Vitamin B2 (Riboflavin)

What it is

Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Körper verwendet es als Vorstufe der Coenzyme Flavinmononukleotid (FMN) und Flavinadenindinukleotid (FAD).

How it works

Flavine im Energiestoffwechsel

FMN und FAD dienen Enzymen als Cofaktoren, unter anderem bei der mitochondrialen Energiegewinnung. Eine mechanistische Übersicht beschreibt diese Rolle, untersucht damit aber keine Trainingswirkung.

Aus der notwendigen Rolle eines Vitamins im Energiestoffwechsel folgt nicht, dass eine zusätzliche Zufuhr bei ausreichender Versorgung mehr Energie für das Training bereitstellt.

Folgen eines Mangels

Bei Riboflavinmangel nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unter anderem Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge sowie Einrisse in den Mundwinkeln. Die Angaben beziffern nicht, wie häufig ein Mangel bei Trainierenden vorkommt.

What the studies show

Eine EFSA-Bewertung berichtet für untersuchte Veränderungen der Riboflavinzufuhr keinen nachgewiesenen Effekt auf Leistungsmaße wie maximale Sauerstoffaufnahme, Laktatschwelle und Spitzenleistung. Die Populationen, Dosen und Effektgrößen der zusammengefassten Arbeiten sind nicht aufgeschlüsselt; eine Suche nach Moderatoren ist nicht beschrieben.

In einer doppelblinden Studie mit 24 gesunden Männern sank nach 11 Wochen einer Ernährung mit höchstens 55 Prozent der niederländischen Referenzzufuhr für Thiamin, Riboflavin und Vitamin B6 die maximale Sauerstoffaufnahme insgesamt um 11,6 Prozent und die Spitzenleistung um 9,3 Prozent. Das faktorielle Studiendesign konnte die Leistungseinbußen keinem der drei Vitamine einzeln zuschreiben.

Eine brauchbare kontrollierte Humanstudie zu Kraftzuwachs, Muskelhypertrophie oder Trainingsanpassung bei Kraftsportlern ließ sich nicht finden. Offen bleibt auch, ob die Korrektur eines nachgewiesen niedrigen Riboflavinstatus solche Endpunkte verbessert. Das müsste eine Studie mit gemessenem Ausgangsstatus und isolierter Riboflavingabe prüfen.

Dosage

• Für Erwachsene von 19 bis unter 51 Jahren nennt die DGE als empfohlene Zufuhr 1,4 mg pro Tag für Männer und 1,1 mg pro Tag für Frauen. Das sind Referenzwerte für die Versorgung, keine Sportdosen.
• Bei ausreichender Versorgung lässt sich aus den untersuchten Leistungsmaßen keine höhere Dosis zur Leistungssteigerung ableiten.
• Bei vermutetem Mangel ist zunächst die Versorgung zu klären. Für eine riboflavinspezifische Dosis zur Verbesserung von Kraft oder Muskelaufbau fehlt eine belastbare Untersuchung.

Side effects

Hohe Zufuhr

Ein konkreter Schädigungsmechanismus ist aus den ausgewählten Sicherheitsquellen nicht ableitbar. Laut NIH wurden bei bis zu 400 mg Riboflavin pro Tag über mindestens drei Monate keine unerwünschten Wirkungen berichtet; die Datenlage ist jedoch begrenzt. Daraus ergibt sich weder eine sichere Obergrenze noch die Sicherheit beliebig hoher oder längerer Einnahmen. Ohne begründeten Bedarf gibt es keinen belegten Anlass für hohe Sportdosen.

Die EFSA berichtet, dass wegen unzureichender klinischer Daten zu Nebenwirkungen hoher Zufuhr kein oberer tolerierbarer Zufuhrwert abgeleitet werden konnte. Ein fehlender Grenzwert ist daher keine Entwarnung. Ein konkreter Schwellenwert für eine Gegenmaßnahme lässt sich daraus nicht nennen.

Arzneimittel

Das NIH nennt keine bekannten klinisch relevanten Arzneimittelinteraktionen mit Riboflavin. Ein spezifischer Wechselwirkungsmechanismus oder eine Dosisgrenze ist damit nicht belegt; seltene oder unzureichend untersuchte Wechselwirkungen sind nicht ausgeschlossen. Wer Arzneimittel einnimmt und Riboflavin hoch dosieren möchte, sollte die Kombination fachlich prüfen lassen.

Classification

Riboflavin ist für den normalen Zellstoffwechsel notwendig. Für ausreichend versorgte Kraftsportler ist ein zusätzlicher Nutzen für Kraft oder Muskelaufbau bislang nicht gezeigt. Bei möglichem Mangel zählt die Klärung der Versorgung; ob dessen Korrektur die Trainingsleistung verbessert, bleibt eine offene Frage.

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