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Tolérance volumique des différents muscles

Les gros muscles supportent-ils plus de séries que les petits ? La seule étude ayant comparé quatre groupes musculaires chez les mêmes personnes a conclu le contraire : le plus gros muscle était le plus résistant. Ce qui distingue réellement la capacité de charge, et pourquoi il n'existe aucune étude sur les recommandations habituelles en matière de volume.

Auch bekannt als: Volumentoleranz, Muskelspezifisches Volumen

Connaissance La Bible du culturisme

ConstructionRégénération

De quoi s'agit-il ?

Les programmes d'entraînement répartissent le volume selon une règle empirique : les gros muscles supportent beaucoup, les petits peu. La poitrine et le dos reçoivent quinze séries par semaine, les biceps six. Cette approche repose sur l’hypothèse selon laquelle la capacité de charge d’un muscle dépend de sa masse et qu’un gros muscle a donc besoin de plus de temps pour être à nouveau prêt à l’entraînement.

Ces deux hypothèses n’ont jamais été vérifiées. Les résultats des études pointent dans une autre direction : les muscles présentent en effet des différences notables quant à l’intensité de l’ effort qu’ils supportent. Cependant, l’axe sur lequel ils diffèrent n’est pas la taille, et à certains égards, cela va exactement à l’encontre de la règle empirique.

D'où pourrait provenir une différence ?

Répartition des fibres

Les muscles sont composés de proportions variables de fibres lentes et rapides, voir Types de fibres musculaires. Une étude post-mortem a cartographié la répartition de cette substance dans 36 muscles humains, fournissant ainsi la base de données sur laquelle repose encore aujourd’hui l’idée selon laquelle un certain muscle serait, par nature, endurant.

En ce qui concerne les muscles abdominaux, cas de figure type de ce raisonnement, on dispose de données issues de biopsies. Dans des échantillons prélevés dans quatre couches de la paroi abdominale de 13 personnes, la proportion de fibres de type I se situait en moyenne entre 55 et 58 %, et les quatre muscles abdominaux ne présentaient pratiquement aucune différence entre eux. Ce qui était remarquable, c'était autre chose : la dispersion entre les personnes était importante, tandis qu'elle était faible entre les muscles.

Une forte proportion de fibres résistantes à la fatigue explique pourquoi un muscle tient plus longtemps sous un effort prolongé. Le fait qu’il puisse ainsi supporter davantage de séries d’entraînement ou se régénérer plus rapidement relève d’une extrapolation de la performance d’endurance à la récupération. Cette extrapolation est plausible, mais elle n’a pas été mesurée. C'est là que s'arrête ce que la répartition des fibres peut apporter.

Utilisation au quotidien

La deuxième explication est plus banale et s'appuie sur davantage de données. Un muscle qui effectue quotidiennement un travail de freinage est habitué à ce type d'effort. Les extenseurs du genou amortissent le poids du corps à chaque descente d'escalier, plusieurs centaines de fois par jour. Le fléchisseur du coude n'effectue aucun mouvement comparable.

Condition physique

La protection contre les lésions n'est pas une propriété inhérente au muscle, mais une capacité qui s'acquiert. Une synthèse de 20 études portant sur des exercices multi-articulaires a montré qu'après un seul effort préalable, la deuxième série entraînait une diminution des courbatures et des taux de créatine kinase (différences moyennes standardisées de 0,51 à 1,23) et des pertes de force moins importantes. Cet effet de surcharge répétée s'est produit indépendamment du fait que l'intensité et le volume aient été modifiés ou non entre les deux séries.

Il en découle une restriction pour la suite : les données relatives aux lésions chez des personnes non entraînées ne permettent pas de décrire ce qui se passe chez une personne entraînée. Elles décrivent l'état non protégé.

Ce que révèlent les études

L'étude la plus directe sur cette question a comparé quatre groupes musculaires chez les mêmes personnes. 17 hommes non entraînés ont effectué chacun cinq séries de six contractions excentriques maximales pour les fléchisseurs du coude, les extenseurs du coude, les fléchisseurs du genou et les extenseurs du genou, chaque groupe étant travaillé sur un membre différent et à un intervalle de quatre à cinq semaines. Pendant cinq jours, la force, l'angle articulaire optimal, la circonférence, l'amplitude de mouvement, la créatine kinase, la myoglobine, les courbatures et l' intensité de l'écho à l'échographie ont été suivis.

Le classement était sans équivoque. Les deux muscles du bras ont présenté, pour tous les paramètres mesurés, des variations nettement plus marquées que les deux muscles de la jambe, sans distinction entre les fléchisseurs et les extenseurs du bras. Parmi les muscles de la jambe, les fléchisseurs du genou ont été plus fortement touchés que les extenseurs du genou. En ce qui concerne les extenseurs du genou, l’angle optimal, la circonférence et l’intensité de l’écho n’ont absolument pas changé. Les auteurs attribuent cela aux différences d'usage au quotidien.

Cela remet complètement en cause la règle empirique. Le quadriceps est le plus gros muscle de ceux comparés et s'est révélé être le plus résistant, tandis que le fléchisseur du coude est l'un des plus petits et des plus fragiles. Si l'on répartit le volume en fonction de la taille des muscles, on le répartit selon un axe qui n'a joué aucun rôle dans cette mesure.

En ce qui concerne le volume lui-même, les données disponibles sont bonnes, mais elles ne sont pas ventilées par groupe musculaire. Une méta-régression portant sur 34 groupes de traitement issus de 15 études a mis en évidence une corrélation progressive : chaque série hebdomadaire supplémentaire correspondait à une force d'effet de 0,023, soit une augmentation de 0,37 % de la croissance. Cette analyse plus récente et nettement plus vaste, portant sur 67 études et 2 058 participants, confirme cette tendance avec une probabilité de 100 %, mais révèle une utilité marginale décroissante dans les modèles les mieux adaptés. Ces deux études présentent des moyennes calculées sur l'ensemble des muscles étudiés ; aucune d'entre elles ne fournit de ventilation par muscle.

En ce qui concerne la fréquence, les résultats sont encore plus clairs. Une méta-analyse portant sur 25 études n'a révélé aucune différence significative entre une fréquence élevée et une fréquence faible pour un même volume hebdomadaire, et ce résultat nul s'est confirmé lorsque le haut et le bas du corps ont été évalués séparément. La métarégression portant sur 67 études aboutit à la même conclusion concernant l'hypertrophie, mais en ce qui concerne la force, elle met clairement en évidence l'avantage d'une fréquence plus élevée.

L'analyse distincte du haut et du bas du corps est le point essentiel ici : c'est le seul test permettant de vérifier directement si différentes régions du corps réagissent différemment à la fréquence, et ce test s'est révélé négatif. Un résultat nul, pour lequel on a recherché des modérateurs, est plus fiable qu'une simple moyenne.

Un résultat déplace la question du muscle vers la personne. Dans une étude menée auprès de 21 débutants, un bras et une jambe ont été entraînés trois fois par semaine pendant dix semaines, tandis que le côté opposé l'était deux fois, à chaque fois jusqu'à l'épuisement musculaire à 60 % du maximum de répétitions. Les participants avaient été préalablement classés en deux typologies, « lente » et « rapide », sur la base de la mesure de la carnosine dans le muscle. La dispersion des résultats était importante (volume musculaire de +3 à +14 %, force de +17 à +47 %), mais ne pouvait être attribuée à la typologie . En revanche, les personnes de type lent ont dû effectuer un volume d’entraînement nettement plus élevé pour obtenir la même adaptation .

Une recherche portant sur les volumes spécifiques à chaque muscle et sur des termes tels que « volume maximal récupérable » ne donne aucun résultat dans PubMed. Les chiffres sur lesquels reposent les programmes d'entraînement, à savoir cinq à dix séries par semaine pour les biceps et quinze à vingt pour le dos, proviennent de la pratique et non d'une étude. Ils ne sont donc pas faux, mais ils relèvent de l'expérience, et ils sont régulièrement cités comme s'ils étaient fondés sur des mesures.

Conséquences pour la planification

• La taille n'est pas le critère de tri approprié. Dans la seule étude comparant quatre groupes musculaires chez les mêmes personnes, le plus gros muscle était le plus résistant. Celui qui répartit le volume en fonction de la masse ne se base sur aucune grandeur mesurée.
• La meilleure solution, c'est de s'en tenir à l'intensité habituelle. Ce qui, dans la vie quotidienne, freine constamment nos mouvements, est plus facilement compensé par un appareil. Cela vaut pour les extenseurs des genoux, les mollets et le tronc, mais pas pour les fléchisseurs des bras.
• D'abord le volume, puis la fréquence. À volume hebdomadaire égal, la fréquence n'a pas d'incidence significative sur l'hypertrophie. Une fréquence plus élevée reste néanmoins utile, mais comme moyen de répartir le volume hebdomadaire, et non comme stimulus à part entière.
• Cela ne s'applique pas à Kraft. À ce niveau, le rendement augmente avec la fréquence, mais l'utilité marginale diminue également. Celui qui souhaite les deux s'organise en fonction du plus difficile des deux objectifs, voir Périodisation.
• Augmenter le volume a un effet, mais celui-ci s'estompe progressivement. La croissance par jeu hebdomadaire supplémentaire se situe de l'ordre du dixième de pour cent, et l' analyse plus approfondie montre que la courbe s'aplatit. Le moment où il ne vaut plus la peine de faire un essai supplémentaire est une question de coût, et non une limite biologique.
• La personne s'éparpille davantage que le muscle. En ce qui concerne les muscles abdominaux, la dispersion entre les individus était plus importante qu'entre les muscles, et pour un même stimulus d'entraînement, la fourchette des gains allait de 3 à 14 %. Un plan qui consigne sa propre réaction vaut mieux que n'importe quel tableau.
• Ne pas transposer les valeurs non entraînées aux valeurs entraînées. Le simple fait d'avoir déjà effectué une séance permet de réduire considérablement les lésions et la perte de force. L'ordre d'importance des dommages causés par les débutants décrit l'état non protégé, voir Courbatures (DOMS).

Classification

À la question de savoir si certains muscles supportent des volumes d'entraînement différents, il existe deux réponses, et toutes deux sont gênantes. Oui, ils diffèrent, et ce de manière significative : entre les fléchisseurs du coude et les extenseurs du genou, on observe, en termes de lésions selon un protocole identique, une différence allant d’une réaction nette pour chaque paramètre mesuré à l’absence totale de réaction pour trois d’entre eux. Non, cette différence ne tient pas à la taille du muscle, mais plutôt à ce que ce muscle fait de toute façon au quotidien.

Ce que l'on peut en déduire concernant la durée de récupération est une conclusion et non un constat. Une lésion plus importante s'accompagne d'une perte de force plus longue, et un muscle qui peut générer moins de tension recevra moins de stimulation la prochaine fois, voir fatigue musculaire. Cette chaîne de raisonnement est plausible et chacun de ses maillons est étayé par des données. Il n'existe toutefois aucune étude ayant mesuré les temps de récupération spécifiques à chaque muscle à partir de ces éléments.

Si la chaîne jouait un rôle, cela devrait apparaître dans une expérience simple : même volume hebdomadaire, même fréquence, deux muscles dont on connaît la différence de sensibilité aux lésions, puis la question de savoir si le plus sensible, à répartition identique, se développe moins bien. Jusqu’à présent, on a mesuré les lésions et, séparément, l’adaptation, mais jamais les deux dans le même dispositif.

En pratique, il s'agit d'inverser l'ordre habituel. Ce n'est pas le muscle qui détermine le volume, mais le volume hebdomadaire est réparti sur un nombre d' unités tel qu'aucune d'entre elles n'atteigne le seuil au-delà duquel des séries supplémentaires ne feraient que causer des lésions, voir Séparations d'entraînement et Entraînement de musculation. Le fait qu’une partie nécessite deux ou trois unités dépend des dégâts subis par chaque unité, et non d’un tableau répertoriant les noms des muscles.

Sources

1. Chen TC et al. Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. Eur J Appl Physiol. 2011. PubMed
2. Johnson MA et al. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973. PubMed
3. Häggmark T, Thorstensson A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand. 1979. PubMed
4. Van Vossel K et al. Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations? J Physiol. 2023. PubMed
5. Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026. PubMed
6. Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. PubMed
7. Schoenfeld BJ et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. PubMed
8. Doma K et al. The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses. J Strength Cond Res. 2023. PubMed

Cet article a été rédigé à l'aide de systèmes d'intelligence artificielle. En savoir plus