Volymtolerans hos enskilda muskler

Tål stora muskler fler set än små? Den enda studien som jämförde fyra muskelgrupper hos samma personer kom fram till motsatsen: den största muskeln var den mest uthålliga. Vad som verkligen avgör uthålligheten, och varför det inte finns någon forskning som stöder de vanliga rekommendationerna om träningsvolym.

Auch bekannt als: Volumentoleranz, Muskelspezifisches Volumen

Kunskap Bodybuilding-bibeln

Uppbyggnad Regenerering

Vad det handlar om

Träningsprogrammen fördelar träningsvolymen enligt en tumregel: stora muskler tål mycket, små muskler tål lite. Bröst och rygg får femton set per vecka, biceps sex. Bakom detta ligger antagandet att en muskels belastningsförmåga beror på dess massa och att en stor muskel därför behöver längre tid på sig innan den är träningsbar igen.

Inget av detta har någonsin undersökts. Det som har undersökts pekar i en annan riktning: Musklerna skiljer sig faktiskt tydligt åt när det gäller hur hårt en belastning påverkar dem. Den aspekt där de skiljer sig åt är dock inte storleken, och i vissa fall strider detta helt mot tumregeln.

Varifrån en skillnad skulle kunna komma

Fiberfördelning

Musklerna består av olika andelar långsamma och snabba fibrer, se Muskelfibertyper. En obduktionsstudie kartlade fördelningen i 36 mänskliga muskler och lämnade därmed den datagrund som än i dag ligger till grund för uppfattningen att en viss muskel av naturen är uthållig.

När det gäller magmuskulaturen, som är det typiska exemplet i detta resonemang, finns biopsidata tillgängliga. I prover från fyra lager av bukväggen hos 13 personer låg andelen typ I-fibrer i genomsnitt mellan 55 och 58 procent, och de fyra magmusklerna skilde sig knappt från varandra. Det som var anmärkningsvärt var något annat: variationen mellan personerna var stor, medan variationen mellan musklerna var liten.

En hög andel utmattningsbeständiga fibrer förklarar varför en muskel orkar längre vid kontinuerlig belastning. Att den därför klarar fler träningsset eller återhämtar sig snabbare är en överföring från uthållighetsprestanda till återhämtning. Denna överföring är rimlig, men den har inte mätts. Här slutar det som gäller fiberfördelningen.

Användning i vardagen

Den andra förklaringen är mer banal och stöds av mer data. En muskel som dagligen utför bromsande arbete är van vid just det. Knästräckarna tar upp kroppsvikten varje gång man går nerför trappor, flera hundra gånger om dagen. Armbågsböjaren gör inget liknande.

Träningsform

Skyddet mot skador är inte en medfödd egenskap hos en muskel, utan något som kan förvärvas. En översikt över 20 studier om flerledsövningar visade att efter en enda tidigare belastning uppstod mindre muskelvärk och lägre kreatinkinasnivåer (standardiserade medelvärdesskillnader 0,51 till 1,23) samt mindre kraftförluster. Denna effekt av upprepad belastning uppstod oavsett om intensiteten och omfattningen ändrades mellan de två omgångarna.

Av detta följer en begränsning för allt vidare: Skadedata från personer som inte är tränade beskriver inte vad som händer hos en tränad person. De beskriver det oskyddade tillståndet.

Vad studierna visar

Den mest direkta studien i frågan jämförde fyra muskelgrupper hos samma personer. 17 otränade män utförde vardera fem set med sex maximala excentriska kontraktioner för armbågsböjare, armbågssträckare, knäböjare och knästräckare, varje grupp på en annan extremitet och med fyra till fem veckors mellanrum. Under fem dagar följdes styrka, optimal ledvinkel, omkrets, rörelseomfång, kreatinkinas, myoglobin, muskelvärk och ekointensiteten vid ultraljudsundersökning.

Rangordningen var tydlig. Båda armmusklerna uppvisade i alla mätparametrar betydligt större förändringar än båda benmusklerna, utan någon skillnad mellan böj- och sträckmusklerna i armen. Bland benmusklerna drabbades knäböjarmusklerna hårdare än knästräckarmusklerna. När det gäller knästräckarna förändrades den optimala vinkeln, omkretsen och ekaintensiteten inte alls. Författarna förklarar detta med olika användningssätt i vardagen.

Detta vänder upp och ner på tumregeln. Quadriceps är den största muskeln i jämförelsen och visade sig vara den mest motståndskraftiga, medan armbågsböjaren var en av de minsta och mest känsliga. Den som fördelar volymen efter muskelstorlek fördelar den längs en axel som inte spelade någon roll i denna mätning.

När det gäller volymen i sig är datagrunden god, men uppdelad efter muskler finns den inte. En metaregression av 34 behandlingsgrupper från 15 studier visade ett stegvis samband: Varje ytterligare veckosats motsvarade en effektstorlek på 0,023, vilket motsvarar 0,37 procent mer tillväxt. Den nyare och betydligt mer omfattande analysen av 67 studier med 2 058 deltagare bekräftar trenden med 100 procents sannolikhet, men visar i de bäst passande modellerna på en avtagande gränsnytta. Båda studierna redovisar medelvärden för alla undersökta muskler, men ingen av dem ger någon uppdelning per muskel.

När det gäller träningsfrekvensen är resultaten ännu tydligare. En metaanalys av 25 studier visade att det, vid samma veckovolym, inte fanns någon signifikant skillnad mellan hög och låg träningsfrekvens, och detta resultat kvarstod även när överkroppen och underkroppen utvärderades separat. Metaregressionen av 67 studier kommer fram till samma resultat när det gäller hypertrofi, medan den för styrka däremot visar på en tydlig fördel med högre frekvens.

Den separata utvärderingen av överkropp och underkropp är det som är avgörande här: Det är det enda direkta testet för att avgöra om olika kroppsdelar reagerar olika på frekvenser, och resultatet blev negativt . Ett nollresultat, där man har sökt efter moderatorer, är mer tillförlitligt än ett rent medelvärde.

Ett forskningsresultat flyttar fokus från muskeln till personen. I en studie med 21 nybörjare tränades en arm och ett ben tre gånger i veckan under tio veckor, medan motsatt sida tränades två gånger, båda gångerna till muskelutmattning vid 60 procent av det maximala antalet repetitioner. Deltagarna hade i förväg indelats i långsamma och snabba typer utifrån mätningen av karnozin i musklerna. Spridningen i resultaten var stor (muskelvolym +3 till +14 procent, styrka +17 till +47 procent), men kunde inte hänföras till typindelningen . Däremot var personerna med den långsamma typen tvungna att genomföra en betydligt högre träningsvolym för att uppnå samma anpassning .

En sökning efter muskelspecifika volymriktlinjer och efter begrepp som ”maximalt återhämtningsbart volym” ger inga träffar i PubMed. De siffror som träningsprogrammen utgår ifrån, det vill säga fem till tio set per vecka för biceps och femton till tjugo för ryggen, härrör från praktisk erfarenhet och inte från någon undersökning. De är alltså inte felaktiga, men de bygger på erfarenhet och citeras regelbundet som om de vore mätbara.

Vad detta innebär för planeringen

Storlek är fel sorteringskriterium. I den enda studien där fyra muskelgrupper jämfördes hos samma personer var den största muskeln den mest uthålliga. Den som fördelar volym efter massa utgår inte från någon uppmätt storhet.
Det bästa sättet är att träna med den vanliga belastningen. Det som i vardagen ständigt verkar hämmande klarar man lättare under en träningspass. Detta gäller knästräckare, vadmuskler och bål, men inte armböjare.
Först volym, sedan frekvens. Vid samma veckovolym spelar träningsfrekvensen ingen avgörande roll för muskelväxt. En högre frekvens är ändå användbar, men som ett sätt att fördela veckovolymen, inte som en egen stimulans.
Det gäller inte Kraft. Där ökar avkastningen i takt med frekvensen, men även här minskar gränsnytta. Den som vill ha båda sakerna planerar utifrån det av målen som är svårast att uppnå, se Periodisering.
Mer volym ger effekt, men effekten blir allt svagare. Ökningen per ytterligare veckosats ligger inom intervallet av tiondelsprocent, och den mer omfattande analysen visar att kurvan planar ut. Den punkt där det inte längre lönar sig att lägga till ytterligare en mening är en kostnadsfråga, inte en biologisk gräns.
Personen strålar ut mer än muskeln. När det gäller magmusklerna var variationen mellan olika personer större än mellan de olika musklerna, och vid samma träningsbelastning varierade ökningen mellan 3 och 14 procent. En plan som dokumenterar ens egna reaktioner slår vilken tabell som helst.
Överför inte värden från otränade till tränade. Redan en tidigare träningspass minskar skador och kraftförlust avsevärt. Skadeföljden för nybörjare beskriver det oskyddade tillståndet, se Muskelvärk (DOMS).

Klassificering

Frågan om enskilda muskler tål olika mycket belastning har två svar, och båda är obekväma. Ja, de skiljer sig åt, och det avsevärt: När det gäller skador på armbågsböjare och knästräckare enligt identiskt protokoll är skillnaden mellan en tydlig reaktion i varje mätparameter och ingen alls i tre av dem. Nej, den här skillnaden beror inte på musklens storlek, utan snarare på vad muskeln ändå gör i vardagen.

Vad detta innebär för återhämtningstiden är en slutsats och inte ett konstaterande. Allvarligare skador medför en längre period av förlorad styrka, och en muskel som kan alstra mindre spänning utsätts för mindre stimulans nästa gång, se Muskeltrötthet. Kedjan är rimlig och dess led är belagda. Det finns ingen studie som skulle ha mätt muskelspecifika återhämtningstider utifrån detta.

Om kedjeeffekten gäller borde den kunna påvisas i ett enkelt experiment: samma veckovolym, samma träningsfrekvens, två muskler med känd skillnad i skadebarhet, och sedan frågan om den mer känsliga muskeln vid identisk fördelning växer sämre. Hittills har man mätt skadan och separat därefter anpassningen, aldrig båda i samma uppställning.

I praktiken innebär detta en omvändning av den vanliga ordningen. Det är inte muskeln som avgör volymen, utan veckovolymen fördelas på så många enheter att ingen av dem hamnar i det område där ytterligare set bara orsakar skada, se Träningsuppdelningar och Hypertrofiträning. Huruvida en strid kräver två eller tre enheter avgörs av skadan på den enskilda enheten, inte av en tabell med muskelnamn.

Källor

Chen TC et al. Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. Eur J Appl Physiol. 2011. PubMed
Johnson MA et al. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973. PubMed
Häggmark T, Thorstensson A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand. 1979. PubMed
Van Vossel K et al. Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations? J Physiol. 2023. PubMed
Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026. PubMed
Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. PubMed
Schoenfeld BJ et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. PubMed
Doma K et al. The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses. J Strength Cond Res. 2023. PubMed

Denna artikel har skapats med hjälp av AI-system. Läs mer