Autonomes Nervensystem
Das vegetative Nervensystem steuert unbewusst Herzschlag, Atmung und Verdauung. Die Balance aus Sympathikus (Aktivierung) und Parasympathikus (Erholung) bestimmt die Regenerationsfähigkeit.
Auch bekannt als: Sympathikus, Parasympathikus, Vegetatives Nervensystem, HRV, Herzratenvariabilität
Die zwei Äste
- Sympathikus (fight or flight): Aktivierung, Herzfrequenz↑, Blutdruck↑, Adrenalin/Noradrenalin, Energiemobilisierung. Dominiert unter Stress und Training.
- Parasympathikus (rest and digest): Erholung, Herzfrequenz↓, Verdauung, Regeneration, Anabolismus. Dominiert in Ruhe und Schlaf.
Bedeutung für Training & Erholung
- Training ist ein sympathischer Stressreiz; die Anpassung (Superkompensation) erfolgt in parasympathischer Erholung → Regeneration & Erholung
- Chronischer Stress/Übertraining hält den Sympathikus dauerhaft hoch → schlechte Erholung, gestörter Schlaf, erhöhte Ruhe-HF
Herzratenvariabilität (HRV)
- HRV misst die Schwankung der Abstände zwischen Herzschlägen, ein Marker der parasympathischen Aktivität
- Hohe HRV = gut erholt, parasympathisch dominant. Niedrige HRV = Stress/Fatigue/Übertraining
- Praktisch nutzbar zur Steuerung von Trainingsbelastung (Readiness-Tracking)
Beeinflussung
- Parasympathikus stärken: Schlaf, Atemübungen, Spaziergänge, Stressmanagement → Schlafoptimierung
- Cortisol als Stresshormon spiegelt die sympathische Achse → Cortisol
Quellen
- Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in athletes. Sports Med. 2013. PubMed
Dieser Artikel wurde unter Einsatz von KI-Systemen erstellt. Mehr dazu