Det autonoma nervsystemet
Det vegetativa nervsystemet styr hjärtslag, andning och matsmältning på ett omedvetet sätt. Balansen mellan det sympatiska nervsystemet (aktivering) och det parasympatiska nervsystemet (återhämtning) avgör förmågan till återhämtning.
Auch bekannt als: Sympathikus, Parasympathikus, Vegetatives Nervensystem, HRV, Herzratenvariabilität
Die zwei Äste
- Sympathikus (fight or flight): Aktivierung, Herzfrequenz↑, Blutdruck↑, Adrenalin/Noradrenalin, Energiemobilisierung. Dominiert unter Stress und Training.
- Parasympathikus (rest and digest): Erholung, Herzfrequenz↓, Verdauung, Regeneration, Anabolismus. Dominiert in Ruhe und Schlaf.
Bedeutung für Training & Erholung
- Training ist ein sympathischer Stressreiz; die Anpassung (Superkompensation) erfolgt in parasympathischer Erholung → Regeneration & Erholung
- Chronischer Stress/Übertraining hält den Sympathikus dauerhaft hoch → schlechte Erholung, gestörter Schlaf, erhöhte Ruhe-HF
Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)
- HRV misst die Schwankung der Abstände zwischen Herzschlägen, ein Marker der parasympathischen Aktivität
- Hohe HRV = gut erholt, parasympathisch dominant. Niedrige HRV = Stress/Fatigue/Übertraining
- Praktisch nutzbar zur Steuerung von Trainingsbelastung (Readiness-Tracking)
Beeinflussung
- Parasympathikus stärken: Schlaf, Atemübungen, Spaziergänge, Stressmanagement → Sömnoptimering
- Cortisol als Stresshormon spiegelt die sympathische Achse → Kortisol
Källor
- Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in athletes. Sports Med. 2013. PubMed
Denna artikel har skapats med hjälp av AI-system. Läs mer