Zones de fréquence cardiaque

Was Herzfrequenzzonen einordnen

Herzfrequenzzonen sind relative Belastungsbereiche. Sie ordnen einen gemessenen Puls an einem Bezugspunkt ein, zum Beispiel an einer im Belastungstest bestimmten Schwelle oder an der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die Zone beschreibt damit eine Methode der Intensitätsverschreibung. Sie ist nicht automatisch eine Messung der metabolischen Schwelle oder einer späteren Trainingsanpassung.

Der Bezugspunkt ist entscheidend. Ein Prozentwert der HFmax und ein schwellenbezogenes Modell setzen Grenzen auf unterschiedliche Weise und sind deshalb nicht ohne Weiteres austauschbar.

Was ein Drei-Zonen-Modell festlegt

Eine kleine randomisierte kontrollierte Humanstudie mit 12 männlichen subelitären Ausdauerläufern ordnete die Belastung über etwa fünf Monate an zwei im Maximaltest bestimmten Schwellen: an der ersten Schwelle (VT) und an der zweiten, höheren Schwelle (RCT).

1. Zone 1: unter VT.
2. Zone 2: zwischen VT et RCT.
3. Zone 3: sur RCT.

Diese Definition beschreibt die Einteilung dieses Studienprotokolls. Sie validierte keine universellen Prozentgrenzen der HFmax.

VT et RCT sind daher nicht allein ausreichende Informationen für einen übertragbaren Plan. Zur Einordnung gehören das verwendete Schwellenmodell, die Messmethode und das Belastungsprotokoll. Die Übersicht zur relativen Intensitätsverschreibung beschreibt außerdem höheren Testaufwand und eine höhere Tagesvariabilität von Schwellenmessungen. Ein theoretischer Vorteil der Schwellenverschreibung ist damit nicht automatisch eine nachgewiesene langfristige Überlegenheit eines Zonensystems.

Warum „aerob“ und „anaerob“ keine festen Zonennamen sind

Eine methodische Übersicht berichtet, dass Personen beim gleichen relativen Anteil von HFmax oder der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) oberhalb oder unterhalb der aeroben Schwelle (AerT) beziehungsweise der anaeroben Schwelle (AnT) liegen können. Ein gleicher Prozentwert beschreibt damit nicht zuverlässig dieselbe metabolische Lage bei verschiedenen Personen.

Die Begriffe „aerob“ und „anaerob“ können einen physiologischen Kontext benennen. Ohne Schwellenmethode, Bezugspunkt und Population ersetzen sie aber keine eindeutige Zonendefinition.

Was die HFmax-Formel leisten kann

Eine Meta-Analyse mit 18.712 gesunden Erwachsenen aus 351 Studien und 492 Gruppen fand eine starke Altersbeziehung zur HFmax (r = −0,90). Sie schlug die Regressionsgleichung 208 − 0,7 × Alter vor; die zusätzliche Kreuzvalidierung an 514 gesunden Personen ergab 209 − 0,7 × Alter. Die Gleichung ist damit eine populationsbasierte Schätzung der HFmax bei gesunden Erwachsenen.

Eine direkte Validierungsstudie verglich neun altersbasierte Gleichungen mit der gemessenen HFmax in 99 maximalen Laufbandtests. Ausgewertet wurden Tests mit einem Atemgasaustauschverhältnis (RER) über 1,10. Für alle Gleichungen wurden breite Bland-Altman-Übereinstimmungsgrenzen und insgesamt eine schlechte Übereinstimmung berichtet. Die Fox-Gleichung zeigte die geringste proportionale Verzerrung, blieb aber eine Vorhersage.

Ein populationsspezifischer Gegenbefund stammt aus einer Querschnittsstudie mit 59 adipösen Jugendlichen im Alter von 15 bis 18 Jahren, davon 44 % männlich. Die Gleichungen 220 − Alter, 208 − 0,7 × Alter et 207 − 0,7 × Alter überschätzten dort die gemessene HFmax signifikant (p < 0,001); die gemessene HFmax lag bei 190,0 ± 9,2 Schlägen pro Minute. Dieser Befund liefert keinen allgemeinen Korrekturfaktor, zeigt aber, dass die Übertragbarkeit einer Gleichung von der Population abhängt.

Im Evidenzpaket wurden diese Formeln zur Schätzung der HFmax und nicht zur direkten Bestimmung einer Schwelle untersucht. Eine berechnete HFmax sollte deshalb als Schätzwert gekennzeichnet werden. Eine direkte Validierung von VT- oder RCT-Grenzen weisen diese Arbeiten nicht aus.

Was Trainingsverteilungsstudien zeigen

Die kleine randomisierte Studie aus dem Drei-Zonen-Modell verglich zwei herzfrequenzgesteuerte Verteilungen bei den 12 männlichen subelitären Läufern. Die Zone-1-betonte Gruppe verbrachte im Mittel mehr Zeit unter VT, während der Anteil in Zone 3 ähnlich blieb. Die berichteten Zeitanteile waren:

| Trainingsverteilung | Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 | |---|---:|---:|---:| | Zone-1-betont | 80,5 ± 1,8 % | 11,8 ± 2,0 % | 8,3 ± 0,7 % | | Schwellenbetonter | 66,8 ± 1,1 % | 24,7 ± 1,5 % | 8,5 ± 1,0 % |

In einem simulierten 10,4-km-Cross-Country-Lauf war die Leistungsverbesserung in der Zone-1-betonten Gruppe größer. Die berichtete Veränderung betrug −157 ± 13 Sekunden gegenüber −121,5 ± 7,1 Sekunden in der schwellenbetonteren Gruppe (p = 0,03). Das ist ein Ergebnis aus einer kleinen, ausschließlich männlichen Läuferstichprobe. Es validiert weder die Prozentwerte als allgemeine Grenzwerte noch ein universelles Drei- oder Fünf-Zonen-System.

Eine systematische Übersicht mit Netzwerk-Metaanalyse individueller Teilnehmerdaten umfasste 13 Studien mit 348 trainierten Ausdauerathleten, darunter 296 Männer und 52 Frauen. 150 waren Freizeitsportler und 198 Wettkampfsportler. Die Trainingsverteilungen wurden nach der Zeit in Herzfrequenzzonen klassifiziert.

Zwischen polarisiertem und pyramidenförmigem Training bestand in dieser Analyse kein statistisch signifikanter Unterschied bei VO2max (standardisierte Mittelwertdifferenz, SMD = −0,06, p = 0,68) oder Zeitfahrleistung (SMD = −0,05, p = 0,34). Die VO2max-Antwort unterschied sich jedoch nach Leistungsniveau; der berichtete Subgruppenunterschied betrug SMD = −0,63 bei p < 0,05.

Die beiden Befunde beantworten unterschiedliche Fragen. Eine kleine kontrollierte Läuferstudie fand in ihrem konkreten Protokoll einen Vorteil der Zone-1-betonten Verteilung. Die größere Synthese fand keinen allgemeinen Unterschied zwischen polarisiertem und pyramidenförmigem Training bei den genannten Ausdauerendpunkten. Keiner der Befunde validiert individuelle HFmax-Prozentgrenzen oder überträgt sich direkt auf Krafttraining.

Was Herzfrequenz im Krafttraining aussagt

Für Krafttraining ist die direkte Evidenz schmaler. Eine akute Humanstudie mit 14 krafttrainingserfahrenen Männern untersuchte die kardiopulmonale Reaktion auf unterschiedliche Krafttrainingslasten. Das zeigt, dass die Herzfrequenz auf die Gestaltung einer einzelnen Einheit reagiert. Die Studie prüfte damit weder langfristige Kraft- oder Hypertrophieanpassungen noch eine Herzfrequenzzone als unabhängige Steuergröße.

Für Bodybuilding und Kraftsport lässt sich aus den ausgewählten Quellen keine belastbare Aussage ableiten, dass eine bestimmte Herzfrequenzzone Last, Wiederholungsreserve oder Satzpausen ersetzen oder Kraft, Hypertrophie beziehungsweise Körperkomposition zuverlässig vorhersagen kann. Das ist eine Evidenzlücke, keine direkt gemessene Negativwirkung der Herzfrequenzzonen.

Wie Herzfrequenzzonen sinnvoll beschrieben werden

1. Bezugspunkt nennen: „Zone 2“ ist unvollständig. Ein Plan sollte angeben, ob die Zone zwischen VT et RCT, an einem anderen Schwellenmodell oder an einem Prozentsatz der HFmax festgelegt wurde.
2. Schätzungen kennzeichnen: 208 − 0,7 × Alter sollte als populationsbasierte HFmax-Schätzung bei gesunden Erwachsenen bezeichnet werden. Die direkte Validierung mit 99 Laufbandtests zeigt, dass eine Formel für einzelne Personen breite Abweichungen haben kann.
3. Population und Endpunkt passend halten: Die Trainingsverteilungsbefunde stammen aus Läufer- und Ausdauerpopulationen. Sie sind kein direkter Beleg für Bodybuilding, Kraft, Hypertrophie oder Körperkomposition.
4. Messmethode dokumentieren: Bei schwellenbasierten Plänen gehören Testmethode und Protokoll zur Zonenangabe. Das macht sichtbar, worauf die Einteilung tatsächlich beruht.

Ein festes Prozentband der HFmax als allgemeine Grenze für VT ou RCT würde mehr Individualgenauigkeit suggerieren, als die ausgewählten Befunde tragen. Die Quellen zeigen sowohl interindividuelle Unterschiede bei relativer Intensität als auch breite Abweichungen altersbasierter HFmax-Schätzungen.

Quelles questions restent sans réponse ?

Die Quellen liefern keine belastbare Universalumrechnung von Prozenten der HFmax in VT- oder RCT-Grenzen über verschiedene Personen, Sportarten und Testprotokolle hinweg. Das ist eine im Evidenzpaket ausgewiesene Forschungslücke. Ebenso wurden Drei-, Fünf- und Sieben-Zonen-Systeme nicht unabhängig vom jeweiligen Bezugspunkt direkt miteinander verglichen.

Für Bodybuilder und andere Kraftsportler fehlt ein kontrollierter Langzeitvergleich, der Herzfrequenzzonen gegen Last, Wiederholungsreserve oder Satzpausen auf Kraft, Hypertrophie und Körperkomposition prüft. Ob eine bestimmte Zone unabhängig von Last und Volumen Fettverlust, mitochondriale Anpassung oder Muskelaufbau zuverlässig vorhersagt, wurde mit den ausgewählten Quellen nicht direkt geprüft. Beide Aussagen sind Evidenzlücken und keine durch die Ausdauer- oder Akutstudien bewiesenen Negativaussagen.

Herzfrequenzzonen sind damit ein Ordnungssystem für relative Belastungsdaten. Ihre Aussage hängt zuerst davon ab, welcher Bezugspunkt, welches Messverfahren und welcher Endpunkt gemeint sind. Für Ausdauertraining gibt es einzelne positive Befunde und auch Nullbefunde. Für langfristige Kraft- und Hypertrophieziele bleibt die direkte Evidenz offen.

Cet article a été rédigé à l'aide de systèmes d'intelligence artificielle. En savoir plus