Autonomic nervous system
The autonomic nervous system unconsciously controls the heartbeat, breathing and digestion. The balance between the sympathetic nervous system (activation) and the parasympathetic nervous system (recovery) determines the body’s ability to regenerate.
Auch bekannt als: Sympathikus, Parasympathikus, Vegetatives Nervensystem, HRV, Herzratenvariabilität
Die zwei Äste
- Sympathikus (fight or flight): Aktivierung, Herzfrequenz↑, Blutdruck↑, Adrenalin/Noradrenalin, Energiemobilisierung. Dominiert unter Stress und Training.
- Parasympathikus (rest and digest): Erholung, Herzfrequenz↓, Verdauung, Regeneration, Anabolismus. Dominiert in Ruhe und Schlaf.
Bedeutung für Training & Erholung
- Training ist ein sympathischer Stressreiz; die Anpassung (Superkompensation) erfolgt in parasympathischer Erholung → Regeneration & Erholung
- Chronischer Stress/Übertraining hält den Sympathikus dauerhaft hoch → schlechte Erholung, gestörter Schlaf, erhöhte Ruhe-HF
Heart rate variability (HRV)
- HRV misst die Schwankung der Abstände zwischen Herzschlägen, ein Marker der parasympathischen Aktivität
- Hohe HRV = gut erholt, parasympathisch dominant. Niedrige HRV = Stress/Fatigue/Übertraining
- Praktisch nutzbar zur Steuerung von Trainingsbelastung (Readiness-Tracking)
Beeinflussung
- Parasympathikus stärken: Schlaf, Atemübungen, Spaziergänge, Stressmanagement → Sleep optimization
- Cortisol als Stresshormon spiegelt die sympathische Achse → Cortisol
Sources
- Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in athletes. Sports Med. 2013. PubMed
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