Dygnsrytm
Hos människan synkroniserar ljus-mörkercykeln framför allt den centrala klockan; neurala och humorala signaler koordinerar de perifera klockorna. Kroppstemperatur och kortisol är kontextberoende fysiologiska markörer, medan kronotypen beskriver fysiologiska fasförskjutningar. Av detta följer inte att det finns något allmänt överlägset träningsfönster.
Auch bekannt als: Zirkadianer Rhythmus, Biologische Uhr, Circadian Rhythm
Vad en dygnsrytm innebär
En dygnsrytm avser en tidsmässig ordning av biologiska funktioner som i stort sett följer dygnscykeln. I däggdjurens tidssystem finns en central klocka, den suprachiasmatiska kärnan (SCN), samt perifera klockor i nästan varje kroppscell. Ljussignaler från näthinnan synkroniserar den centrala klockan; neuronala och humorala signaler – det vill säga signaler som förmedlas via lösliga kroppssubstanser – samordnar lokala oscillatorer i organ och vävnader.
Den biologiska klockan är alltså ett organisationssystem och inte ett enskilt mätvärde. Förändringar i kroppstemperatur eller kortisol kan sammanfalla med tidpunkten på dygnet, men bevisar i sig varken den underliggande rytmen eller en långsiktig anpassning.
Hur centrala och perifera klockor synkroniseras
Hos människan är den periodiska ljus-mörker-cykeln den dominerande miljömässiga tidsgivaren. Ljussignaler från omgivningen kan förskjuta fasen i det cirkadiska systemet. Hur reaktionen blir beror på tidpunkten, intensiteten, varaktigheten och ljusets spektrala egenskaper.
Ett generellt påstående om att morgonljus eller blått ljus skulle synkronisera den inre klockan oavsett dessa förhållanden är därför för grovt generaliserat. Det går inte att dra någon allmän regel om ljus för alla människor utifrån detta.
Vilka kroppsrytmer som blir synliga i vardagen
Kärntemperaturen är en kombinerad indikator
Kärntemperaturen varierar under dygnet. Sömn, vakenhet och aktivitet förändrar eller döljer denna rytm. Vid temperaturens lägsta punkt och under den stigande fasen aktiveras de termoregulatoriska reflexerna långsammare än vid temperaturens högsta punkt och under den fallande fasen.
Kärntemperaturen kan därför påverka tolkningen av prestationsförmågan vid olika tidpunkter på dygnet, men är under vardagliga förhållanden inte en ren indikator på den cirkadiska klockan. Det går därför inte att härleda några universella tidpunkter för minimum eller maximum, och inte heller någon enkel kausalregel enligt vilken muskelprestationen följer temperaturen.
Den morgonliga ökningen av kortisol är inte helt enkel
I en observationsstudie på människor undersöktes 201 friska frivilliga under vardagliga förhållanden med ambulant mikrodialys. Studien fann inga tecken på att förändringstakten i kortisolutsöndringen under den första timmen efter uppvaknandet var högre än under timmen före. Den absoluta koncentrationen och dynamiken skilde sig tydligt åt mellan individerna.
Detta negativa resultat motbevisar varken mätningar av en morgonlig kortisolökning eller en dygnsrytm för kortisol. Det ger dock inget direkt belägg för träningsrelaterade slutsatser.
Övriga regler gällande hormoner och prestationsförmåga är fortfarande oklara
Fasta, allmänna tidpunkter för testosteron eller tillväxthormon, påståendet om att den katabola aktiviteten är som högst på morgonen samt ett kausalt samband mellan kortisol och testosteron som påverkar styrka eller muskeluppbyggnad kan inte härledas ur förekomsten av en dygnsrytm. För dessa samband saknas ett direkt slutmått hos människor.
Vad kronotypen egentligen beskriver
I en studie på människor med 68 yngre och 40 äldre deltagare delades deltagarna in efter självrapporterad preferens för morgon eller kväll. Hos de yngre morgontyperna inträffade faserna för melatonin- och kroppstemperaturrytmen tidigare än hos kvällstyperna. Sambandet mellan den cirkadiska fasen och sömn- och vakenhetstiden varierade med åldern.
Kronotypen beskriver alltså ett samband mellan vilken tid på dygnet man föredrar och den fysiologiska fasen, inte nödvändigtvis en fast tidsförskjutning som gäller för alla människor. Studien visar varken på ett enhetligt avstånd på två eller tre timmar eller på någon fördel med styrketräning vid en viss tidpunkt.
Vad man kan dra för slutsatser när det gäller styrketräning
När det gäller den specifika kombinationen av kronotyp, cirkadisk fas, ljus, kärntemperatur och hormonprofiler i relation till akut styrkaprestanda samt långsiktig anpassning av styrka eller hypertrofi saknas ett direkt lämpligt endpunktmått hos tränade styrkeidrottare. Från denna obevisade orsakskedja går det inte att härleda något allmänt optimalt träningsfönster eller någon fast procentuell förändring av styrkan.
- Att betrakta träningstidpunkten som ett sammanhang: Sömn- och vakenhetstider samt aktivitetsnivå påverkar hur kroppstemperaturen förändras under dagen. Dessa faktorer bör beaktas vid tolkningen av jämförelser mellan olika tidpunkter på dygnet; de ger i sig inte någon entydig slutsats om vilken tid som är bäst för träning.
- Gör inte kronotypen till ett recept: En tidigare eller senare cirkadisk fas är en fysiologisk faktor. Eftersom det inte finns något direkt mål för träningen följer det inte någon allmän rekommendation om att träningen i princip bör ske på morgonen eller kvällen.
- Skilja mellan akuta och långsiktiga utfall: En omedelbar reaktion i form av temperaturförändring eller kortisolnivå ger inget svar på frågan om styrkeökning eller hypertrofi. Dessa utfallsmått måste undersökas separat i studier och under jämförbara förhållanden.
Klassificering
Det välunderbyggda påståendet bygger på en orsakskedja inom tidsorganisationen: Ljuset synkroniserar den centrala klockan, som i sin tur samordnar de perifera klockorna, och fysiologiska markörer påverkas dessutom av sömn-vakenhetscykeln, aktivitet, ljusförhållanden och ålder. Detta ger upphov till en rimlig biologisk förklaring till tidsberoende fysiologiska skillnader, men inte någon allmän träningsrekommendation. Orsakskedjan i sig bevisar varken ett visst träningsfönster eller en kausal förklaring till långsiktiga styrke- eller muskelanpassningar.
Källor
- Dibner C et al. The mammalian circadian timing system: organization and coordination of central and peripheral clocks. Annu Rev Physiol. 2010. PubMed
- Duffy JF et al. Entrainment of the human circadian system by light. J Biol Rhythms. 2005. PubMed
- Klaas S et al. Awakening not associated with an increased rate of cortisol secretion. Proc Biol Sci. 2025. PubMed
- Waterhouse J et al. The circadian rhythm of core temperature: origin and some implications for exercise performance. Chronobiol Int. 2005. PubMed
- Duffy JF et al. Relationship of endogenous circadian melatonin and temperature rhythms to self-reported preference for morning or evening activity in young and older people. J Investig Med. 1999. PubMed
Denna artikel har skapats med hjälp av AI-system. Läs mer