BCAA
BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind die drei verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren. Leucin ist der stärkste mTOR-Aktivator. Bei ausreichender Proteinzufuhr sind isolierte BCAA-Supplemente meist unnötig.
Auch bekannt als: Verzweigtkettige Aminosäuren, Leucin Isoleucin Valin
Was sind BCAAs?
BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind drei essentielle Aminosäuren mit verzweigter Seitenkette: Leucin, Isoleucin och Valin. Sie machen ~35 % der essentiellen Aminosäuren in Muskelprotein aus und werden primär in der Skelettmuskulatur (nicht der Leber) metabolisiert.
Leucin, der mTOR-Schlüssel
- Leucin ist der stärkste anabole Trigger unter den Aminosäuren, aktiviert direkt mTOR → Proteinsynthese
- Schwellenwert: ~2–3 g Leucin pro Mahlzeit für maximale MPS-Stimulation
- In 25 g Whey oder 30 g Casein enthalten → kein zusätzliches BCAA-Supplement nötig bei ausreichender Proteinzufuhr
Isoleucin & Valin
- Isoleucin: fördert Glukoseaufnahme in Muskelzellen (GLUT-4-Translokation), relevant für Post-Workout-Glykogen
- Valin: antagonisiert Tryptophan-Transport über Blut-Hirn-Schranke → kann Ermüdungsgefühl während Ausdauerbelastung verzögern
Supplementierung: wann sinnvoll?
- Nüchterntraining: BCAAs vor dem Training können Muskelabbau im Nüchternzustand begrenzen, 5–10 g sinnvoll
- Veganer mit geringer Leucin-Dichte in der Ernährung können profitieren
- Bei ausreichend Protein (1,6–2,2 g/kg): kaum zusätzlicher Nutzen gegenüber dem Nahrungsprotein
Verhältnis zu EAA
BCAAs sind eine Untermenge der EAA. Vollständige EAA-Supplemente liefern alle 9 essentiellen Aminosäuren und sind effektiver für die Proteinsynthese als reine BCAAs. → EAA (Essentielle Aminosäuren)
Källor
- Jackman SR et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017. PubMed
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed
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