Volumentoleranz einzelner Muskeln

Vertragen große Muskeln mehr Sätze als kleine? Die einzige Arbeit, die vier Muskelgruppen an denselben Personen verglich, fand das Gegenteil: der größte Muskel war der widerstandsfähigste. Was die Belastbarkeit wirklich trennt, und warum es für die üblichen Volumenvorgaben keine Untersuchung gibt.

Auch bekannt als: Volumentoleranz, Muskelspezifisches Volumen

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Worum es geht

Trainingspläne verteilen Volumen nach einer Faustregel: große Muskeln vertragen viel, kleine wenig. Brust und Rücken bekommen fünfzehn Sätze pro Woche, Bizeps sechs. Dahinter steckt die Annahme, dass die Belastbarkeit eines Muskels an seiner Masse hängt und dass ein großer Muskel entsprechend länger braucht, bis er wieder trainierbar ist.

Beides ist nie geprüft worden. Was geprüft ist, zeigt in eine andere Richtung: Muskeln unterscheiden sich tatsächlich deutlich darin, wie stark eine Belastung sie mitnimmt. Die Achse, an der sie sich unterscheiden, ist aber nicht die Größe, und an manchen Stellen steht sie der Faustregel genau entgegen.

Woher ein Unterschied kommen könnte

Faserverteilung

Muskeln bestehen aus unterschiedlichen Anteilen langsamer und schneller Fasern, siehe Muskelfasertypen. Eine Autopsiestudie kartierte die Verteilung in 36 menschlichen Muskeln und lieferte damit die Datengrundlage, auf die sich bis heute die Vorstellung stützt, ein bestimmter Muskel sei von Natur aus ausdauernd.

Für die Bauchmuskulatur, den Standardfall dieser Argumentation, liegen Biopsiedaten vor. In Proben aus vier Schichten der Bauchwand von 13 Personen lag der Anteil an Typ-I-Fasern im Mittel zwischen 55 und 58 Prozent, und die vier Bauchmuskeln unterschieden sich untereinander kaum. Bemerkenswert war etwas anderes: die Streuung zwischen den Personen war groß, die zwischen den Muskeln klein.

Ein hoher Anteil ermüdungsresistenter Fasern erklärt, warum ein Muskel unter Dauerbelastung länger durchhält. Dass er deshalb mehr Trainingssätze verträgt oder schneller regeneriert, ist eine Übertragung von der Ausdauerleistung auf die Erholung. Diese Übertragung ist plausibel und sie ist nicht gemessen. Hier endet, was die Faserverteilung trägt.

Gebrauch im Alltag

Die zweite Erklärung ist banaler und hat mehr Daten hinter sich. Ein Muskel, der täglich bremsende Arbeit leistet, ist an bremsende Arbeit gewöhnt. Die Kniestrecker fangen bei jedem Treppenabstieg das Körpergewicht ab, mehrere hundert Mal am Tag. Der Ellenbogenbeuger tut nichts Vergleichbares.

Trainingszustand

Der Schutz vor Schädigung ist keine feste Eigenschaft eines Muskels, sondern erwerbbar. Eine Übersicht über 20 Arbeiten zu mehrgelenkigen Übungen fand nach einer einzigen vorangegangenen Belastung beim zweiten Durchgang niedrigeren Muskelkater und niedrigere Kreatinkinase (standardisierte Mittelwertdifferenzen 0,51 bis 1,23) sowie geringere Kraftverluste. Dieser wiederholte-Belastung-Effekt trat unabhängig davon auf, ob Intensität und Umfang zwischen den beiden Durchgängen verändert wurden.

Daraus folgt eine Einschränkung für alles Weitere: Schädigungsdaten aus untrainierten Personen beschreiben nicht, was bei einem Trainierten passiert. Sie beschreiben den ungeschützten Zustand.

Was die Studien zeigen

Die direkteste Arbeit zur Frage verglich vier Muskelgruppen an denselben Personen. 17 untrainierte Männer absolvierten je fünf Sätze mit sechs maximalen exzentrischen Kontraktionen für Ellenbogenbeuger, Ellenbogenstrecker, Kniebeuger und Kniestrecker, jede Gruppe an einer anderen Extremität und mit vier bis fünf Wochen Abstand. Über fünf Tage wurden Kraft, optimaler Gelenkwinkel, Umfang, Bewegungsumfang, Kreatinkinase, Myoglobin, Muskelkater und die Echointensität im Ultraschall verfolgt.

Die Rangfolge war eindeutig. Beide Armmuskeln zeigten in allen Messgrößen deutlich stärkere Veränderungen als beide Beinmuskeln, ohne Unterschied zwischen Beuger und Strecker am Arm. Unter den Beinmuskeln traf es die Kniebeuger stärker als die Kniestrecker. Bei den Kniestreckern änderten sich optimaler Winkel, Umfang und Echointensität überhaupt nicht. Die Autoren führen das auf den unterschiedlichen Gebrauch im Alltag zurück.

Damit steht die Faustregel auf dem Kopf. Der Quadrizeps ist der größte Muskel im Vergleich und war der widerstandsfähigste, der Ellenbogenbeuger einer der kleinsten und der empfindlichste. Wer Volumen nach Muskelgröße verteilt, verteilt es entlang einer Achse, die in dieser Messung keine Rolle spielte.

Für das Volumen selbst ist die Datenlage gut, nur eben nicht nach Muskeln getrennt. Eine Metaregression über 34 Behandlungsgruppen aus 15 Studien fand einen abgestuften Zusammenhang: Jeder zusätzliche Wochensatz entsprach einer Effektstärke von 0,023, umgerechnet 0,37 Prozent mehr Zuwachs. Die neuere und deutlich größere Auswertung über 67 Studien mit 2058 Teilnehmern bestätigt die Richtung mit einer Wahrscheinlichkeit von 100 Prozent, findet aber in den am besten passenden Modellen abnehmenden Grenznutzen. Beide Arbeiten bilden Mittelwerte über alle untersuchten Muskeln, eine Aufschlüsselung je Muskel liefert keine von beiden.

Zur Frequenz ist der Befund noch klarer. Eine Metaanalyse über 25 Studien fand bei gleichem Wochenvolumen keinen bedeutsamen Unterschied zwischen hoher und niedriger Frequenz, und dieser Nullbefund blieb bestehen, als Oberkörper und Unterkörper getrennt ausgewertet wurden. Die Metaregression über 67 Studien kommt für Hypertrophie zum selben Ergebnis, für Kraft dagegen zu einem klaren Vorteil höherer Frequenz.

Die getrennte Auswertung nach Oberkörper und Unterkörper ist der Punkt, auf den es hier ankommt: Sie ist der einzige direkte Test, ob verschiedene Körperregionen unterschiedlich auf Frequenz reagieren, und er fiel negativ aus. Ein Nullbefund, bei dem nach Moderatoren gesucht wurde, ist belastbarer als ein bloßer Mittelwert.

Ein Befund verschiebt die Frage vom Muskel auf die Person. In einer Studie an 21 Trainingsanfängern wurden über zehn Wochen ein Arm und ein Bein dreimal wöchentlich trainiert, die Gegenseite zweimal, jeweils bis zum Muskelversagen bei 60 Prozent des Einwiederholungsmaximums. Die Teilnehmer waren vorab über die Carnosinmessung im Muskel in langsame und schnelle Typologie eingeteilt worden. Die Streuung der Ergebnisse war groß (Muskelvolumen +3 bis +14 Prozent, Kraft +17 bis +47 Prozent), ließ sich aber nicht auf die Typologie zurückführen. Wohl aber mussten die Personen mit langsamer Typologie ein deutlich höheres Trainingsvolumen leisten, um dieselbe Anpassung zu erreichen.

Eine Suche nach muskelspezifischen Volumenvorgaben und nach Begriffen wie maximal erholbarem Volumen liefert in PubMed keine Treffer. Die Zahlen, mit denen Trainingspläne arbeiten, also fünf bis zehn Sätze pro Woche für den Bizeps und fünfzehn bis zwanzig für den Rücken, stammen aus der Praxis und nicht aus einer Untersuchung. Sie sind damit nicht falsch, aber sie sind Erfahrung, und sie werden regelmäßig zitiert, als wären sie gemessen.

Was daraus für die Planung folgt

Größe ist der falsche Sortierschlüssel. In der einzigen Arbeit, die vier Muskelgruppen an denselben Personen verglich, war der größte Muskel der widerstandsfähigste. Wer Volumen nach Masse verteilt, folgt keiner gemessenen Größe.
Der bessere Schlüssel ist die gewohnte Belastung. Was im Alltag ständig bremsend arbeitet, steckt eine Einheit leichter weg. Das trifft auf Kniestrecker, Waden und Rumpf zu, nicht auf die Armbeuger.
Erst Volumen, dann Frequenz. Bei gleichem Wochenvolumen macht die Frequenz für Hypertrophie keinen bedeutsamen Unterschied. Höhere Frequenz ist trotzdem nützlich, aber als Mittel, das Wochenvolumen zu verteilen, nicht als eigener Reiz.
Für Kraft gilt das nicht. Dort steigt der Ertrag mit der Frequenz, ebenfalls mit abnehmendem Grenznutzen. Wer beides will, plant nach dem knapperen der beiden Ziele, siehe Periodisierung.
Mehr Volumen wirkt, aber immer schwächer. Der Zuwachs je zusätzlichem Wochensatz liegt im Bereich von Zehntelprozenten, und die größere Auswertung zeigt, dass die Kurve abflacht. Der Punkt, an dem sich ein weiterer Satz nicht mehr lohnt, ist eine Kostenfrage, keine biologische Grenze.
Die Person streut stärker als der Muskel. Bei den Bauchmuskeln war die Streuung zwischen Personen größer als die zwischen den Muskeln, und bei gleichem Trainingsreiz reichte die Spanne der Zuwächse von 3 bis 14 Prozent. Ein Plan, der die eigene Reaktion protokolliert, schlägt jede Tabelle.
Untrainierte Werte nicht auf Trainierte übertragen. Schon eine vorangegangene Einheit senkt Schädigung und Kraftverlust deutlich. Die Schädigungsrangfolge aus Anfängern beschreibt den ungeschützten Zustand, siehe Muskelkater (DOMS).

Einordnung

Die Frage, ob einzelne Muskeln unterschiedlich viel Volumen vertragen, hat zwei Antworten, und beide sind unbequem. Ja, sie unterscheiden sich, und zwar erheblich: Zwischen Ellenbogenbeuger und Kniestrecker liegt in der Schädigung nach identischem Protokoll der Unterschied zwischen einer deutlichen Reaktion in jeder Messgröße und gar keiner in dreien. Nein, dieser Unterschied folgt nicht der Muskelgröße, sondern am ehesten dem, was der Muskel im Alltag ohnehin tut.

Was daraus für die Erholungsdauer folgt, ist ein Schluss und kein Befund. Stärkere Schädigung geht mit längerem Kraftverlust einher, und ein Muskel, der weniger Spannung erzeugen kann, bekommt beim nächsten Mal weniger Reiz, siehe Muskelermüdung. Die Kette ist plausibel und in ihren Gliedern belegt. Eine Arbeit, die daraus muskelspezifische Erholungszeiten gemessen hätte, gibt es nicht.

Trägt die Kette, müsste sie sich in einem einfachen Versuch zeigen: gleiches Wochenvolumen, gleiche Frequenz, zwei Muskeln mit bekannt verschiedener Schädigungsanfälligkeit, und dann die Frage, ob der empfindlichere bei identischer Verteilung schlechter wächst. Gemessen wurde bisher die Schädigung und getrennt davon die Anpassung, nie beides in derselben Anlage.

Für die Praxis bleibt eine Umkehrung der üblichen Reihenfolge. Nicht der Muskel bestimmt das Volumen, sondern das Wochenvolumen wird auf so viele Einheiten verteilt, dass keine davon in den Bereich läuft, in dem weitere Sätze nur noch Schädigung erzeugen, siehe Trainingssplits und Hypertrophietraining. Ob eine Partie dabei zwei oder drei Einheiten braucht, entscheidet sich an der Schädigung der einzelnen Einheit, nicht an einer Tabelle mit Muskelnamen.

Quellen

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Häggmark T, Thorstensson A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand. 1979. PubMed
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Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026. PubMed
Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. PubMed
Schoenfeld BJ et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. PubMed
Doma K et al. The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses. J Strength Cond Res. 2023. PubMed

Dieser Artikel wurde unter Einsatz von KI-Systemen erstellt. Mehr dazu