Wissensbasis / Pharmakologie / Nahrungsergänzung

BCAA

BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind die drei verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren. Leucin ist der stärkste mTOR-Aktivator. Bei ausreichender Proteinzufuhr sind isolierte BCAA-Supplemente meist unnötig.

Auch bekannt als: Verzweigtkettige Aminosäuren, Leucin Isoleucin Valin

Wissen Bodybuilding Bible

Aminosäuren Gemisch

Was sind BCAAs?

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind drei essentielle Aminosäuren mit verzweigter Seitenkette: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie machen ~35 % der essentiellen Aminosäuren in Muskelprotein aus und werden primär in der Skelettmuskulatur (nicht der Leber) metabolisiert.

Leucin, der mTOR-Schlüssel

Leucin ist der stärkste anabole Trigger unter den Aminosäuren, aktiviert direkt mTOR → Proteinsynthese
Schwellenwert: ~2–3 g Leucin pro Mahlzeit für maximale MPS-Stimulation
In 25 g Whey oder 30 g Casein enthalten → kein zusätzliches BCAA-Supplement nötig bei ausreichender Proteinzufuhr

Isoleucin & Valin

Isoleucin: fördert Glukoseaufnahme in Muskelzellen (GLUT-4-Translokation), relevant für Post-Workout-Glykogen
Valin: antagonisiert Tryptophan-Transport über Blut-Hirn-Schranke → kann Ermüdungsgefühl während Ausdauerbelastung verzögern

Supplementierung: wann sinnvoll?

Nüchterntraining: BCAAs vor dem Training können Muskelabbau im Nüchternzustand begrenzen, 5–10 g sinnvoll
Veganer mit geringer Leucin-Dichte in der Ernährung können profitieren
Bei ausreichend Protein (1,6–2,2 g/kg): kaum zusätzlicher Nutzen gegenüber dem Nahrungsprotein

Verhältnis zu EAA

BCAAs sind eine Untermenge der EAA. Vollständige EAA-Supplemente liefern alle 9 essentiellen Aminosäuren und sind effektiver für die Proteinsynthese als reine BCAAs. → EAA (Essentielle Aminosäuren)

Quellen

Jackman SR et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017. PubMed
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed

Dieser Artikel wurde unter Einsatz von KI-Systemen erstellt. Mehr dazu