L-citrullin
Icke-proteinbildande aminosyra från ureacykeln som höjer argininnivån mer tillförlitligt än arginin i sig. Markörerna ökar, prestationseffekten ligger kvar vid detektionsgränsen på 0,15 till 0,20 och det tillsatta malatet bidrar inte med något.
Auch bekannt als: Citrullin, Citrulline, L-Citrulline, Citrullin-Malat
Vad det är
L-Citrullin är en aminosyra som inte finns i något protein. Det är en mellanprodukt av ureacykeln, cykeln i levern som omvandlar det kväve som produceras under proteinnedbrytningen till utsöndringsbar urea. Den är uppkallad efter vattenmelonen som den först extraherades ur och i vilken den finns i betydande mängder.
I kroppen är citrullin prekursorn till arginin och arginin är utgångsmaterialet från vilket NO-syntaser bildar kväveoxid. Detta förklarar varför ett ämne som inte innehåller protein finns i vartannat pulver före träning: det är omvägen till ett kärlvidgande signalsubstans.
Hur det fungerar
Varför omvägen är kortare än direktvägen
Att svälja arginin direkt fungerar dåligt. En stor del bryts ner av arginas i tarmväggen och levern innan det når cirkulationen. Citrullin kringgår denna nedbrytning: det återabsorberas, tas upp i njurarna och omvandlas där till arginin, som sedan kommer in i cirkulationen. Oralt citrullin höjer därför argininnivån i blodet mer tillförlitligt än oralt arginin, och med det ökar också nitrat och nitrit i blodet. För detta gemensamma mål på ett helt annat sätt, se Nitrat och L-arginin.
Där kedjan går av
Allt är uppmätt till denna punkt: citrullin ökar, arginin ökar, slutprodukterna av kväveoxidmetabolismen ökar. Nästa steg är det som betyder något, och det är det svagaste. Bevis för akut vasodilatation och förbättrat blodflöde till skelettmuskulaturen efter administrering av citrullin är sparsamt och inkonsekvent.
Det är här det säkrade slutar. Mekanismen är rimlig och bevisad i sina enskilda delar, orsakskedjan upp till hanteln är det inte. Det användaren känner som en pump är en uppfattning om spänning och fyllighet i muskeln, och detta uppstår även utan tillskott genom repetitioner med en kort paus. En märkbar pump är därför inte ett bevis på att det rinner mer blod.
Ammoniak
Den andra vanliga orsaken är att citrullin påskyndar bortskaffandet av ammoniak genom ureacykeln, som produceras i musklerna vid hårt arbete och bidrar till trötthet. Citrullines plats i denna cykel är lärobokskunskap. Det faktum att ytterligare en dos minskar ammoniaktoppen efter ett träningspass och att detta förändrar prestandan är ytterligare två steg, och översiktsartikeln om ämnet listar dem under de föreslagna, inte de bevisade, mekanismerna.
Vad studierna visar
Arbetet som ryktet vilar på. 41 män genomförde samma bröstprogram två gånger över åtta set bänkpressar till utmattning vid 80 procent av maximalt en-rep, en gång med 8 g citrullinmalat och en gång med placebo. Från det tredje setet som utvärderades ökade antalet repetitioner, i det sista setet med 52,9 procent, och muskelsmärta efter 24 och 48 timmar var 40 procent lägre. Dessa siffror finns fortfarande på etiketterna idag. De är också anledningen till att området har studerats vidare.
Vad kom ut av det. En metaanalys av tolv studier med 198 deltagare, begränsade till minst 3 g citrullin minst 30 minuter före testet och utan tillsats av koffein, kreatin eller nitrat, fann en effekt på styrka och hastighet på 0,20 (konfidensintervall 0,01 till 0,39). Variationen mellan studierna var praktiskt taget noll, och konfidensintervallen för varje inkluderad studie inkluderade noll. En ren, mycket liten effekt från massor av individuella studier, varav ingen visar något på egen hand.
Uthållighet. Tio studier på aerob prestation resulterade i totalt 0,15 (konfidensintervall -0,02 till 0,32) och därför ingen detekterbar effekt, inte heller på uppfattningen av ansträngning.
Det bredaste snittet. En metaanalys av 30 kontrollerade studier med 138 effektuppskattningar från 644 deltagare fann att citrullinmalat var 0,16 för övergripande prestanda och ingen detekterbar effekt på uppfattningen av ansträngning. Prediktionsintervallen var breda, signifikansen begränsad och undergruppsanalyserna på kön, träningsnivå, typ av belastning och tidpunkt för intag skilde ingenting åt. Datasituationen var mer stabil för en enstaka dos före sessionen än för daglig administrering under veckor.
Malat. Handeln säljer främst citrullinmalat i förhållandet 2:1 och motiverar tillägget med malatet som sägs ha sina egna effekter som mellanprodukt i citratcykeln. En crossover-studie med 43 tränade personer, varav 21 var kvinnor, ställde 5,3 g rent citrullin mot samma mängd citrullin plus 2,7 g malat mot placebo, vardera 45 minuter innan. Det fanns ingen skillnad mellan de tre armarna, varken i den maximala neuromuskulära prestandan eller i hoppkraften eller i antalet repetitioner över tre set knäböj och bänkpress eller i uppfattningen av ansträngning.
Att denna studie inte hittade något för rent citrullin är normen inom detta område och motsäger inte metaanalyserna: med en effektstorlek på 0,2 behöver en enskild studie flera hundra deltagare för att se något. Frågan den svarar på är annorlunda och påverkas inte av urvalsstorleken eftersom den är en jämförelse: malat bidrar ingenting.
Dosering
- 6 till 8 g rent L-citrullin, 45 till 60 minuter före passet. Ingenting mindre än 3 g förväntades i de utvärderade studierna
- Om du köper citrullinmalat i förhållandet 2:1 behöver du mer pulver för samma mängd citrullin, runt 9 till 12 g. Malaten i sig bär ingenting
- En engångsdos före passet är bättre bevisat än dagligt intag i veckor
- Ingen bra anledning att ta det på träningsfria dagar
Biverkningar
Magtryck. Sex till åtta gram av en fri aminosyra på en gång är en osmotisk belastning: pulvret drar in vatten i tarmarna så länge det inte absorberas. I arbetet med 8 g citrullinmalat rapporterade 14,6 procent av deltagarna magbesvär, och det var den enda biverkningen som rapporterades. Symtomen beror på mängden som tas på en gång och på fastande mage, inte den dagliga dosen. Vad du kan göra: Ta med mycket vatten, inte helt på fastande mage, och dela vid behov i två portioner med tjugo minuters mellanrum. Det sura malatet är svårare för vissa människor att tolerera än rent citrullin, vilket är den andra anledningen att ta den rena formen.
Blodtryck. Den avsedda mekanismen är vasodilatation, och nackdelen med detta skulle vara ett blodtrycksfall med yrsel när man står upp. Det är dock just detta steg som är det sämst dokumenterade i hela kedjan: granskningen beskriver bevisen för akut vasodilatation efter administrering av citrullin som sparsam och inkonsekvent. Ett blodtrycksproblem hos friska personer har inte rapporterats. Vad man kan göra: ingenting så länge det inte är någon blodtrycksmedicin inblandad. Om du tar en, mät dig själv under den första veckan eftersom två vasodilaterande effekter i princip kan läggas ihop, även om det inte mäts för citrullin.
Ombyggnad i njuren. Steget från citrullin till arginin sker främst i njuren. Om njurfunktionen är nedsatt skjuts både omvandling och utsöndring upp och detta har inte undersökts för de vanliga doserna här. Oron är därför svagt dokumenterad och samtidigt obesvarad: den bygger på den kända platsen för omvandlingen, inte på några observerade skador. Vad du kan göra: Den som har en känd njursjukdom lämnar den ifred och förlorar, enligt uppgifterna ovan, nästan ingenting. Om du är frisk behöver du inte göra någonting.
Klassificering
L-Citrullin är det sällsynta fallet där läkemedlet gör vad det ska och fortfarande är till liten nytta. Argininnivåerna stiger, nivåerna av kväveoxidmetabolismen stiger, och i slutet av kedjan finns en effektstorlek på 0,2, vars konfidensintervall vidrör noll. Den som slåss om tiondelar i tävlingen kan ta åt sig äran för det. Tränar du för att bygga muskler köper du inget som går att mäta på ett år.
Det är ändå värt att ta en titt på de berömda 52,9 procenten eftersom det visar hur det här fältet fungerar. Ett papper med 41 deltagare och en mycket stor effekt triggar tjugo till, och deras sammanfattning slutar på en tjugondel av det. Detta är inte en kritik mot det första verket, utan snarare det vanliga händelseförloppet. Endast det första numret finns kvar på burkarna idag.
Vad som återstår praktiskt: om du gör det, då ren citrullin istället för den dyrare malatformen, 6 till 8 g, innan enheten, och utan förväntan att märka skillnaden. Den märkbara pumpen kommer från grunden, inte pulvret.
Källor
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020. PubMed
- Trexler ET et al. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019. PubMed
- Viribay A et al. Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022. PubMed
- Wang X et al. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026. PubMed
- Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010. PubMed
- Martin-Olmedo JJ et al. Malate or Not? Acute Effects of L-Citrulline Versus Citrulline Malate on Neuromuscular Performance in Young, Trained Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025. PubMed
Denna artikel har skapats med hjälp av AI-system. Läs mer