verlust von Muskelgröße und -funktion. Kurze Humanstudien zur Immobilisierung zeigen, dass Faserfläche und Kraft nicht zwingend synchron abnehmen oder zurückkehren und …
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Hypertrophie
Hypertrophie ist die Zunahme der Muskelgröße. Widerstandstraining fördert sie bei gesunden Erwachsenen; höheres Wochenvolumen ist mit größeren Zuwächsen verbunden, ohne dass ein individuelles Optimum …
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Volumentoleranz einzelner Muskeln
Vertragen große Muskeln mehr Sätze als kleine? Die einzige Arbeit, die vier Muskelgruppen an denselben Personen verglich, fand das Gegenteil: der größte Muskel war der widerstandsfähigste. Was die …