Intensité de l'entraînement

Was Trainingsintensität im Krafttraining beschreibt

Trainingsintensität wird im Krafttraining häufig über die relative Last beschrieben, also über das verwendete Gewicht als Anteil des 1RM. Das 1RM ist die maximale Last für eine Einzelwiederholung. Diese Kennzahl ist nützlich, beschreibt die Trainingsdosis aber nicht vollständig. Eine methodische Übersicht zeigt, dass auch Volumenlast, Satzpause, konzentrische Wiederholungsgeschwindigkeit sowie die wahrgenommene Intensität einzelner Sätze und der gesamten Einheit Informationen liefern. Für die gemeinsame Integration dieser Größen besteht kein einheitlicher Konsens.

Die relative Last ist damit ein Maß der äußeren Belastung. Die Nähe zum Versagen beschreibt eine andere Dimension: RIR, kurz für Repetitions in Reserve, meint die geschätzte Zahl an Wiederholungen, die am Satzende noch möglich gewesen wäre. Ein Prozentwert des 1RM und ein RIR-Wert sind deshalb nicht austauschbar.

Was Humanstudien für Hypertrophie zeigen

Eine systematische Übersicht mit bayesianischer Netzwerkmetaanalyse wertete für Muskelhypertrophie 119 Studien mit 3364 gesunden Erwachsenen aus, davon 47 Prozent Frauen. Alle untersuchten Trainingsverschreibungen förderten die Hypertrophie vergleichbar. Das Protokoll mit hoher Last, mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche hatte den höchsten Rang. Ein Rang in einem Netzwerk ist aber kein direkter Beleg dafür, dass hohe Last jeder niedrigen Last überlegen ist. Der berichtete standardisierte Mittelwertunterschied von 0,66 mit einem 95-Prozent-Kredibilitätsintervall von 0,47 bis 0,85 bezog sich auf das höchstgerankte Protokoll im Vergleich zu keiner Bewegung, nicht auf einen reinen Vergleich hoher mit niedriger Last.

Eine weitere systematische Übersicht und Metaanalyse von 45 Studien verglich höhere Lasten, definiert als über 60 Prozent 1RM oder unter 15RM, mit niedrigeren Lasten mit höchstens 60 Prozent 1RM oder mindestens 15RM. Dabei bezeichnet RM das Wiederholungsmaximum der verwendeten Last, nicht die Zahl der tatsächlich ausgeführten Wiederholungen. Die Hypertrophie unterschied sich weder auf Ganzkörper- noch auf Ganzmuskel- oder Muskelfaserebene signifikant. Die Effektgrößen betrugen 0,05 für den Ganzkörper mit einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von −0,20 bis 0,29, 0,06 für den Ganzmuskel mit einem Intervall von −0,11 bis 0,24 und 0,29 für die Muskelfaser mit einem Intervall von −0,09 bis 0,66. Alle Intervalle schlossen den Nullwert ein.

Was bei angeglichener Volumenlast gilt

Eine eigene systematische Übersicht und Metaanalyse betrachtete Studien mit angeglichener Volumenlast. Sie fand über die sehr niedrigen Lasten unter 30 Prozent 1RM oder über 35RM, die niedrigen Lasten von 30 bis 59 Prozent 1RM oder 16–35RM, die moderaten Lasten von 60 bis 79 Prozent 1RM oder 8–15RM und die hohen Lasten ab 80 Prozent 1RM oder bis 7RM keine Unterschiede der Hypertrophie. Die RM-Angaben bezeichnen dabei Wiederholungsmaxima, nicht zwingend die tatsächlich ausgeführten Wiederholungen.

Diese Aussage gilt für volumenlastgleiche Bedingungen. Volumenlast ist nicht identisch mit innerer Anstrengung oder Ermüdung. Außerdem bündelt die Einteilung unterschiedliche Übungen, Populationen, Messverfahren und Trainingsprotokolle. Gleiche Volumenlast bedeutet deshalb nicht automatisch gleiche Satzanzahl, gleiche Wiederholungszahl oder gleiche Nähe zum Versagen.

Welche Rolle die Nähe zum Versagen spielt

Eine Metaanalyse mit explorativen Meta-Regressionen untersuchte die Beziehung zwischen geschätztem RIR und Hypertrophie. Die Modelle berücksichtigten unter anderem Last, die Methode der Volumenangleichung, Interventionsdauer und Trainingsstatus. Die marginalen Steigungen für geschätztes RIR waren negativ, und ihre Konfidenzintervalle enthielten den Nullwert nicht. Das spricht explorativ dafür, dass größere Muskelzuwächse mit Sätzen verbunden waren, die näher am Versagen beendet wurden.

Die Aussage ist keine präzise Dosierungsempfehlung. RIR wurde aus den Beschreibungen der Primärstudien rekonstruiert, die Modellanpassung war nur moderat, und die genaue Dosis-Wirkungs-Beziehung bleibt unklar. Ein bestimmter allgemeiner RIR-Zielwert lässt sich daraus nicht sicher ableiten.

Was sich für die Trainingsplanung ableiten lässt

Renforcement musculaire

Für Muskelaufbau muss nicht automatisch die höchste Last gewählt werden. Die Humanmetaanalysen fanden über mehrere Lastbereiche hinweg vergleichbare Hypertrophie, besonders in volumenlastgleichen Vergleichen. Daraus folgt aber weder, dass jede beliebig niedrige Last gleich geeignet ist, noch dass ein einzelner Lastbereich als optimal feststeht.

Die praktische Entscheidung sollte deshalb nicht allein am Prozentsatz des 1RM hängen. Zusätzlich sollten Trainingsumfang, Satzpausen, Bewegungsgeschwindigkeit und die wahrgenommene Anstrengung beobachtet werden. Eine exakte Mindestlast und ein exakter RIR-Zielwert sind durch die vorliegenden Befunde nicht abgesichert.

Monitoring der Trainingsdosis

Für die Verlaufskontrolle kann es sinnvoll sein, die relative Last zusammen mit dem Trainingsumfang, der Satzpause, der konzentrischen Geschwindigkeit und der wahrgenommenen Intensität zu dokumentieren. Kein einzelner dieser Werte beschreibt die gesamte Trainingsdosis, und für ihre Kombination besteht kein allgemein akzeptiertes Integrationsverfahren.

Andere Zielgrößen

Die vergleichbare Hypertrophie darf nicht automatisch auf 1RM-Kraft, Schnellkraft, Ausdauer oder Sicherheit übertragen werden. Die hier belegten Lastvergleiche betreffen vor allem Muskelhypertrophie. Für schnellkraftspezifische langfristige Endpunkte, oft als Power bezeichnet, ist die direkte Evidenz deutlich dünner, daher lässt sich daraus keine konkrete Prozentzahl für dieses Ziel ableiten.

Limites de cette affirmation

Eine präzise minimale wirksame Last ist bislang nicht ausreichend prospektiv bestimmt.

Für einen optimalen allgemeinen RIR-Bereich reichen die verfügbaren Daten nicht aus. RIR wurde aus Studienbeschreibungen rekonstruiert, die Modellanpassung war nur moderat, und die genaue Dosis-Wirkungs-Beziehung bleibt unklar.

Für hohe versus niedrige Lasten fehlt ein belastbarer direkter Langzeitvergleich von Verletzungen oder unerwünschten Ereignissen bei gesunden Kraftsportlern.

Es ist nicht direkt gezeigt, dass akute Marker der Muskelproteinsynthese, des mTOR-Signalwegs, der elektrischen Muskelaktivität oder des Stoffwechsels das langfristige Muskelwachstum eines bestimmten Lastbereichs quantitativ vorhersagen.

Die direkten Langzeitvergleiche von Lasten für Power sind deutlich dünner als die Hypertrophieevidenz.

Eine große Langzeitstudie, die Frauen, ältere Trainierende und Elite-Bodybuilder unter gleichzeitig kontrollierter Last und kontrolliertem Aufwand vergleichbar einschließt, ist nicht belegt.

Last, Aufwand, Volumen, Satzpause und Bewegungsgeschwindigkeit werden in vielen Studien gemeinsam verändert. Dadurch bleibt der isolierte Effekt der äußeren Last häufig unklar.

Cet article a été rédigé à l'aide de systèmes d'intelligence artificielle. En savoir plus