Répétitions
Bei den untersuchten Lastvergleichen erzielten hohe Lasten größere 1RM-Kraftzuwächse. Für Muskelhypertrophie, also die Zunahme der Muskelgröße, zeigten volumenlastgleiche Vergleiche und ein direkter Zehn-Wochen-Vergleich ähnliche Ergebnisse über unterschiedliche Lastbereiche. Ein einzelner optimaler Wiederholungsbereich ist daraus nicht ableitbar.
Auch bekannt als: Wiederholungszahl, Repetitionen, Reps
Was mit Wiederholungen gemeint ist
Eine Wiederholung ist eine einzelne ausgeführte Bewegung innerhalb eines Krafttrainingssatzes. Die Wiederholungszahl beschreibt, wie viele solcher Bewegungen in einem Satz absolviert werden. Sie hängt mit der verwendeten Last zusammen. Ein 1RM bezeichnet dabei die Referenzlast für eine maximale Einzelwiederholung.
Die hier besprochenen Lastvergleiche verwenden Prozentwerte des 1RM als Lastbeschreibung. Sie beantworten damit nicht automatisch, wie viele Wiederholungen in jeder Übung einem bestimmten Prozentwert entsprechen.
Für die Einordnung muss man drei Dinge auseinanderhalten: die äußere Last, die Zahl der Wiederholungen und das Ergebnis, das gemessen wird. Kraftzuwachs, Muskelhypertrophie, also die Zunahme der Muskelgröße, und die Ermüdung innerhalb eines Satzes sind unterschiedliche Endpunkte. Ein Wiederholungsbereich kann deshalb für eine bestimmte Kraftleistung günstiger sein, ohne dadurch automatisch mehr Muskelmasse aufzubauen.
Warum die Wiederholungszahl nicht allein entscheidet
Last, Wiederholungen und Volumenlast
In der volumenlastgleichen Meta-Analyse wurden Lasten als sehr niedrig unter 30 %, niedrig mit 30–59 %, moderat mit 60–79 % und hoch ab 80 % des 1RM eingeteilt. Diese Kategorien beschreiben Lastbereiche. Die Analyse glich die Volumenlast an, nicht zwingend die Anstrengung, die Ermüdung oder die Satzanzahl.
Ein wichtiger methodischer Unterschied ist die Volumenlast. In den vorliegenden Vergleichen wird sie als Sätze × Wiederholungen × Gewicht angeglichen. Das hält eine Rechengröße konstant, aber nicht automatisch die gesamte Trainingsbelastung.
Kraft und Hypertrophie sind getrennte Fragen
Eine breite Übersicht über 137 systematische Reviews und mehr als 30.000 Teilnehmende fand bei gesunden Erwachsenen größere Zuwächse der willkürlichen Muskelkraft mit höheren Lasten ab 80 % 1RM. Die eingeschlossenen Widerstandstrainingsstudien dauerten 6 bis 52 Wochen und umfassten unterschiedliche Trainingsstatus.
Eine weitere Meta-Analyse volumenlastgleicher Vergleiche kam zu dem Ergebnis, dass hohe Lasten größere dynamische 1RM-Kraftzuwächse erzielten als niedrige oder moderate Lasten. Hohe Lasten waren dort auch moderaten Lasten überlegen, wenn die Volumenlast angeglichen wurde.
Für die Muskelhypertrophie fand dieselbe Meta-Analyse dagegen keinen Unterschied zwischen den Lastkategorien. Das ist ein Nullbefund, keine Aussage, dass jede denkbare Wiederholungszahl unter allen Bedingungen gleich gut funktioniert. Er besagt enger gefasst, dass die gepoolten volumenlastgleichen Vergleiche keinen Unterschied der Muskelhypertrophie zwischen den untersuchten Lasten nachwiesen.
Was direkte Wiederholungsvergleiche zeigen
Eine randomisierte kontrollierte Studie verglich bei 20 gesunden jungen Männern 8–12 Wiederholungen mit etwa 70–80 % 1RM und 20–25 Wiederholungen mit etwa 30–40 % 1RM. Beide Bedingungen wurden zehn Wochen lang dreimal pro Woche mit drei Sätzen bis zur willentlichen Ermüdung trainiert. Arme und Beine wurden innerhalb derselben Personen zufällig den Lastbedingungen zugeteilt.
Die Muskelgröße nahm unter beiden Lastbedingungen zu. Zwischen den Lasten gab es bei den eingesetzten Messungen keine signifikanten Unterschiede. Die Studie verwendete dafür DXA, Ultraschall und Muskelbiopsien. Außerdem war die Hypertrophieantwort innerhalb einer Person ähnlicher als zwischen verschiedenen Personen.
Das stützt vorsichtig die Aussage, dass sowohl ein moderater als auch ein deutlich höherer Wiederholungsbereich mit Muskelwachstum vereinbar sein kann, wenn die untersuchten Sätze bis zur willentlichen Ermüdung ausgeführt werden. Es zeigt aber nicht, dass alle Wiederholungszahlen, Übungen oder Trainingsprogramme gleichwertig sind.
Die Studie dauerte zehn Wochen, umfasste nur gesunde junge Männer und nutzte ein intraindividuelles Design mit einseitigen Arm- und Beinübungen.
Welche Rolle die Nähe zum Versagen spielt
Die Wiederholungszahl lässt sich nicht sinnvoll von der Anstrengung im Satz trennen. RIR, also die Zahl der Wiederholungen, die theoretisch noch möglich wäre, beschreibt die Nähe zum Versagen.
Eine Meta-Analyse von 15 Studien mit gesunden Erwachsenen unterschiedlichen Alters und Trainingsstands fand keinen Vorteil des momentanen Muskelversagens gegenüber Training ohne momentanes Versagen für die Hypertrophie. Der gepoolte Effekt lag bei ES 0,12 mit einem 95-%-Konfidenzintervall von −0,13 bis 0,37; p=0,343.
In einer breiteren Sammelkategorie verschiedener Definitionen von Satzversagen zeigte sich ein statistisch kleiner, als trivial bezeichneter Vorteil gegenüber Nichtversagen: ES 0,19, 95-%-Konfidenzintervall 0,00 bis 0,37, p=0,045. Die Definitionen des Versagens unterschieden sich zwischen den Studien. Für Volumenlast und relative Last zeigte die Analyse keinen Moderatoreffekt.
Damit folgt aus der Evidenz kein allgemeines Gebot, jeden Satz bis zum momentanen Versagen zu führen. Ebenso folgt daraus nicht, dass die Nähe zum Versagen für jedes Ziel, jede Last und jede Übung bedeutungslos ist. Die Meta-Analyse untersuchte Hypertrophie, nicht automatisch Kraft, Leistung oder Ermüdungsverträglichkeit, und ein spezifischer Wiederholungsbereich wurde nicht geprüft.
Was sich für das Training ableiten lässt
Für Kraft
Wenn das Trainingsziel ein größerer 1RM-Kraftzuwachs ist, sprechen die breite Evidenzsynthese und die volumenlastgleiche Meta-Analyse für einen Vorteil höherer Lasten, insbesondere ab 80 % 1RM. Das ist eine Aussage über den Kraftendpunkt, nicht über eine universell beste Wiederholungszahl für jede Übung.
Die Daten rechtfertigen keine starre Vorgabe, jede Übung mit derselben Wiederholungszahl zu trainieren. Sie zeigen auch nicht, dass niedrigere Lasten keinen Kraftzuwachs ermöglichen. Die präzisere Aussage lautet: Unter den untersuchten Vergleichen erzielten höhere Lasten größere Zuwächse der willkürlichen beziehungsweise dynamischen 1RM-Kraft.
Für Muskelaufbau
Für Hypertrophie lässt sich aus den verfügbaren Studien kein einzelner optimaler Wiederholungsbereich ableiten. Hohe, moderate und niedrige Lastkategorien unterschieden sich in der volumenlastgleichen Meta-Analyse nicht hinsichtlich der Hypertrophie. Im direkten Zehn-Wochen-Vergleich führten sowohl 8–12 als auch 20–25 Wiederholungen zu einer Zunahme der Muskelgröße, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Bedingungen.
Als praktische Ableitung kann man einen Bereich wählen, in dem die vorgesehenen Sätze in der jeweiligen Übung kontrolliert und mit reproduzierbarer Anstrengung ausgeführt werden können. Das ist eine praktische Ableitung aus den verglichenen Bedingungen, keine direkt geprüfte Rangliste aller Wiederholungsbereiche.
Direkte 20–25-Wiederholungsdaten liegen hier für zehn Wochen bei gesunden jungen Männern und den untersuchten Arm- und Beinübungen vor. Ausreichende längere Daten bei fortgeschrittenen Bodybuildern sowie für breitere Populationen und weitere Übungen fehlen.
Für die Satzgestaltung
Training bis zum momentanen Versagen ist für Hypertrophie nach der eingeschlossenen Meta-Analyse nicht überlegen. Das erlaubt als praktische Ableitung, die Wiederholungszahl und die Anstrengungsnähe getrennt zu planen, statt beides als eine einzige Variable zu behandeln. Ob ein Satz als „Versagen“ gilt, war in den Studien allerdings nicht einheitlich definiert.
Für die Satzplanung heißt das: Höhere Lasten waren in den verglichenen Programmen für den 1RM-Kraftzuwachs begünstigt. Mehrere untersuchte Lastbereiche waren mit Hypertrophie vereinbar. Die Meta-Analyse zum Versagen stützt außerdem keine automatische Pflicht zum momentanen Versagen.
Eine präzise Zahl für Wiederholungen, RIR, Satzanzahl oder Frequenz ist daraus nicht für alle Personen und Übungen ableitbar.
Limites de la cessibilité
Die direkte 8–12-gegen-20–25-Studie untersuchte 20 gesunde junge Männer über zehn Wochen. Alle Bedingungen wurden bis zur willentlichen Ermüdung trainiert, und das intraindividuelle Design verwendete einseitige Arm- und Beinübungen. Sie liefert daher keine direkte Aussage für fortgeschrittene Bodybuilder, trainierte Frauen, ältere Erwachsene, andere Übungen oder größere Unterschiede in der RIR.
Die Meta-Analysen vergleichen Gruppen und Trainingsverordnungen, die sich nicht nur in der Wiederholungszahl unterscheiden. Volumenlast, Anstrengung, Ermüdung, Satzanzahl und die Definition des Versagens waren nicht vollständig gleichzeitig angeglichen. Deshalb darf aus dem Nullbefund zur Hypertrophie keine universelle Gleichwertigkeit jeder Kombination aus Last, Wiederholungszahl und Satzgestaltung abgeleitet werden.
Myofibrilläre Proteinsynthese, kurz MyoPS, ist ein mechanistischer Marker und keine direkte Messung langfristiger Muskelmasse. In der Studie mit 20 jungen Männern war MyoPS in Woche 1 und Woche 10 gegenüber Ruhe erhöht, in Woche 10 aber niedriger als in Woche 1 und bei den beiden Lastbedingungen vergleichbar. Die Werte lagen in Woche 1 bei Δ0,27±0,11 %/Tag und in Woche 10 bei Δ0,10±0,14 %/Tag; daraus folgt keine Rangliste langfristig optimaler Wiederholungsbereiche.
Conclusion
Wiederholungen sind keine isolierte Stellschraube. Höhere Lasten ab 80 % 1RM verbesserten in der breiten Evidenz und in volumenlastgleichen Vergleichen die willkürliche beziehungsweise dynamische 1RM-Kraft stärker. Für Hypertrophie fanden dieselben volumenlastgleichen Vergleiche keinen Unterschied zwischen den Lastkategorien, und ein direkter Zehn-Wochen-Vergleich zeigte ähnliche Muskelzuwächse bei 8–12 und 20–25 Wiederholungen.
Die beste Schlussfolgerung ist deshalb nicht eine einzelne Pflichtzahl. Der Wiederholungsbereich sollte zum Trainingsziel, zur Übung, zur kontrollierbaren Anstrengung und zur langfristigen Progression passen. Die verfügbaren Studien tragen keine präzise universelle Empfehlung für alle Trainierenden, insbesondere nicht für fortgeschrittene Bodybuilder oder sehr hohe Wiederholungszahlen.
Sources
- Currier BS et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. PubMed
- Carvalho L et al. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2022. PubMed
- Refalo MC et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023. PubMed
- Lees MJ et al. Resistance training load does not determine resistance training-induced hypertrophy across upper and lower limbs in healthy young males. J Physiol. 2025. PubMed
Cet article a été rédigé à l'aide de systèmes d'intelligence artificielle. En savoir plus