L-Citrulline
Acide aminé non protéique issu du cycle de l'urée qui augmente le niveau d'arginine de manière plus fiable que l'arginine elle-même. Les marqueurs augmentent, l'effet de performance reste à la limite de détection de 0,15 à 0,20 et le malate ajouté n'apporte rien.
Auch bekannt als: Citrullin, Citrulline, L-Citrulline, Citrullin-Malat
De quoi s'agit-il ?
La L-citrulline est un acide aminé que l’on ne trouve dans aucune protéine. C'est un produit intermédiaire du cycle de l'urée, le cycle du foie qui convertit l'azote produit lors de la dégradation des protéines en urée excrétable. Il doit son nom à la pastèque dont il a été extrait pour la première fois et dans laquelle on le trouve en quantités importantes.
Dans le corps, la citrulline est le précurseur de l'arginine, et l'arginine est la matière première à partir de laquelle les NO synthases forment l'oxyde nitrique. Cela explique pourquoi une substance qui ne contient pas de protéines se retrouve dans une poudre pré-entraînement sur deux : c'est le détour vers une substance de signalisation vasodilatatrice.
Comment ça marche
Pourquoi le détour est plus court que l'itinéraire direct
Avaler de l’arginine directement fonctionne mal. Une grande partie est décomposée par l'arginase dans la paroi intestinale et le foie avant d'atteindre la circulation. La citrulline contourne cette dégradation : elle est réabsorbée, captée dans les reins et y est transformée en arginine, qui entre ensuite dans la circulation. La citrulline orale augmente donc le taux d'arginine dans le sang de manière plus fiable que l'arginine orale, et avec elle les nitrates et nitrites dans le sang augmentent également. Pour cet objectif commun d'une manière complètement différente, voir Nitrates et L-arginine.
Où la chaîne se brise
Jusqu’à présent, tout est mesuré : la citrulline augmente, l’arginine augmente, les produits finaux du métabolisme de l’oxyde nitrique augmentent. La prochaine étape est celle qui compte, et c’est la plus faible. Les preuves d'une vasodilatation aiguë et d'une amélioration du flux sanguin vers les muscles squelettiques après l'administration de citrulline sont rares et incohérentes.
C'est là que se termine la garantie. Le mécanisme est plausible et éprouvé dans ses différentes parties, la chaîne causale jusqu'à l'haltère ne l'est pas. Ce que l'utilisateur ressent en tant que pompe, c'est une perception de tension et de plénitude dans le muscle, et cela se produit même sans aucun ajout grâce à des répétitions avec une courte pause. Une pompe visible ne prouve donc pas que le sang coule davantage.
ammoniac
La deuxième raison courante est que la citrulline accélère l’élimination de l’ammoniac tout au long du cycle de l’urée, qui est produite dans les muscles lors d’un travail intense et contribue à la fatigue. La place de la citrulline dans ce cycle est la connaissance des manuels. Le fait qu'une dose supplémentaire réduit le pic d'ammoniac après une séance d'entraînement et que cela modifie les performances sont deux étapes supplémentaires, et l'article de synthèse sur le sujet les répertorie sous les mécanismes proposés et non éprouvés.
Ce que révèlent les études
L’œuvre sur laquelle repose la réputation. 41 hommes ont complété le même programme thoracique deux fois sur huit séries de développé couché jusqu'à épuisement à 80 % du maximum d'une répétition, une fois avec 8 g de malate de citrulline et une fois avec un placebo. À partir de la troisième série évaluée, le nombre de répétitions a augmenté, dans la dernière série de 52,9 pour cent, et les douleurs musculaires après 24 et 48 heures étaient inférieures de 40 pour cent. Ces chiffres figurent encore aujourd’hui sur les étiquettes. C’est également la raison pour laquelle le domaine a été étudié plus en détail.
Ce qui en est ressorti. Une méta-analyse de douze études portant sur 198 participants, limitée à au moins 3 g de citrulline au moins 30 minutes avant le test et sans ajout de caféine, de créatine ou de nitrate, a trouvé un effet sur la force et la vitesse de 0,20 (intervalle de confiance 0,01 à 0,39). La variation entre les études était pratiquement nulle et les intervalles de confiance de chaque étude incluse incluaient zéro. Un très petit effet net issu de nombreuses études individuelles, dont aucune ne montre quoi que ce soit à elle seule.
Endurance. Dix études sur les performances aérobies aboutissent à un total de 0,15 (intervalle de confiance -0,02 à 0,32) et donc aucun effet détectable, ni sur la perception de l'effort.
La coupe la plus large. Une méta-analyse de 30 études contrôlées avec 138 estimations d'effets provenant de 644 participants a révélé que le malate de citrulline était de 0,16 pour la performance globale et qu'il n'y avait aucun effet détectable sur la perception de l'effort. Les intervalles de prédiction étaient larges, la signification limitée et les analyses de sous-groupes sur le sexe, le niveau d'entraînement, le type de charge et l'heure d'admission ne distinguaient rien. La situation des données était plus stable pour une dose unique avant la séance que pour une administration quotidienne sur plusieurs semaines.
Malate. Le commerce vend principalement du malate de citrulline dans un rapport de 2:1 et justifie le supplément par le malate, qui aurait ses propres effets en tant que produit intermédiaire dans le cycle du citrate. Une étude croisée portant sur 43 personnes entraînées, dont 21 femmes, a comparé 5,3 g de citrulline pure à la même quantité de citrulline plus 2,7 g de malate à un placebo, chacun 45 minutes auparavant. Il n'y avait aucune différence entre les trois bras, ni dans la performance neuromusculaire maximale, ni dans la puissance de saut, ni dans le nombre de répétitions sur trois séries de squats et de développé couché, ni dans la perception de l'effort.
Le fait que cette étude n'ait rien trouvé pour la citrulline pure est la norme dans ce domaine et ne contredit pas les méta-analyses : avec une taille d'effet de 0,2, une seule étude a besoin de plusieurs centaines de participants pour voir quelque chose. La question à laquelle elle répond est différente et n’est pas affectée par la taille de l’échantillon car il s’agit d’une comparaison interne : le malate n’apporte rien.
Posologie
- 6 à 8 g de L-citrulline pure, 45 à 60 minutes avant la séance. Rien de moins que 3 g n'était attendu dans les études évaluées
- Si vous achetez du malate de citrulline dans un rapport de 2:1, vous aurez besoin de plus de poudre pour la même quantité de citrulline, soit environ 9 à 12 g. Le malate lui-même ne porte rien
- Une dose unique avant la séance est mieux prouvée qu'une prise quotidienne pendant des semaines
- Aucune bonne raison de le prendre les jours sans entraînement
Effets secondaires
Pression d'estomac. Six à huit grammes d’un acide aminé libre à la fois constituent une charge osmotique : la poudre attire l’eau dans les intestins tant qu’elle n’est pas absorbée. Dans le travail avec 8 g de malate de citrulline, 14,6 pour cent des participants ont signalé des maux d'estomac, et c'était le seul effet secondaire signalé. Les symptômes dépendent de la quantité prise en une seule fois et à jeun, et non de la dose quotidienne. Ce que vous pouvez faire : Prendre avec beaucoup d'eau, pas complètement à jeun, et si nécessaire diviser en deux portions à vingt minutes d'intervalle. Le malate acide est plus difficile à tolérer pour certaines personnes que la citrulline pure, qui est la deuxième raison de prendre la forme pure.
Pression artérielle. Le mécanisme visé est la vasodilatation, dont l’inconvénient serait une baisse de la tension artérielle accompagnée de vertiges en position debout. Cependant, c’est précisément cette étape qui est la plus mal documentée de toute la chaîne : la revue décrit les preuves d’une vasodilatation aiguë après l’administration de citrulline comme étant rares et incohérentes. Aucun problème de tension artérielle n’a été signalé chez les personnes en bonne santé. Ce qu'on peut faire : rien tant qu’aucun médicament contre l’hypertension n’est impliqué. Si vous en prenez un, mesurez-vous la première semaine car deux effets vasodilatateurs peuvent s'additionner, même si cela n'est pas mesuré pour la citrulline.
Remodelage du rein. Le passage de la citrulline à l’arginine se produit principalement dans les reins. Si la fonction rénale est altérée, la conversion et l'excrétion sont retardées, ce qui n'a pas été étudié ici pour les doses habituelles. L'inquiétude est donc faiblement documentée et en même temps sans réponse : elle repose sur la localisation connue de la transformation, et non sur d'éventuels dommages observés. Ce que vous pouvez faire : Quiconque souffre d’une maladie rénale connue la laisse tranquille et, selon les données ci-dessus, ne perd presque rien. Si vous êtes en bonne santé, vous n’avez rien à faire.
Classification
La L-Citrulline est le cas rare dans lequel le médicament fait ce qu’il est censé faire et est encore peu utile. Les niveaux d'arginine augmentent, les niveaux de métabolisme de l'oxyde nitrique augmentent et, à la fin de la chaîne, il y a une taille d'effet de 0,2, dont l'intervalle de confiance touche zéro. Quiconque se bat pour les dixièmes dans la compétition peut s'en attribuer le mérite. Si vous vous entraînez pour développer vos muscles, vous n’achèterez rien qui puisse être mesuré en un an.
Cela vaut quand même la peine de s'intéresser aux fameux 52,9 pour cent car ils montrent comment fonctionne ce domaine. Un article avec 41 participants et un effet très important en déclenche vingt autres, et leur résumé aboutit à un vingtième de ce montant. Il ne s’agit pas ici d’une critique du premier ouvrage, mais plutôt du cours habituel des événements. Seul le premier numéro est encore sur les canettes aujourd’hui.
Ce qui reste pratique : si vous le faites, alors de la citrulline pure au lieu du malate, plus cher, sous forme de 6 à 8 g, avant l'unité, et sans espérer remarquer la différence. La pompe visible vient du marc et non de la poudre.
Sources
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020. PubMed
- Trexler ET et al. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019. PubMed
- Viribay A et al. Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022. PubMed
- Wang X et al. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026. PubMed
- Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010. PubMed
- Martin-Olmedo JJ et al. Malate or Not? Acute Effects of L-Citrulline Versus Citrulline Malate on Neuromuscular Performance in Young, Trained Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025. PubMed
Cet article a été rédigé à l'aide de systèmes d'intelligence artificielle. En savoir plus