L-Theanin
L-Theanin ist eine Aminosäure aus Tee. Kleine Studien zeigen einzelne Aufmerksamkeitseffekte zusammen mit Koffein; eine Metaanalyse fand Verbesserungen subjektiver Schlafmaße, lässt Nutzen und Dosierung von reinem L-Theanin aber offen.
Auch bekannt als: L-Theanin, Theanine, Theanin
Vad det är
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee vorkommt und auch als isoliertes Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird. Eine Humanstudie untersuchte die Aufnahme sowohl aus Grüntee als auch aus Kapseln. Entscheidend ist die Trennung zwischen Aufnahme, Veränderungen im Nervensystem und einem spürbaren Nutzen: Ein messbarer Blutspiegel allein sagt noch nichts über Entspannung oder Schlaf aus.
Hur det fungerar
Aufnahme ins Blut
In einer randomisierten Crossover-Studie mit zwölf gesunden Teilnehmenden erreichte L-Theanin nach einer oralen Dosis von 100 mg seine maximale Plasmakonzentration nach 0,8 Stunden. Sie betrug 24,3 ± 5,7 µmol/L nach einer Kapsel und 26,5 ± 5,2 µmol/L nach Grüntee. Nur drei Teilnehmende erhielten zusätzlich 50 und 200 mg; bei ihnen nahm die Exposition mit der Dosis zu.
Das beschreibt die Konzentration im Blut, keine Dosis-Wirkungs-Beziehung für Schlaf oder Aufmerksamkeit. Weder die absolute orale Bioverfügbarkeit noch Konzentrationen im menschlichen Gehirn wurden damit bestimmt.
Gehirnaufnahme und Botenstoffe
Bei Ratten wurde nach Gabe in den Magen eine Aufnahme ins Gehirn über ein leucinbevorzugendes Transportsystem beschrieben. Außerdem veränderten sich regional Serotonin und/oder Dopamin. In einem gesonderten Versuch erhöhte eine direkte Injektion ins Striatum die Dopaminfreisetzung dosisabhängig.
Diese Tierbefunde machen eine Wirkung im Nervensystem plausibel. Sie belegen keine Erhöhung von GABA, Serotonin oder Dopamin im menschlichen Gehirn nach einer Kapsel. Eine direkte Hirninjektion umgeht zudem den Aufnahmeweg eines Supplements. Für einen belastbaren Konzentrationsabgleich zwischen dem Tiermechanismus und der menschlichen Exposition fehlen passende Daten.
Vad studierna visar
Aufmerksamkeit mit Koffein
In einer randomisierten Crossover-Studie mit 27 gesunden Freiwilligen wurden unter anderem 100 mg L-Theanin plus 50 mg Koffein, Koffein allein und Placebo untersucht. Unter der Kombination verbesserten sich nach 60 Minuten Geschwindigkeit und Genauigkeit beim Aufmerksamkeitswechsel. Bei einer Gedächtnisaufgabe war die Ablenkbarkeit nach 60 und 90 Minuten geringer. Eine standardisierte Effektgröße wird im Abstract nicht angegeben.
Das ist ein positiver Befund für einzelne akute Laboraufgaben. Die Studie bestimmt weder ein optimales Mengenverhältnis noch belegt sie, dass L-Theanin allgemein die Nervosität durch Koffein vermindert.
Koffein-Nervosität
Eine andere randomisierte, doppelblinde Studie mit 48 gesunden Erwachsenen prüfte 200 mg L-Theanin und 250 mg Koffein einzeln und kombiniert gegen Placebo. L-Theanin verringerte die berichtete Nervosität nicht signifikant und veränderte auch andere gemessene Stimmungsaspekte nicht signifikant. Es schwächte den Blutdruckeffekt von Koffein ab, verlangsamte aber die Gesamtreaktionszeit im Visual-Probe-Test. Moderatoranalysen oder wiederholt bestätigte individuelle Reaktionen werden im Abstract nicht berichtet.
Die unterschiedlichen Dosen und Aufgaben erlauben keinen direkten Widerspruchstest zwischen beiden Studien. Zusammen tragen sie aber keine pauschale Zusage von ruhigem Fokus: Ein günstiger Testbefund und ein veränderter Blutdruck sind kein Nachweis weniger Nervosität.
Angst und Schlaf
Eine systematische Übersicht von 2025 erfasste 19 Artikel mit insgesamt 897 Teilnehmenden; 18 Artikel gingen in die Metaanalyse ein. Eingeschlossen waren randomisierte Studien ohne Beschränkung auf ein bestimmtes Alter oder einen Gesundheitszustand. Sie fand Verbesserungen der subjektiven Einschlafzeit, der tagsüber empfundenen Beeinträchtigung und der subjektiven Gesamtschlafqualität. Für Letztere betrug die standardisierte Mittelwertdifferenz 0,43 bei einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von 0,04 bis 0,83 aus zwölf Studien.
Die unterschiedlichen Interventionen umfassten auch Kombinationen mit anderen Stoffen. Die Übersicht betont den Mangel an Studien mit reinem L-Theanin. Subjektive Verbesserungen belegen keine entsprechenden Veränderungen objektiver Schlafmessungen und lassen sich nicht sicher einem reinen Präparat zuschreiben.
Bei 46 Menschen mit generalisierter Angststörung untersuchte eine doppelblinde Studie L-Theanin als Zusatz zu einer stabilen Antidepressivabehandlung. Während der achtwöchigen Behandlungsphase wurden 450 bis 900 mg eingesetzt. Gegenüber Placebo zeigte sich kein Vorteil bei der Angst auf der Hamilton-Angstskala (p = 0,73) oder der gesamten Insomnie-Schwere im Insomnia Severity Index (p = 0,35).
Ein einzelnes Schlafzufriedenheitsitem und eine Subgruppe mit nichtklinischen Insomniewerten fielen günstiger aus. Das bestätigt weder einen verlässlichen Moderator noch eine wiederholbare individuelle Reaktion. Auch bei den geprüften kognitiven Aufgaben zeigte sich kein signifikanter Vorteil; dafür werden keine Moderatoranalysen berichtet.
Dieser Nullbefund betrifft eine klinische Zusatzbehandlung und entscheidet die Frage nach Schlafverbesserungen bei gesunden Erwachsenen nicht. Die positiven zusammengefassten Schlafbefunde heben ihn für diese Population ebenfalls nicht auf. Um den Nutzen als reines Schlafsupplement besser einzugrenzen, braucht es weitere Vergleiche von L-Theanin allein gegen Placebo, mit vorab festgelegten subjektiven und objektiven Schlafendpunkten sowie verschiedenen Dosen.
Dosering
- Für Aufmerksamkeit mit Koffein: 100 mg L-Theanin plus 50 mg Koffein sind eine untersuchte Kombination. Das Verhältnis 2:1 ist damit geprüft, aber nicht als optimal belegt.
- Bei Koffein-Nervosität: Für 200 mg L-Theanin zusammen mit 250 mg Koffein wurde keine signifikante Linderung gezeigt. Diese Kombination ist daher keine belegte Gegenmaßnahme.
- Für Schlaf: Auch nach der Metaanalyse bleiben geeignete Dosis und Einnahmedauer offen. Die höheren Mengen der klinischen Zusatzstudie begründen keine Selbstbehandlungsdosis.
- Für Training und Regeneration: Dafür liegt in den ausgewerteten Quellen keine wirksame Dosierung vor.
Biverkningar
Blutdruck und Reaktionsgeschwindigkeit
In der akuten Koffeinstudie beeinflusste L-Theanin den Blutdruckanstieg durch Koffein und verlangsamte einen Reaktionstest. Der zugrunde liegende Mechanismus ist damit nicht geklärt. Die Beobachtungen gelten für die untersuchten Dosisbedingungen; eine klinisch relevante Blutdrucksenkung oder allgemeine Sedierung lässt sich daraus nicht ableiten. Schwellenwerte, Dauer und Rückbildung werden im ausgewerteten Abstract nicht ausreichend beschrieben.
Eine gezielte Gegenmaßnahme gegen diese Testveränderungen ist nicht untersucht. Insbesondere sollte die Kombination nicht als belegter Schutz vor unerwünschten Koffeinwirkungen verstanden werden.
Ungeklärte Risiken und Wechselwirkungen
Für seltene Nebenwirkungen, Langzeitsicherheit und Medikamentenwechselwirkungen liefern die ausgewählten Quellen keine belastbare Quantifizierung. Auch die gemeinsame Anwendung mit Antidepressiva in einer kleinen Studie ersetzt keine systematische Interaktionsprüfung. Konkrete Risikomechanismen, sichere Grenzdosen und vorbeugende Begleitmaßnahmen lassen sich daraus nicht bestimmen.
Klassificering
L-Theanin ist für die Frage interessant, ob es zusammen mit Koffein bestimmte Aufmerksamkeitsleistungen beeinflusst. Dazu gibt es einen kleinen positiven Akutbefund. Beim Schlaf stehen positiven subjektiven Befunden Unsicherheiten zur Wirkung reinen L-Theanins gegenüber. Eine zuverlässige Verringerung von Koffein-Nervosität oder eine Behandlung von Angst lässt sich aus diesen Studien nicht ableiten.
Eine Verbesserung von Kraft, Trainingsleistung oder Regeneration wurde in den ausgewählten Arbeiten nicht gezeigt. Die offene Vorhersage lautet: Falls eine günstigere Aufmerksamkeit oder weniger Anspannung sportlich relevant ist, müsste sich das in kontrollierten Untersuchungen auch an Trainingsleistung oder Erholung zeigen. Gehirnmechanismen und Laboraufgaben allein beantworten diese Frage nicht.
Källor
- Scheid L et al. Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. J Nutr. 2012. PubMed
- Yokogoshi H et al. Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats. Neurochem Res. 1998. PubMed
- Owen GN et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008. PubMed
- Rogers PJ et al. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology (Berl). 2008. PubMed
- Sarris J et al. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019. PubMed
- Bulman A et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025. PubMed
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