Dormir

Quels sont les aspects du sommeil qui jouent un rôle dans la musculation ?

Pour les adeptes de la musculation, le sommeil n'est pas un indicateur isolé. L'heure du coucher, la durée réelle du sommeil, l'architecture du sommeil, les signaux hormonaux, le métabolisme et les résultats fonctionnels apportent des réponses à différentes questions. Une modification d'un biomarqueur ne constitue donc pas automatiquement la preuve d'une augmentation de la masse musculaire, de la force ou d'une meilleure récupération.

Les études contrôlées menées chez l'homme et analysées portent principalement sur une brève réduction de la durée de sommeil, une privation aiguë de sommeil, la réduction de l'exposition à la lumière à ondes courtes avant le coucher et la prise d'une dose unique de caféine. Il manque une évaluation directe de l’allongement du sommeil chez les athlètes pratiquant la musculation, avec des critères d’évaluation tels que la synthèse protéique musculaire, l’hypertrophie ou la récupération. Il manque également une comparaison directe opposant le sommeil à l’alimentation ou à la supplémentation en tant que variable de récupération. Il n’est donc pas possible, à partir de ces résultats, d’établir un classement de ces facteurs.

Ce qu'un léger raccourcissement du temps passé au lit change de manière mesurable

sensibilité à l'insuline

Une étude randomisée croisée menée chez l'homme auprès de 14 adultes en bonne santé et minces a comparé, après deux nuits d'acclimatation, cinq nuits avec quatre heures de sommeil par nuit au lieu de huit. La sensibilité à l'insuline de l'organisme dans son ensemble a diminué de 25 %, celle périphérique de 29 % ; la sensibilité hépatique à l'insuline n'a pas connu de variation significative.

Il s'agit là de critères d'évaluation métaboliques. L'étude ne comportait aucun critère d'évaluation musculaire ou lié à la performance. La modification de la sensibilité à l'insuline ne permet donc pas de tirer de conclusions concrètes concernant le développement musculaire, la force ou la durée optimale du sommeil.

Le cortisol : un résultat qui dépend du contexte

Dans le même rapport, le taux de cortisol libre dans les urines sur 24 heures a augmenté de 21 % lors de la brève période de restriction alimentaire. Ce résultat provient d'une réduction brève et importante de la durée du repos au lit et d'une mesure urinaire. Il ne prouve ni un profil quotidien durablement élevé, ni un effet nécessaire du cortisol sur la régénération musculaire.

Une revue systématique et une méta-analyse portant sur la privation aiguë de sommeil ont évalué 24 études. Dans 21 études croisées et trois études randomisées, l'effet global sur le cortisol n'était pas significatif. Pour les données issues des études croisées, la différence des moyennes standardisées était de 0,18, avec un intervalle de confiance à 95 % compris entre −0,11 et 0,45, pour les essais randomisés, à 0,26 avec un intervalle de confiance à 95 % compris entre −0,22 et 0,73. Des augmentations ont été observées dans les sous-groupes comportant des prélèvements sériques ou plusieurs mesures.

Ces résultats montrent donc que le protocole, la durée, le matériel de mesure et le moment de la mesure influencent l'interprétation. Ils ne permettent pas de dégager un rythme circadien universel du cortisol ni de tirer une conclusion générale selon laquelle toute forme de privation de sommeil entraînerait une élévation durable du cortisol.

Là où s'achève la chaîne hormonale et musculaire

L'affirmation quantitative selon laquelle une grande partie de la sécrétion quotidienne d'hormone de croissance (ou GH) serait libérée au cours de la première phase de sommeil profond, peu après l'endormissement, n'est pas étayée avec une telle précision. De même, la conclusion selon laquelle une modification de la pulsation de GH liée au sommeil entraînerait une moins bonne récupération ou une composition corporelle moins favorable n'est pas un résultat démontré à long terme.

Une poussée de GH peut être décrite comme un indicateur de la physiologie du sommeil. Même lorsqu'une telle poussée est observée, cela ne constitue pas une preuve directe, chez l'être humain, d'hypertrophie à long terme, d'une force accrue ou d'une composition corporelle particulière.

Les études portant sur la réduction de la durée du sommeil et sur la privation aiguë de sommeil ont évalué respectivement la sensibilité à l'insuline et le cortisol, mais pas la synthèse protéique musculaire (MPS), la masse musculaire ni la force. Les interventions visant à réduire l'exposition à la lumière et l'étude sur la caféine avaient pour critère d'évaluation les paramètres du sommeil, et non la masse musculaire, la force ou d'autres critères liés à la récupération musculaire.

La question de la MPS reste en suspens. Les données disponibles ne sont pas suffisantes pour établir de manière fiable une diminution de la synthèse des protéines myofibrillaires (MyoPS), un maintien au niveau de référence lors d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou l’absence de modification des marqueurs de signalisation. Une diminution de moitié de la réponse de la MPS et une recommandation générale en faveur du HIIT pour compenser la privation de sommeil ne sont donc pas étayées. Même un éventuel résultat favorable au HIIT ne constituerait pas un test direct de l’entraînement de résistance.

Dans ce bref protocole, l'architecture du sommeil ne fournit pas non plus de preuve évidente d'un raccourcissement de la phase de sommeil profond : dans cette étude, après quatre heures de sommeil au lieu de huit, le nombre de minutes passées en sommeil N3, une phase de sommeil profond, ne présentait pas de différence significative. Ce résultat ne vaut que pour les cinq jours de restriction et le protocole étudié.

Ce que révèlent réellement les règles concrètes en matière de sommeil

Écrans et lumière à ondes courtes

Une revue systématique et une méta-analyse portant sur 12 études ont examiné différentes interventions visant à réduire l'exposition à la lumière à ondes courtes avant le coucher. Les populations étaient hétérogènes ; on a souvent eu recours à des lunettes à filtres teintés, et non à une abstinence standardisée de l'utilisation d'écrans. En ce qui concerne l'efficacité objective du sommeil, l'effet combiné était faible à modéré, mais l'intervalle de confiance à 95 % englobait l'effet nul : g de Hedges 0,31, intervalle de confiance à 95 % de −0,05 à 0,66, sept études. La durée totale objective du sommeil était légèrement plus élevée dans six études : g de Hedges 0,32, intervalle de confiance à 95 % de 0,01 à 0,63.

Ces résultats ne justifient donc pas l'adoption d'une règle générale consistant à éviter tout écran une heure avant de se coucher. Les interventions n'ont pas permis d'établir un lien clair entre la lumière à ondes courtes, l'utilisation d'appareils électroniques et un coucher plus tardif. Elles ne comprenaient par ailleurs aucun critère d'évaluation lié aux muscles, à la force ou à la récupération. On ne peut pas non plus en déduire que l'effet du sommeil serait moindre que celui de la mélatonine.

Caféine

Dans le cadre d'une étude randomisée, contrôlée par placebo et menée chez l'homme selon un protocole croisé, 400 milligrammes de caféine ont été pris zéro, trois ou six heures avant le coucher. Les trois moments de prise ont tous perturbé le sommeil de manière significative par rapport au placebo ; même un délai de six heures a entraîné une réduction notable de la durée totale du sommeil.

Il s'agit d'un résultat observé dans le cadre d'une dose unique élevée. Il ne justifie pas l'établissement d'un seuil universel de six à huit heures pour la caféine, ni d'une demi-vie générale applicable à tous les individus. La dose, l'accoutumance et la pharmacocinétique individuelle limitent la généralisation de ces résultats.

Température ambiante, horaires de sommeil et compléments alimentaires

Une température ambiante optimale comprise entre 16 et 19 degrés Celsius n'est pas considérée comme une fourchette cible avérée. Il manque également une littérature scientifique solide sur les interventions qui établisse un lien direct entre des horaires de sommeil réguliers chez les adeptes de musculation et le développement musculaire ou la récupération.

Il n'existe aucune preuve solide, chez les athlètes ou concernant les paramètres musculaires et de récupération, concernant la combinaison spécifique de trois grammes de glycine et de 300 milligrammes de magnésium avant le coucher. Elle ne devrait donc pas être présentée comme une norme avérée en matière de sommeil, de développement musculaire ou de récupération. L'absence de preuves pertinentes ne prouve pas l'inefficacité de cette association, mais ne permet pas non plus de formuler une recommandation fiable.

Ce que l'on peut déduire avec prudence de ces résultats

Présenté directement : Une réduction importante et soudaine de la durée du sommeil peut modifier les paramètres métaboliques et hormonaux dans le cadre du protocole étudié. Il ne s'agit pas d'une recommandation posologique et cela ne définit pas une durée de sommeil optimale.

Dérivation prudente : La caféine ne devrait pas être considérée d'emblée comme n'ayant aucun effet sur le sommeil lorsqu'une dose unique élevée est prise six heures avant le coucher. En cas de réduction de la lumière à ondes courtes, un essai individuel est possible, mais ces données sur le sommeil ne permettent pas d'étayer une règle fixe d'une heure.

Non attribué : Ni un marqueur isolé de l'hormone de croissance ou du cortisol, ni une température ambiante précise, ni une combinaison spécifique de compléments alimentaires ne peuvent se substituer à des critères fonctionnels tels que la force, la masse musculaire ou la récupération effective.

Pourquoi la question de l'allongement du temps de sommeil chez les sportifs reste encore en suspens

Dans la pratique, la question déterminante serait de savoir si une prolongation planifiée du sommeil chez les athlètes pratiquant la musculation améliore la synthèse protéique musculaire (MPS), l'hypertrophie ou la récupération. Il n'existe toutefois aucune étude contrôlée convaincante menée chez l'homme portant sur ces critères d'évaluation. Par conséquent, il n’est pas possible d’indiquer ni un nombre d’heures supplémentaires, ni un effet prévisible sur la masse musculaire ou les performances.

Il manque également une comparaison directe entre le sommeil, l'alimentation et la prise de compléments alimentaires. L'âge, le sexe, le niveau d'entraînement, la disponibilité énergétique, le déficit calorique, la qualité du sommeil initial, le chronotype et la tolérance individuelle à la caféine n'ont pas été suffisamment étudiés en tant que facteurs modérateurs pour permettre une transposition à la pratique des culturistes.

Classification

Une privation de sommeil brève et intense, dans le cadre d'un protocole contrôlé, peut entraîner une diminution de la sensibilité à l'insuline et une augmentation du taux de cortisol urinaire sur 24 heures. Une méta-analyse portant sur la privation de sommeil aiguë n'a en revanche révélé aucune différence significative concernant le cortisol. La conclusion objective est donc la suivante : le sommeil est une variable mesurable en matière d'entraînement et de santé, mais les résultats disponibles ne démontrent ni sa primauté par rapport à l'alimentation et aux compléments alimentaires, ni l'existence d'un lien automatique entre les marqueurs du sommeil et le développement musculaire. Les règles précises concernant la GH, la température ambiante, l'absence d'écran, la caféine ou encore la glycine et le magnésium restent contextuelles ou ouvertes.

Cet article a été rédigé à l'aide de systèmes d'intelligence artificielle. En savoir plus