MSM
Organische Schwefelverbindung, die den körpereigenen Schwefelpool speist und NF-kB hemmt. Senkt Gelenkschmerz schwach, sehr gut verträglich.
Auch bekannt als: MSM, Methylsulfonylmethan, Methylsulfonylmethane, organischer Schwefel
Vad det är
Methylsulfonylmethan, chemisch Dimethylsulfon, besteht aus einem Schwefelatom, an dem zwei Methylgruppen und zwei Sauerstoffatome hängen. Es ist die vollständig oxidierte Form von Dimethylsulfoxid, dem bekannten Lösungsmittel DMSO. Ein kristallines, geruchloses, gut wasserlösliches Pulver.
In der Natur steht MSM am Ende des Schwefelkreislaufs zwischen Meer und Atmosphäre. Meeresalgen bilden Dimethylsulfoniopropionat als eigenen Osmolyt, daraus wird Dimethylsulfid frei, das in die Luft entweicht und dort zu DMSO und weiter zu MSM oxidiert. Mit dem Regen kommt es zurück auf den Boden und in die Pflanzen. Deshalb findet sich MSM in Spuren in Milch, Kaffee, Tomaten und grünem Gemüse, allerdings nur im Bereich einzelner Milligramm pro Tag. Was als Nahrungsergänzung verkauft wird, ist synthetisch hergestellt und mit dem natürlichen Molekül identisch.
Hur det fungerar
Als Schwefelquelle
MSM wird nahezu vollständig aufgenommen, verteilt sich im ganzen Körper, passiert die Blut-Hirn-Schranke und wird über die Niere ausgeschieden. Ein Teil des Schwefels bleibt dabei nicht Zuschauer: Versuche mit radioaktiv markiertem Schwefel zeigen, dass er in Methionin und Cystein von Serumproteinen wieder auftaucht. MSM speist also tatsächlich den körpereigenen Schwefelpool.
Das ist deshalb relevant, weil an Cystein das Glutathion hängt, das wichtigste zelleigene Antioxidans. Cystein ist in dessen Synthese der begrenzende Baustein. Mehr verfügbarer Schwefel bedeutet mehr Nachschub für diesen Weg.
Der Beleg für die Einbautstufe stammt aus dem Tierversuch. Dass ein Mensch mit ausreichender Proteinzufuhr überhaupt an Schwefel mangelt, ist nicht gezeigt. Eine Eiweißzufuhr auf Kraftsportniveau liefert reichlich Methionin und Cystein.
Als Entzündungshemmer
In Zellversuchen hemmt MSM den Transkriptionsfaktor NF-kB. Dieser Faktor sitzt im Ruhezustand gebunden im Zytoplasma und wandert bei Entzündungsreizen in den Zellkern, wo er die Gene für Interleukin-6, TNF-alpha und die induzierbare COX-2 anschaltet. Wird er gehemmt, fällt die Produktion dieser Botenstoffe niedriger aus. Für MSM ist dieser Effekt unter anderem an Knochenzellen gezeigt, wo zusätzlich der STAT3-Weg gedämpft wird und die Reifung knochenabbauender Osteoklasten zurückgeht.
Alle diese Befunde stammen aus Zellkultur und Tiermodell, meist mit Konzentrationen, die über dem liegen, was drei Gramm Pulver im Blut erreichen. Der Schritt von hier zur Wirkung beim trainierenden Menschen ist genau der, an dem die Studien unten scheitern.
Vad studierna visar
Gelenke. Die größte Übersichtsarbeit zum Thema fasst 69 kontrollierte Studien zu 20 Nahrungsergänzungsmitteln bei Arthrose zusammen. MSM gehört dort zu der Gruppe, die den Schmerz statistisch signifikant senkt, deren Effekt aber klein genug ist, dass die Autoren die klinische Bedeutung offen lassen. Über mittlere und lange Zeiträume war keines der 20 Mittel klinisch bedeutsam wirksam.
Sport. Die sauberste Sportstudie gab 22 Läufern 3 g MSM pro Tag, 21 Tage vor einem Halbmarathon und zwei Tage danach. Bei den Messwerten für oxidativen Stress und Muskelschaden (8-OHdG, Malondialdehyd, CK, LDH) unterschied sich die MSM-Gruppe an keinem Zeitpunkt von Placebo. Muskel- und Gelenkschmerz lagen um mehr als 10 mm auf der 100-mm-Skala niedriger, was als spürbar gilt, die statistische Signifikanz aber verfehlte. Bei elf Personen pro Gruppe ist das kaum anders zu erwarten. Es bleibt ein Hinweis, kein Beleg.
Eine kleinere Arbeit an acht gesunden Männern verglich 1,5 mit 3 g über einen Monat, ohne Placebogruppe. Muskelkater und Ermüdung gingen unter der höheren Dosis tendenziell zurück, die antioxidative Kapazität des Blutes stieg nach der Belastung messbar an, an der Leistung selbst änderte sich nichts. Acht Teilnehmer ohne Placebo tragen keine Schlussfolgerung, die Arbeit zeigt aber, in welche Richtung die Hinweise durchweg zeigen: Beschwerden ja, Leistung nein.
Dosering
- 1,5–3 g pro Tag, die Studien mit Sportbezug arbeiten fast alle mit 3 g
- Auf zwei Portionen verteilen, das Pulver schmeckt leicht bitter
- Frühestens nach 2–4 Wochen beurteilen, bei Gelenkbeschwerden eher nach acht Wochen
Häufig steckt MSM in Kombipräparaten mit Glucosamin och Chondroitin. Ob die Kombination mehr leistet als die Einzelstoffe, ist nicht gezeigt.
Biverkningar
MSM gehört zu den harmlosesten Substanzen in diesem Feld. In den USA hat es den GRAS-Status und gilt bis vier Gramm täglich als gut verträglich.
Magen-Darm-Beschwerden. Berichtet werden Blähungen, weicher Stuhl und Übelkeit, dazu gelegentlich Kopfschmerzen. Ein Mechanismus dafür ist nicht gezeigt, der zeitliche Verlauf spricht für eine Gewöhnung: Die Beschwerden treten fast nur in den ersten Tagen auf und verschwinden bei gleichbleibender Dosis von selbst. Vad man kan göra: mit 1 g anfangen, über eine Woche steigern, das Pulver zu einer Mahlzeit nehmen und auf zwei Portionen verteilen. Bleibt es dabei, ist es der Stoff und nicht die Umstellung, dann lohnt sich das Weiternehmen ohnehin nicht.
Mehr steht nicht zu Buche. Langzeitdaten über Jahre fehlen, das ist bei einem Mittel ohne erkennbares Risikoprofil und ohne belegten Nutzen aber kein Argument in die eine oder andere Richtung.
Klassificering
MSM baut keinen Muskel auf und verbessert keine Leistung. Es ist ein billiges, gut verträgliches Mittel gegen Beschwerden, mit einem kleinen und nicht zweifelsfrei belegten Effekt auf Schmerz. Wer Gelenkbeschwerden hat oder in einer Phase mit viel exzentrischer Belastung steckt, kann 3 g am Tag über acht Wochen probieren und danach ehrlich bilanzieren. Bleibt der Unterschied aus, gibt es keinen Grund weiterzunehmen. Bei strukturellem Knorpelschaden ersetzt es nichts, dazu mehr unter Gelenke und Knorpel.
Källor
- Butawan M et al. Methylsulfonylmethane: applications and safety of a novel dietary supplement. Nutrients. 2017. PubMed
- Richmond VL. Incorporation of methylsulfonylmethane sulfur into guinea pig serum proteins. Life Sci. 1986. PubMed
- Joung YH et al. Methylsulfonylmethane inhibits RANKL-induced osteoclastogenesis in BMMs by suppressing NF-kB and STAT3 activities. PLoS One. 2016. PubMed
- Withee ED et al. Effects of methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed
- Liu X et al. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018. PubMed
- Kalman DS et al. Influence of methylsulfonylmethane on markers of exercise recovery and performance in healthy men: a pilot study. J Int Soc Sports Nutr. 2012. PubMed
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