Séparations d'entraînement

Was ein Trainingssplit festlegt

Ein Trainingssplit ist eine Organisationsform des Widerstandstrainings. Er verteilt die geplanten Trainingseinheiten, Übungen und Sätze auf mehrere Tage. Beim Ganzkörpertraining werden mehrere Muskelgruppen in derselben Einheit belastet; bei einem Split wird diese Arbeit stärker auf getrennte Einheiten oder Muskelgruppen verteilt. Der Begriff beschreibt damit zunächst die Planstruktur, nicht automatisch Satzvolumen, Belastung oder Ergebnis.

Für die Bewertung müssen Wochenvolumen, Trainingsfrequenz und Endpunkt getrennt betrachtet werden. Das Wochenvolumen beschreibt hier die Zahl der geplanten Sätze; die Frequenz bezeichnet, wie oft eine Muskelgruppe oder eine belastende Einheit in einem Zeitraum vorkommt. Der Endpunkt ist die gemessene Zielgröße, etwa Muskelhypertrophie, also eine Zunahme der Muskelgröße, Kraft oder Fettmasse. In den Studien wurden diese Größen in unterschiedlichen Kombinationen verändert oder gleichgesetzt; deshalb ist ein Befund zu zwei Ganzkörpereinheiten nicht automatisch ein Befund zu jedem Splitnamen.

Welche Trainingsgrößen getrennt bewertet werden müssen

Was das Wochenvolumen in Studien zeigt

Eine Meta-Regression aus 67 Humanstudien mit 2058 Teilnehmenden verknüpfte mehr wöchentliches Satzvolumen mit größeren Zuwächsen bei Muskelhypertrophie und Kraft. Die posteriore Wahrscheinlichkeit einer positiven Volumensteigung lag in beiden Modellen bei 100 %. Beide Best-Fit-Modelle zeigten außerdem abnehmende Zusatzgewinne, bei Kraft stärker als bei Hypertrophie.

Die eingeschlossenen Studien stammten überwiegend von jungen Erwachsenen; 79,1 % der Teilnehmenden waren männlich, das mittlere Alter lag bei 25,16 ± 5,22 Jahren. Trainingsstatus und Interventionsdauer wurden in der Modellierung berücksichtigt. Außerdem wurden direkte und indirekte Sätze sowie unterschiedliche Zählweisen modelliert.

Eine ältere systematische Übersicht und Meta-Regression aus 15 Studien mit 34 Behandlungsgruppen fand ebenfalls einen positiven kontinuierlichen Zusammenhang mit dem Muskelgrößenzuwachs. In ihrer Modellierung war jeder zusätzliche Satz mit einer Zunahme der Effektgröße, also eines standardisierten Maßes für die Stärke eines Unterschieds, um 0,023 beziehungsweise des prozentualen Muskelzuwachses um 0,37 Prozentpunkte verbunden. Beim Vergleich eines höheren mit einem niedrigeren Volumen betrug die Differenz 0,241 Effektgrößeneinheiten beziehungsweise 3,9 Prozentpunkte Muskelzuwachs. Der kategoriale Trend für weniger als fünf, fünf bis neun und mindestens zehn Sätze pro Muskel war jedoch nicht statistisch eindeutig.

Beide Analysen untersuchen das Volumen als eigene Trainingsgröße und nicht die Überlegenheit eines bestimmten Splitnamens. Aus ihnen lässt sich deshalb kein universeller Satzbereich für jede Person, jeden Trainingsstatus und jedes Ziel ableiten.

Warum Frequenz nicht automatisch Splitwirkung bedeutet

Die Trainingsfrequenz beschreibt, wie häufig eine Muskelgruppe oder eine Trainingseinheit innerhalb eines Zeitraums belastet wird. Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse von 25 Studien fand bei volumenäquivalentem Training keinen signifikanten Unterschied zwischen höherer und niedrigerer Muskelfrequenz für die Hypertrophie. Das galt auch für direkte Wachstumsmaße, trainierte Personen sowie Ober- und Unterkörper-Subgruppen.

In Studien ohne gleichgesetztes Volumen begünstigte eine Meta-Regression höhere Frequenzen, der Unterschied zwischen einmal und mindestens dreimal pro Woche wurde jedoch als klein beschrieben. Ein solcher Befund kann zusätzliches Trainingsvolumen widerspiegeln und ist deshalb nicht automatisch ein eigenständiger Frequenzeffekt.

Der Nullbefund bezieht sich auf den volumenäquivalenten Vergleich und beweist nicht, dass Frequenz für jede Person oder jeden Endpunkt exakt keine Rolle spielt. Für konkrete Splitformen und für andere Endpunkte als die hier direkt untersuchte volumenäquivalente Hypertrophie bleiben die verfügbaren Belege begrenzt.

Was direkte Vergleiche verschiedener Aufteilungen zeigen

Zwei versus vier Ganzkörpereinheiten

In einer randomisierten kontrollierten Humanstudie schlossen 21 trainierte Erwachsene ab, 11 Männer und 10 Frauen. Über neun Wochen verglich die Studie ein volumenäquivalentes, progressives schweres Ganzkörpertraining mit zwei gegenüber vier Einheiten pro Woche. Gemessen wurden unter anderem fettfreie Masse, die Dicke des Vastus lateralis sowie 1RM-Werte bei Squat, Hack Squat, Bench Press und Chest Press. Für kein Maß des Muskelwachstums oder der Muskelkraft wurden Gruppenunterschiede beobachtet.

Dieser Nullbefund gilt für zwei beziehungsweise vier Frequenzen innerhalb eines Ganzkörperprogramms. Er ist kein direkter Vergleich von Push-Pull-Legs, Upper/Lower und klassischem Body-Part-Split und belegt keine Gleichheit aller Splitformen über andere Dauern, Populationen oder Belastungsstrukturen hinweg.

Ganzkörper versus Split bei Fettmasse

Eine weitere randomisierte kontrollierte Humanstudie verglich 23 gut trainierte Männer über acht Wochen. Die Ganzkörpergruppe umfasste 11, die Splitgruppe 12 Personen. Beide Gruppen trainierten fünf Tage pro Woche mit 75 Sätzen pro Woche und 8 bis 12 Wiederholungsmaxima bei 70 bis 80 % des Ein-Wiederholungsmaximums (1RM). Die Ganzkörpergruppe trainierte jede Muskelgruppe an allen fünf Tagen, die Splitgruppe jede Muskelgruppe an einem Tag. Gemessen wurde die ganzkörperliche und regionale Fettmasse mit Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA), einem Verfahren zur Bestimmung der Körperzusammensetzung. Die ganzkörperliche Fettmasse veränderte sich im Mittel um −0,775 ± 1,120 kg in der Ganzkörpergruppe und um +0,317 ± 1,260 kg in der Splitgruppe (p = 0,040).

Im Abstract ist nicht angegeben, ob die ±-Werte eine Standardabweichung, einen Standardfehler oder ein Konfidenzintervall darstellen. Sie sollten deshalb nicht als bestimmte Unsicherheitsart interpretiert werden.

Dieser Befund betrifft Fettmasse, nicht Muskelhypertrophie oder Kraft. Er ist daher kein Beleg für einen Ganzkörpervorteil beim Muskelaufbau und keine allgemeine Bewertung von Splitformen.

Was sich für die Planung ableiten lässt

Die praktische Ableitung bleibt begrenzt. Eine evidenznahe Planung sollte zuerst den Zielendpunkt festlegen, dann das Wochenvolumen dokumentieren und erst anschließend prüfen, wie dieses Volumen auf Einheiten verteilt wird.

1. Die Zielgröße festlegen. Muskelhypertrophie, Kraft und Fettmasse sind unterschiedliche Endpunkte. Der Fettmassenbefund der Ganzkörperstudie beantwortet keine Frage zum Muskelaufbau; umgekehrt können Volumen- und Frequenzmodelle nicht ohne Weiteres auf Fettmasse übertragen werden.
2. Das Wochenvolumen nachvollziehbar dokumentieren. Die Volumenanalysen fanden positive Zusammenhänge mit Muskelgröße und Kraft, zugleich aber abnehmende Zusatzgewinne beziehungsweise keinen sicheren kategorialen Schwellenwert. Das rechtfertigt eine Prüfung des tatsächlich geplanten Volumens, nicht die Übernahme einer universellen Satzzahl.
3. Den Split als Verteilungsentscheidung behandeln. Beim Vergleich zweier Pläne sollten Wochenvolumen und relevante Belastungsbedingungen getrennt festgehalten werden. Der Nullbefund bei zwei versus vier Ganzkörpereinheiten zeigt, dass eine höhere Frequenz in diesem Programm keinen zusätzlichen Gruppenunterschied erzeugte; er entscheidet nicht über jede andere Organisationsform.
4. Die Frequenz am Endpunkt ausrichten. Für Hypertrophie fand die volumenäquivalente Meta-Analyse keinen signifikanten Vorteil einer höheren Frequenz. Diese Aussage darf nicht zu einer allgemeinen Regel für jede Splitform, jedes Trainingsziel oder jede Population ausgeweitet werden.
5. Praktische Gründe getrennt prüfen. Ob eine bestimmte Aufteilung Adhärenz, Zeitökonomie, tatsächlich absolviertes Volumen oder Verletzungsrate verbessert, wird durch die vorliegenden Studien nicht belastbar beantwortet.

Welche Fragen die Evidenz offenlässt

Es fehlt ein belastbarer direkter Vergleich von Push-Pull-Legs, Upper/Lower und klassischem Body-Part-Split bei volumen- und belastungsäquivalenten langfristigen Endpunkten für Muskelhypertrophie oder Kraft. Die beiden dargestellten Einzelstudien prüfen ein Ganzkörperprogramm mit zwei versus vier Einheiten sowie eine spezifische Ganzkörper- und Splitroutine mit Fettmasse als zentralem Endpunkt.

Die direkten Interventionen sind klein und kurz: 21 trainierte Erwachsene wurden neun Wochen untersucht, 23 gut trainierte Männer acht Wochen. Die Übertragbarkeit dieser Befunde auf Anfänger, ältere Personen oder andere Populationen ist damit nicht geklärt.

Il reste également à déterminer si une répartition spécifique, à dose d'entraînement égale, améliore l'adhésion au programme, le gain de temps, le nombre de séries effectivement réalisées ou le taux de blessures. Aucune étude contrôlée chez l'homme ne permet de répondre à cette question parmi les études disponibles.

Ein universeller Satz- oder Frequenzgrenzwert, der Trainingsstatus, Endpunkt und konkrete Splitform zugleich berücksichtigt, ist nicht belegt. Die vorhandenen Analysen beschreiben Beziehungen und Gruppenvergleiche, aber keine allgemeingültige optimale Einstellung.

Für den Fettmassenvergleich bleibt außerdem ungeklärt, welcher statistischen Streuungsgröße die berichteten ±-Werte entsprechen.

Classification

Der Name eines Trainingssplits ist kein eigenständiger Ergebnisgarant. Mehr wöchentliches Volumen war in den Meta-Regressionen mit größeren Zuwächsen bei Muskelgröße und Kraft verbunden, wobei die Zusatzgewinne abnahmen. Diese Befunde betreffen Volumenmodelle und nicht die optimale Aufteilung von Trainingstagen.

Bei volumenäquivalentem Training zeigte die Frequenz-Meta-Analyse keinen signifikanten Hypertrophievorteil einer höheren Frequenz. Für konkrete Splitformen und für andere Endpunkte als die volumenäquivalente Hypertrophie lässt sich daraus keine belastbare allgemeine Regel ableiten.

Der direkte Vergleich von zwei und vier Ganzkörpereinheiten fand bei trainierten Erwachsenen keine Gruppenunterschiede bei den gemessenen Muskel- und Kraftendpunkten. Der andere direkte Vergleich fand einen Unterschied bei Fettmasse, maß aber nicht Muskelhypertrophie oder Kraft. Daraus folgt keine universell beste Aufteilung für den Muskelaufbau.

Ein Trainingssplit ist damit zunächst die Struktur, mit der ein bestimmtes Wochenvolumen und eine bestimmte Frequenz organisiert werden. Ob Push-Pull-Legs, Upper/Lower, Ganzkörpertraining oder ein Body-Part-Split im konkreten Fall besser abschneidet, bleibt für viele verbreitete Varianten eine offene empirische Frage.

Cet article a été rédigé à l'aide de systèmes d'intelligence artificielle. En savoir plus