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Kreatin

Der schnellste Energiepuffer der Muskelzelle und das am besten belegte Mittel im Kraftsport. 3 bis 5 Gramm täglich, dauerhaft, Monohydrat.

Auch bekannt als: Creatine, Creatin, Creatine Monohydrate, Kreatin, Kreatin Monohydrat

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Vad det är

Kreatin ist ein Guanidin-Derivat, gebildet aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Es ist kein Vitamin und kein Hormon, sondern ein Zwischenspeicher für chemische Energie. Ein 70 Kilogramm schwerer Mensch trägt etwa 120 bis 140 Gramm davon, und rund 95 Prozent davon liegen in der Skelettmuskulatur. Der Rest verteilt sich auf Herz, Gehirn und Hoden.

Pro Tag zerfällt etwa 1,5 bis 2 Prozent des Bestands spontan zu Kreatinin, das über die Njure ausgeschieden wird. Bei einem muskulösen Menschen sind das rund zwei Gramm täglich, die ersetzt werden müssen. Die Hälfte davon liefert normalerweise das Essen, vor allem rotes Fleisch und Fisch mit grob einem Gramm pro 250 Gramm Rohgewicht. Die andere Hälfte baut der Körper selbst.

Diese Eigensynthese läuft über zwei Organe. In der Niere verknüpft die Arginin-Glycin-Amidinotransferase Arginin und Glycin zu Guanidinoacetat, in der Lever hängt die Guanidinoacetat-Methyltransferase eine Methylgruppe daran. Sie kostet den Körper Methylgruppen, weshalb die Kreatinsynthese der größte Einzelposten im Methylstoffwechsel ist. Wer Kreatin zuführt, entlastet diesen Weg. Der Zusammenhang ist unter Betain ausführlich beschrieben.

Hur det fungerar

Der Puffer hinter dem ATP

Jede Muskelkontraktion verbraucht ATP. Der ATP-Vorrat in der Muskelzelle reicht für ein bis zwei Sekunden maximaler Arbeit, dann wäre Schluss. Dass es weitergeht, liegt an einem chemischen Puffer.

Etwa zwei Drittel des Muskelkreatins liegen phosphoryliert vor, als Kreatinphosphat. Sinkt der ATP-Spiegel, überträgt das Enzym Kreatinkinase die Phosphatgruppe vom Kreatinphosphat direkt auf ADP, und es entsteht wieder ATP. Diese Reaktion braucht keinen Sauerstoff, keine Glykolyse und keine Mitochondrien. Sie ist die schnellste Energiebereitstellung, die der Körper hat, und genau deshalb trägt sie den Anfang jeder schweren Wiederholung.

Der Puffer zwischen Mitochondrium und Muskelfaser

Motiv: Ausschnitt einer Muskelfaser. Links ein Mitochondrium als langsame ATP-Quelle, rechts das kontraktile Element, das ATP verbraucht. Dazwischen der schnelle Weg: Kreatinphosphat gibt über die Kreatinkinase seine Phosphatgruppe an ADP ab, dabei entsteht wieder ATP. Der schnelle Weg deutlich kürzer gezeichnet als der lange. Syfte: Macht sichtbar, dass Kreatin keine Energie liefert, sondern Phosphat zwischenlagert und damit die Lücke der ersten Sekunden schließt. Stil: Platt, saklig vektorgrafik i stil med en läroboksillustration, tydliga konturer, få enfärgade ytor, ingen fotorealism, inga texturer, inga skuggor, ingen rumsbelysning, lugn enfärgad bakgrund, ingen text i bilden. Text: „Kreatinphosphat“, „Kreatinkinase“, „ADP“, „ATP“. Format: quer, etwa 16:9

Der Vorrat an Kreatinphosphat ist nach etwa zehn Sekunden maximaler Belastung weitgehend leer. Danach entscheidet, wie schnell er sich zwischen den Sätzen wieder füllt, und das hängt direkt daran, wie viel Kreatin insgesamt in der Zelle liegt. Ein voller Speicher bedeutet: mehr Wiederholungen im Satz, weniger Einbruch im letzten Satz, mehr Gesamtvolumen über die Trainingseinheit. Genau hier setzt die Wirkung an. Kreatin macht keine einzelne Wiederholung stärker, es macht das Nachladen zwischen den Anstrengungen schneller.

Wo Kreatinphosphat im Ablauf steht

Anteile der vier Energiesysteme über der Belastungsdauer, schematisch

Der Transporter und die Obergrenze

Kreatin gelangt nicht von selbst in die Muskelzelle, es wird über einen eigenen Transporter hineingepumpt, SLC6A8, zusammen mit Natrium und Chlorid und unter Verbrauch von Energie. Dieser Transport ist der Flaschenhals, und er hat eine Obergrenze: Ist die Zelle gefüllt, regelt sie die Zahl der Transporter herunter. Mehr Pulver hebt den Spiegel dann nicht weiter, der Überschuss geht unverändert in den Urin.

Daraus folgt zweierlei. Erstens: Wer mit niedrigem Ausgangswert startet, hat den größten Zuwachs. Vegetarier liegen im Schnitt deutlich unter Fleischessern und reagieren entsprechend stärker. Zweitens: Es gibt Menschen mit von Haus aus hohem Muskelkreatin, bei denen kaum Luft nach oben bleibt. Das sind die sogenannten Non-Responder, und sie sind kein Mythos, sondern eine Sättigungsfrage.

Insulin steigert die Aufnahme über den Transporter. Deshalb die alte Empfehlung, Kreatin mit Kohlenhydraten zu nehmen. Der Effekt ist real, für den Endstand nach einigen Wochen aber nebensächlich, weil der Speicher ohnehin voll wird.

Wasser in der Zelle, nicht unter der Haut

Kreatin ist osmotisch aktiv. Steigt seine Konzentration in der Muskelzelle, zieht sie Wasser nach. Das erklärt die zwei bis drei Kilogramm, die viele in den ersten Wochen auf der Waage sehen. Dieses Wasser sitzt innerhalb der Muskelzelle und nicht im Unterhautgewebe, es macht also nicht schwammig, sondern eher praller.

Der Zellzuwachs ist zugleich ein Signal: Eine geschwollene Zelle verschiebt ihren Stoffwechsel in Richtung Aufbau, über mTOR-abhängige Wege. Das ist derselbe Mechanismus, der bei Betain beschrieben ist, und er gilt als einer der Gründe, warum Kreatin über die reine Energiebereitstellung hinaus wirkt.

Vad studierna visar

Wie der Speicher gefüllt wird

Die maßgebliche Arbeit dazu ist über dreißig Jahre alt und bis heute nicht widerlegt. 31 Männer nahmen Kreatin in verschiedenen Mengen. Zwanzig Gramm am Tag über sechs Tage hoben das Muskelkreatin um etwa 20 Prozent. Diese Höhe ließ sich danach mit zwei Gramm täglich halten. Drei Gramm täglich über 28 Tage erreichten denselben Wert, nur langsamer. Wurde die Einnahme beendet, war der Vorsprung nach 30 Tagen vollständig verschwunden.

Zwei Wege zum vollen Speicher

Einnahmeschema und der jeweils gemessene Endpunkt

Die praktische Antwort auf die Ladefrage steht damit fest: Die Ladephase ist eine Frage der Geschwindigkeit, nicht der Höhe. Wer in einer Woche oben sein will, lädt. Wer vier Wochen Zeit hat, spart sich das und die Magenprobleme, die hohe Einzeldosen manchmal machen.

Kraft

Eine Metaanalyse über 23 Studien mit Trainierenden unter 50 Jahren fand gegenüber Placebo ein Plus von 4,43 Kilogramm bei Oberkörperübungen und von 11,35 Kilogramm bei Unterkörperübungen. Das sind gewichtete Mittelwerte über unterschiedliche Übungen und Testprotokolle, aber die Größenordnung ist eindeutig und für ein frei verkäufliches Mittel außergewöhnlich.

Muskelmasse

Hier ist die Lage nüchterner, als die meisten erwarten. Eine Metaanalyse, die ausschließlich Studien mit bildgebender Messung einschloss, also Magnetresonanztomographie, Computertomographie oder Ultraschall statt Waage und Bioimpedanz, fand eine standardisierte Mittelwertdifferenz von 0,11 mit einem Intervall von -0,02 bis 0,25. Die Muskeldicke nahm um 0,10 bis 0,16 Zentimeter stärker zu als unter Placebo.

Das ist ein sehr kleiner Effekt, und er widerspricht der Alltagserfahrung nur scheinbar. Die schnellen Kilos der ersten Wochen sind Wasser in der Zelle, kein neues Gewebe. Der echte Gewebezuwachs kommt indirekt: über die Wiederholungen, die man dank vollem Speicher zusätzlich schafft, und über die Monate, die Hypertrofiträning ohnehin braucht.

Dosering

• 3 bis 5 Gramm täglich, dauerhaft. Das ist die ganze Wissenschaft.
• Optional eine Ladephase mit 20 g am Tag über 5 bis 7 Tage, aufgeteilt auf vier Portionen. Sie bringt den vollen Speicher drei Wochen früher, sonst nichts.
• Kreatin-Monohydrat, nichts anderes. Kre-Alkalyn, Kreatin-HCl und Ethylester sind teurer und in keiner Studie überlegen.
• Der Zeitpunkt spielt keine Rolle. Es geht um den Füllstand des Speichers, nicht um einen akuten Effekt vor dem Training.
• Auslassphasen sind unnötig. Der Transporter erholt sich nicht, er passt sich nur an den Füllstand an.

Biverkningar

Kreatin ist über Jahrzehnte und in hunderten kontrollierten Studien untersucht, ohne dass ein belastbarer Schaden aufgetaucht wäre. Die drei bekannten Sorgen lohnen trotzdem eine Erklärung, weil sie sich hartnäckig halten.

Der Kreatininwert steigt, die Niere nicht. Was passiert: Mehr Kreatin im Körper heißt mehr Kreatinin als Abbauprodukt, und der Laborwert misst genau dieses Abbauprodukt. Eine Metaanalyse über 19 kontrollierte Studien fand unter Kreatin einen Anstieg des Serum-Kreatinins um 0,13 mg/dl, während Harnstoff und geschätzte glomeruläre Filtrationsrate unverändert blieben. Die Niere arbeitet also gleich gut, nur sieht die Schätzformel schlechter aus, weil sie auf Kreatinin beruht. Vad man kan göra: vor der Blutabnahme sagen, dass man Kreatin nimmt, und drei bis vier Wochen vorher absetzen, wenn die Nierenfunktion wirklich beurteilt werden soll. Bei bestehender Nierenerkrankung gehört die Einnahme besprochen, nicht deshalb, weil ein Schaden gezeigt wäre, sondern weil dort jeder Verlaufswert zählt. Mehr dazu unter Kreatinin och eGFR.

Haarausfall. Die Sorge geht auf eine einzige Arbeit an 20 Rugbyspielern zurück, die nach drei Wochen ein verschobenes Verhältnis von DHT zu Testosteron fand. Gemessen wurde ein Hormonverhältnis, nicht ein einziges ausgefallenes Haar, und repliziert wurde der Befund nie. Wer die Veranlagung hat, verliert Haare, mit und ohne Kreatin. Vad man kan göra: Wen es umtreibt, der behandelt die Ursache statt das Pulver wegzulassen, denn die androgenetische Alopezie hat mit 5-Alpha-Reduktase und Veranlagung zu tun und nicht mit dem Kreatinspeicher.

Krämpfe und Dehydrierung. In kontrollierten Studien tritt eher das Gegenteil ein, unter Kreatin sind Krämpfe und Hitzeprobleme nicht häufiger, sondern seltener. Der Mythos stammt aus den neunziger Jahren und hat keine Datengrundlage.

Magen-Darm-Beschwerden. Der einzige Punkt, der regelmäßig wirklich auftritt. Ursache ist die hohe Einzeldosis: Was nicht schnell genug aufgenommen wird, zieht osmotisch Wasser in den Darm. Vad man kan göra: die Ladephase auf vier Portionen am Tag verteilen oder ganz weglassen und mit 3 bis 5 g täglich arbeiten, dann tritt es praktisch nicht auf. Pulver in Flüssigkeit auflösen statt trocken schlucken.

Klassificering

Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und das einzige, bei dem sich Wirkmechanismus, Dosis-Wirkungs-Verhalten und Sicherheitsprofil vollständig zusammenfügen. Es kostet ein paar Euro im Monat und liefert einen Effekt auf die Kraft, den kein anderes legales Mittel erreicht.

Was es nicht tut: Muskeln bauen, während man auf dem Sofa liegt. Der direkte Effekt auf die Muskeldicke ist klein. Kreatin verschiebt die Grenze, an der ein Satz endet, und aus dieser Verschiebung wird über Monate Gewebe. Wer nur ein einziges Mittel nehmen will, nimmt dieses.

Källor

1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed
2. Pertici I et al. Creatine transporter (SLC6A8) knockout mice exhibit reduced muscle performance, disrupted mitochondrial Ca2+ homeostasis, and severe muscle atrophy. Cell Death Dis. 2025. PubMed
3. Hultman E et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. PubMed
4. Wang Z et al. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults under 50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024. PubMed
5. Burke R et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023. PubMed
6. Tsiaras A et al. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr. 2026. PubMed
7. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. 2007. PubMed
8. Stead LM et al. Methylation demand and homocysteine metabolism: effects of dietary provision of creatine and guanidinoacetate. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. PubMed
9. van der Merwe J et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009. PubMed

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