Glycin
Glycin ist eine Aminosäure und Bestandteil von Kollagen. Kleine Humanstudien berichten günstige Schlaf- und Tagesendpunkte nach 3 g vor dem Schlafengehen; ein Nutzen für menschliche Sehnen ist nicht gezeigt.
Auch bekannt als: Glycine, Aminoessigsäure
De quoi s'agit-il ?
Glycin ist die kleinste proteinogene Aminosäure und ein Bestandteil von Kollagen. Die Anwesenheit im Sehnengewebe macht eine zusätzliche Einnahme als Baustein plausibel. Ob daraus bei Menschen festere oder schneller heilende Sehnen entstehen, ist eine eigene Frage.
Comment ça marche
Schlaf und Wärmeabgabe
In Versuchen an Ratten erhöhte verabreichtes Glycin die Durchblutung der Haut und den Wärmeverlust. Die Körperkerntemperatur sank, und die Tiere erreichten den NREM-Schlaf früher. Blockadeversuche sprechen für eine Beteiligung von NMDA-Rezeptoren im suprachiasmatischen Nukleus.
Ob 3 g Glycin vor dem Schlafen beim Menschen denselben Weg über Hautdurchblutung und Körperkerntemperatur auslösen, wurde mit den verfügbaren Studien nicht gezeigt. Dafür müssten diese Größen nach der üblichen Einnahmedosis zusammen mit dem Schlaf gemessen werden.
Kollagen und Sehnen
Bei Ratten mit experimentell entzündeter Achillessehne gingen 5 % Glycin in der Nahrung nach 22 Tagen mit höheren Gewebemarkern und einer größeren Belastbarkeit bis zum Sehnenriss einher.
Das Tiermodell liefert eine Hypothese zur Sehnenheilung. Es belegt weder eine wirksame Dosis für Menschen noch einen Nutzen bei gesunden Trainierenden.
Ce que révèlent les études
In einer randomisierten, einfach verblindeten Crossover-Studie mit elf Personen, die seit Längerem mit ihrem Schlaf unzufrieden waren, verbesserten 3 g Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität und die per Fragebogen erfasste Schlafeffizienz. Die polysomnographisch gemessenen Latenzen bis zum Einschlafen und bis zum Slow-Wave-Schlaf verkürzten sich. Die Anteile der Schlafstadien veränderten sich nicht. Ein größerer Tiefschlafanteil ist damit nicht gezeigt; eine Suche nach möglichen Moderatoren ist nicht berichtet.
In einer placebokontrollierten Studie schliefen gesunde Freiwillige drei Nächte lang nur 75 % ihrer üblichen Schlafzeit. Mit 3 g Glycin vor dem Schlafen waren sie am Folgetag weniger müde und schnitten im psychomotorischen Vigilanztest besser ab. Die Schläfrigkeit nahm nur tendenziell ab; eine numerische Effektgröße und eine Responderanalyse sind nicht berichtet. Die Plasma-Melatoninkonzentration änderte sich unter den untersuchten Bedingungen nicht signifikant. Dieser Marker ist kein Maß für Schlafqualität.
Eine systematische Übersicht beschreibt günstige Schlafbefunde, bewertet die zugrunde liegenden Studien jedoch als klein und verzerrungsanfällig. Eine gepoolte Effektgröße für Schlaf und eine schlafspezifische Moderatoranalyse werden nicht berichtet.
Für Sehnen gibt es einen wichtigen Unterschied zwischen Glycin und glycinreichen Produkten: In einer randomisierten Crossover-Studie mit zehn freizeitaktiven Männern stieg ein Prokollagenmarker nach 15 g Vitamin-C-angereicherter Gelatine oder hydrolysiertem Kollagen tendenziell um etwa 20 %. Wegen hoher Streuung war keiner der Behandlungsunterschiede statistisch signifikant. Untersucht wurden Kollagenprodukte und ein Blutmarker, weder isoliertes Glycin noch die Festigkeit oder Heilung menschlicher Sehnen; eine Moderatoranalyse ist nicht berichtet.
Posologie
- Schlaf: 3 g vor dem Schlafengehen ist die in den genannten Humanstudien untersuchte Dosis. Die Befunde betreffen kurze Zeiträume und unterschiedliche Schlafsituationen; eine langfristige Dosierung ist daraus nicht ableitbar.
- Sehnen: Für isoliertes Glycin lässt sich keine wirksame menschliche Dosis angeben. Die untersuchten Kollagenprodukte und die Fütterung im Rattenmodell begründen keine Empfehlung für Glycin vor dem Training.
Effets secondaires
Ein Mechanismus für konkrete Nebenwirkungen oder eine Dosisabhängigkeit lässt sich aus den ausgewählten Humanstudien nicht bestimmen. In einer randomisierten Studie mit 214 Personen vor einer elektiven Koronarintervention unterschieden sich berichtete Nebenwirkungen und schwere kardiale Ereignisse über sechs Monate nicht signifikant zwischen oralem Glycin und Placebo. Die Dosis ist in den verfügbaren Angaben nicht genannt; seltene Risiken und die Verträglichkeit bei gesunden Menschen lassen sich damit nicht beurteilen. Für mögliche Wechselwirkungen und gezielte Gegenmaßnahmen fehlen belastbare Angaben.
Classification
Wer Glycin für den Schlaf erwägt, findet Hinweise aus kleinen, kurzen Humanstudien bei Schlafbeschwerden und unter akuter Schlafrestriktion. Wie groß und dauerhaft der Nutzen ist und ob bestimmte Personen stärker reagieren, bleibt offen. Für mehr Tiefschlaf sowie für stärkere oder schneller heilende Sehnen beim Menschen ist ein Nutzen nicht gezeigt. Eine entscheidende Sehnenstudie müsste isoliertes Glycin gegen Placebo prüfen und Struktur, Belastbarkeit oder Heilung der Sehne messen, statt allein einen Blutmarker.
Sources
- Yamadera W, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms. 2007;5:126-131. Source ouverte
- Bannai M et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012. PubMed
- Soh J et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024. PubMed
- Kawai N et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015. PubMed
- Lis DM et al. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. PubMed
- Vieira CP et al. Glycine improves biochemical and biomechanical properties following inflammation of the achilles tendon. Anat Rec (Hoboken). 2015. PubMed
- Khan M et al. Oral administration of glycine in the prevention of restenosis after coronary angioplasty. A double blind placebo controlled randomized feasibility trial evaluating safety and efficacy of glycine in the prevention of restenosis after angioplasty. Acute Card Care. 2006. PubMed
Cet article a été rédigé à l'aide de systèmes d'intelligence artificielle. En savoir plus