IIFYM und flexible Dieting

Was IIFYM und Flexible Dieting bedeuten

IIFYM steht für If It Fits Your Macros. Gemeint ist eine Ernährungsstrategie, bei der Kalorien- und Makronährstoffziele im Vordergrund stehen. Makronährstoffe sind Protein, Fett und Kohlenhydrate. Einzelne Lebensmittel werden dabei nicht grundsätzlich verboten. Die Definition beschreibt eine Organisationsform der Ernährung, beweist aber weder eine bessere Körperzusammensetzung noch eine höhere Alltagstauglichkeit.

Welche kontextgebundenen Orientierungswerte ein Bodybuilding-Review empfiehlt

Für Natural Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung nennt ein Review als praxisorientierte Bereiche etwa 0,5 bis 1 Prozent Körpergewichtsverlust pro Woche, 2,3 bis 3,1 g Protein pro kg fettfreie Masse pro Tag, 15 bis 30 Prozent der Kalorien aus Fett und die verbleibenden Kalorien aus Kohlenhydraten. Die Autoren formulieren diese Werte für viele, aber nicht für alle Bodybuilder. Sie sind deshalb keine universellen IIFYM-Mindestwerte und nicht ohne Weiteres auf die Allgemeinbevölkerung übertragbar.

Was verschiedene Makronährstoffverteilungen am Körper verändern

Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 424 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas verglich Energierestriktionen mit unterschiedlichen Anteilen von Protein, Fett und Kohlenhydraten. Zugewiesen wurden unter anderem 15 oder 25 Prozent Protein, 20 oder 40 Prozent Fett sowie 35 bis 65 Prozent Kohlenhydrate. Nach sechs Monaten verloren die Teilnehmenden im Mittel 4,2 ± 0,3 kg Fettmasse und 2,1 ± 0,3 kg fettfreie Masse, also Masse ohne Fettgewebe. Zwischen den Makronährstoffgruppen gab es nach sechs Monaten und nach zwei Jahren keine Unterschiede bei der Körperzusammensetzung. In CT-Teilstichproben mit 165 Personen zeigten sich ebenfalls keine Unterschiede beim abdominalen oder hepatischen Fett. Nach zwei Jahren waren etwa 40 Prozent der Verluste wieder zurückgekehrt.

Die Studie prüfte keine freie Lebensmittelauswahl nach einem IIFYM-Prinzip. Die tatsächlich erreichten Unterschiede bei den Makronährstoffen waren außerdem kleiner als geplant. Der Nullbefund zeigt daher, dass eine bestimmte Makronährstoffverteilung in dieser Population keinen erkennbaren Zusatzvorteil für die gemessene Körperzusammensetzung hatte. Er beantwortet nicht die Frage, ob die Lebensmittelwahl für Energieaufnahme, Sättigung oder Mikronährstoffzufuhr gleichgültig ist.

Warum passende Makros die Lebensmittelwirkung nicht vollständig erklären

Eine kontrollierte stationäre Crossover-Studie mit 20 gewichtsstabilen Erwachsenen und einem mittleren BMI von 27 verglich jeweils zwei Wochen lang eine ultra-verarbeitete mit einer unverarbeiteten Ernährung. Angebotene Kalorien, Energiedichte, Makronährstoffe, Zucker, Natrium und Ballaststoffe waren angeglichen. Die Teilnehmenden durften jedoch ohne vorgegebene Portionsbegrenzung essen. Unter der ultra-verarbeiteten Ernährung lag die Energieaufnahme um 508 ± 106 kcal pro Tag höher. Das Körpergewicht stieg dort um 0,9 ± 0,3 kg, während es unter der unverarbeiteten Ernährung um 0,9 ± 0,3 kg sank.

Dieser Befund ist kein direkter Test von IIFYM und keine langfristige Gesundheitsstudie. Er stellt aber die pauschale Gleichsetzung infrage, dass angeglichene Makronährstoffe automatisch zu gleicher spontaner Energieaufnahme führen. Die Studie maß weder eine langfristige Körperzusammensetzung noch eine allgemeine Wirkung jeder Form von Lebensmittelverarbeitung.

Was Flexibilität im Alltag nicht automatisch beweist

Ob eine offene Lebensmittelauswahl soziale Situationen erleichtert, die tatsächliche Alltagadhärenz erhöht oder die Versorgung mit Mikronährstoffen verbessert, ist durch die verfügbaren direkten Daten nicht geklärt. Auch eine 80/20-Aufteilung wurde nicht isoliert gegen andere Aufteilungen geprüft. Deshalb lässt sich aus dem Konzept weder die höchste Alltagstauglichkeit noch die geringste notwendige Struktur ableiten.

Ebenso ist nicht gezeigt, dass IIFYM dauerhaft den Umgang mit Portionsgrößen lehrt oder dass Wiegen und Tracken für jede Person zwingend erforderlich ist. Diese Aussagen sind praktische Hypothesen, keine gesicherten Ergebnisse eines direkten Langzeitvergleichs.

Was Tracking über die Zielwerte hinaus bedeuten kann

In einer Querschnittsstudie mit 493 Studierenden zeigten Personen, die Kalorien-Tracker nutzten, nach Kontrolle des BMI höhere Werte für Essenssorgen und kognitive Restriktion. Die Studie liefert keine Effektgröße im Abstract und kann wegen ihres querschnittlichen Designs keine Kausalrichtung zeigen. Es bleibt offen, ob Tracking belastet, ob belastete Personen häufiger tracken oder ob beide Prozesse zusammenwirken.

Das Review zur Wettkampfvorbereitung weist außerdem auf ein erhöhtes Risiko für Ess- und Körperbildstörungen im ästhetischen Sport hin und empfiehlt, dieses Risiko zu beachten sowie Zugang zu geeigneten Fachpersonen sicherzustellen. Diese Warnung betrifft den ästhetischen Sport insgesamt und ist kein spezifischer Test von IIFYM-Tracking.

Aus diesen Befunden folgt weder, dass Tracking zwangsläufig eine ungesunde Fixierung verursacht, noch dass Zählen für jede Person mit einer Vorgeschichte gestörten Essverhaltens ungeeignet ist. Für Personen mit bestehender oder früherer Essstörung fehlt ein direkter Hochrisiko-RCT.

Wie sich der Ansatz evidenznah einordnen lässt

• Körperzusammensetzung: Unter den untersuchten Energierestriktionen führte keine der zugewiesenen Makronährstoffverteilungen zu einem besseren Ergebnis bei Fettmasse, fettfreier Masse oder abdominalem und hepatischem Fett. Das spricht gegen eine allgemeine Überlegenheit eines bestimmten Makroverhältnisses in dieser Population.
• Lebensmittelauswahl: Kalorien- und Makronährstoffziele sollten nicht als vollständiges Maß für den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln behandelt werden. Die kontrollierte Studie zu ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zeigt, dass angeglichene angebotene Makros die spontane Energieaufnahme nicht vollständig erklärten.
• Wettkampfvorbereitung: Die Bereiche aus dem Bodybuilding-Review können als kontextgebundene Orientierung für Natural Bodybuilder dienen. Sie sind keine allgemeine IIFYM-Formel und keine geprüften Mindestwerte für alle Menschen.
• Tracking: Ob Tracking eine notwendige Voraussetzung ist oder dauerhaft den Umgang mit Portionsgrößen lehrt, ist nicht untersucht. Eine Querschnittsstudie mit 493 Studierenden fand bei Kalorien-Tracker-Nutzern nach Kontrolle des BMI höhere Werte für Essenssorgen und kognitive Restriktion; wegen des Querschnittsdesigns lässt sich daraus keine Kausalrichtung ableiten.

Einordnung

IIFYM ist ein flexibler Rahmen zur Organisation von Kalorien und Makronährstoffen. Für einen allgemeinen Vorteil gegenüber strukturierteren Ernährungsstrategien fehlen direkte Langzeitvergleiche; eine allgemeine Überlegenheit lässt sich daher nicht beurteilen. Die kurze stationäre Crossover-Studie zu ultra-verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln zeigte unter angeglichenen angebotenen Makronährstoffen eine höhere spontane Energieaufnahme und eine gegenläufige Gewichtsänderung unter ultra-verarbeiteter Ernährung, prüfte aber weder IIFYM noch die Gleichwertigkeit beliebiger Lebensmittel. IIFYM kann daher als persönliche Organisationsentscheidung verstanden werden, nicht als universell beste Diät oder als Beleg für die Gleichwertigkeit beliebiger Lebensmittel.

Dieser Artikel wurde unter Einsatz von KI-Systemen erstellt. Mehr dazu