base de conocimientos / Entrenamiento

Tolerancia de volumen de cada músculo

¿Los músculos grandes aguantan más series que los pequeños? El único estudio que comparó cuatro grupos musculares en las mismas personas llegó a la conclusión contraria: el músculo más grande era el más resistente. Qué es lo que realmente marca la diferencia en cuanto a la capacidad de resistencia y por qué no hay ningún estudio sobre los parámetros de volumen habituales.

Auch bekannt als: Volumentoleranz, Muskelspezifisches Volumen

conocimiento La Biblia del culturismo

ConstrucciónRegeneración

De qué se trata

Los planes de entrenamiento distribuyen el volumen según una regla general: los músculos grandes soportan mucho, los pequeños, poco. El pecho y la espalda reciben quince series a la semana, los bíceps, seis. Detrás de esto se esconde la suposición de que la capacidad de resistencia de un músculo depende de su masa y de que un músculo grande tarda, en consecuencia, más tiempo en estar listo para volver a entrenarse.

Ninguna de las dos cosas se ha comprobado nunca. Lo que sí se ha comprobado apunta en otra dirección: los músculos se diferencian claramente en cuanto a la intensidad con la que les afecta una carga. Sin embargo, el aspecto en el que se diferencian no es el tamaño, y en algunos casos incluso contradice totalmente la regla general.

De dónde podría provenir una diferencia

Distribución de las fibras

Los músculos están formados por diferentes proporciones de fibras lentas y rápidas, véase Tipos de fibras musculares. Un estudio de autopsias analizó la distribución en 36 músculos humanos y proporcionó así la base de datos en la que se sustenta, hasta la fecha, la idea de que un determinado músculo es, por naturaleza, de resistencia.

En el caso de la musculatura abdominal, el ejemplo típico de este razonamiento, se dispone de datos de biopsias. En muestras procedentes de cuatro capas de la pared abdominal de 13 personas, la proporción de fibras de tipo I osciló, de media, entre el 55 % y el 58 %, y los cuatro músculos abdominales apenas presentaban diferencias entre sí. Lo que llamó la atención fue otra cosa: la dispersión entre las personas era grande, mientras que entre los músculos era pequeña.

Un alto porcentaje de fibras resistentes a la fatiga explica por qué un músculo aguanta más tiempo bajo un esfuerzo prolongado. Que por ello soporte más series de entrenamiento o se recupere más rápido es una extrapolación del rendimiento de resistencia a la recuperación. Esta extrapolación es plausible, pero no se ha medido. Aquí termina lo que aporta la distribución de las fibras.

Uso en el día a día

La segunda explicación es más trivial y está respaldada por más datos. Un músculo que realiza un trabajo de frenado a diario está acostumbrado a ese trabajo. Los extensores de la rodilla amortiguan el peso corporal cada vez que se bajan las escaleras, varios cientos de veces al día. El flexor del codo no realiza ningún movimiento similar.

Condición física

La protección frente a las lesiones no es una característica innata del músculo, sino que se puede adquirir. Un análisis de 20 estudios sobre ejercicios multiarticulares reveló que, tras una única sesión previa de esfuerzo, en la segunda sesión se producía menos dolor muscular y niveles más bajos de creatina quinasa (diferencias medias estandarizadas de 0,51 a 1,23), así como menores pérdidas de fuerza. Este efecto de esfuerzo repetido se produjo independientemente de si la intensidad y el volumen se modificaron entre las dos sesiones.

De ello se deriva una limitación para todo lo que venga a continuación: los datos sobre lesiones de personas sin entrenar no describen lo que ocurre en el caso de una persona entrenada. Describen el estado sin protección.

Lo que muestran los estudios

El estudio más directo sobre esta cuestión comparó cuatro grupos musculares en las mismas personas. 17 hombres sin entrenamiento realizaron cinco series con seis contracciones excéntricas máximas para los flexores y extensores del codo, y los flexores y extensores de la rodilla, cada grupo en una extremidad diferente y con un intervalo de entre cuatro y cinco semanas. Durante cinco días se realizaron seguimientos de la fuerza, el ángulo articular óptimo, la circunferencia, la amplitud de movimiento, la creatina quinasa, la mioglobina, las agujetas y la intensidad de la señal en la ecografía.

La clasificación fue clara. Ambos músculos del brazo mostraron, en todos los parámetros de medición, cambios claramente más pronunciados que los de ambos músculos de la pierna, sin diferencias entre los flexores y los extensores del brazo. Entre los músculos de la pierna, los flexores de la rodilla se vieron más afectados que los extensores de la rodilla. En el caso de los extensores de la rodilla, el ángulo óptimo, la circunferencia y la intensidad del eco no variaron en absoluto. Los autores lo atribuyen a los diferentes usos que se les da en la vida cotidiana.

Esto da la vuelta a la regla general. El cuádriceps es el músculo más grande de los comparados y resultó ser el más resistente, mientras que los flexores del codo fueron unos de los más pequeños y los más sensibles. Quien distribuye el volumen en función del tamaño muscular, lo distribuye a lo largo de un eje que no tuvo importancia en esta medición.

En cuanto al volumen en sí, los datos disponibles son buenos, pero no están desglosados por grupos musculares. Una metarregresión realizada sobre 34 grupos de tratamiento de 15 estudios reveló una relación gradual: cada serie semanal adicional se correspondía con un efecto de 0,023, lo que equivale a un 0,37 % más de crecimiento. El análisis más reciente y considerablemente más amplio, que abarca 67 estudios con 2.058 participantes, confirma esta tendencia con una probabilidad del 100 %, aunque observa una utilidad marginal decreciente en los modelos que mejor se ajustan. Ambos estudios presentan valores medios correspondientes a todos los músculos analizados; ninguno de los dos ofrece un desglose por músculo.

En cuanto a la frecuencia, los resultados son aún más claros. Un metaanálisis de 25 estudios no encontró diferencias significativas entre la frecuencia alta y la baja, con el mismo volumen semanal, y este resultado nulo se mantuvo cuando se evaluaron por separado la parte superior y la parte inferior del cuerpo. La metarregresión realizada con 67 estudios llega a la misma conclusión en cuanto a la hipertrofia, mientras que, en lo que respecta a la fuerza, apunta a una clara ventaja de las frecuencias más altas.

El análisis por separado de la parte superior e inferior del cuerpo es el punto clave en este caso: es la única prueba directa para determinar si las distintas regiones del cuerpo reaccionan de forma diferente a la frecuencia, y el resultado fue negativo . Un resultado nulo, en el que se han buscado moderadores, es más fiable que una mera media.

Un hallazgo traslada la cuestión del músculo a la persona. En un estudio realizado con 21 principiantes en el entrenamiento, durante diez semanas se entrenó un brazo y una pierna tres veces a la semana, y el lado opuesto dos veces, en ambos casos hasta el fallo muscular al 60 % del máximo de repeticiones. Los participantes habían sido clasificados previamente en dos tipologías, lenta y rápida, en función de la medición de carnosina en el músculo. La dispersión de los resultados fue elevada (volumen muscular de +3 a +14 por ciento, fuerza de +17 a +47 por ciento), pero no pudo atribuirse a la tipología. Sin embargo, las personas con tipología lenta tuvieron que realizar un volumen de entrenamiento claramente mayor para lograr la misma adaptación .

Una búsqueda en PubMed de valores de volumen específicos para cada músculo y de términos como «volumen máximo recuperable» no arroja ningún resultado. Las cifras con las que se trabajan en los planes de entrenamiento —es decir, de cinco a diez series por semana para los bíceps y de quince a veinte para la espalda— provienen de la práctica y no de ningún estudio. Por lo tanto, no son incorrectas, pero se basan en la experiencia y se citan habitualmente como si estuvieran demostradas.

Qué implicaciones tiene esto para la planificación

• El tamaño no es el criterio de clasificación adecuado. En el único estudio en el que se compararon cuatro grupos musculares en las mismas personas, el músculo más grande resultó ser el más resistente. Quien distribuye el volumen en función de la masa no se basa en ninguna magnitud medida.
• La clave está en la carga habitual. Lo que en el día a día supone un lastre constante, se supera con mayor facilidad en una sesión. Esto se aplica a los extensores de rodilla, las pantorrillas y el tronco, pero no a los flexores de los brazos.
• Primero el volumen, luego la frecuencia. Si el volumen semanal es el mismo, la frecuencia no supone una diferencia significativa para la hipertrofia. A pesar de todo, una mayor frecuencia resulta útil, pero como medio para distribuir el volumen semanal, no como estímulo en sí mismo.
• En el caso de Kraft, esto no es así. Allí, el rendimiento aumenta con la frecuencia, también con una utilidad marginal decreciente. Quien quiera ambas cosas, debe planificar en función del objetivo más difícil de alcanzar de los dos; véase Periodización.
• Un mayor volumen tiene efecto, pero cada vez es más débil. El incremento por cada juego semanal adicional se sitúa en el rango de las décimas de punto porcentual, y el análisis más exhaustivo muestra que la curva se aplana. El punto en el que ya no merece la pena añadir otra frase es una cuestión de costes, no un límite biológico .
• La persona se dispersa más que el músculo. En el caso de los músculos abdominales, la variabilidad entre personas fue mayor que la observada entre los músculos, y con el mismo estímulo de entrenamiento, el rango de las mejoras osciló entre el 3 % y el 14 %. Un plan que registra la propia reacción supera a cualquier tabla.
• No se deben transferir los valores no entrenados a los entrenados. Ya una sesión previa reduce considerablemente el daño y la pérdida de fuerza. La clasificación de daños de los principiantes describe el estado sin protección, véase Dolor muscular (DOMS).

Clasificación

La pregunta de si cada músculo soporta un volumen diferente tiene dos respuestas, y ambas son incómodas. Sí, difieren, y de forma considerable: entre los flexores del codo y los extensores de la rodilla, en cuanto a las lesiones tras un protocolo idéntico, existe la diferencia entre una reacción clara en cada parámetro de medición y ninguna en tres de ellos. No, esta diferencia no depende del tamaño del músculo, sino, más bien, de lo que el músculo hace de todos modos en el día a día.

Lo que de ello se deduce respecto a la duración de la recuperación es una conclusión y no un hallazgo. Un daño más grave va acompañado de una pérdida de fuerza más prolongada, y un músculo que puede generar menos tensión recibe menos estímulo la siguiente vez; véase Fatiga muscular. La cadena es plausible y está demostrada en todos sus eslabones. No existe ningún estudio que haya medido a partir de ella los tiempos de recuperación específicos de cada músculo.

Si la cadena fuera la responsable, debería ponerse de manifiesto en un experimento sencillo: mismo volumen semanal, misma frecuencia, dos músculos con una susceptibilidad al daño conocidamente diferente, y luego la pregunta de si el más sensible, con una distribución idéntica, crece peor. Hasta ahora se ha medido el daño y, por separado, la adaptación, pero nunca ambos en el mismo sistema.

En la práctica, lo que hay que hacer es invertir el orden habitual. No es el músculo el que determina el volumen, sino que el volumen semanal se distribuye en tantas unidades que ninguna de ellas llegue al punto en el que realizar más series solo provoque lesiones; véase Divisiones de entrenamiento y Entrenamiento de hipertrofia. El hecho de que una partida necesite dos o tres unidades depende del daño que sufra cada unidad en concreto, y no de una tabla con nombres de músculos.

Fuentes

1. Chen TC et al. Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. Eur J Appl Physiol. 2011. PubMed
2. Johnson MA et al. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973. PubMed
3. Häggmark T, Thorstensson A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand. 1979. PubMed
4. Van Vossel K et al. Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations? J Physiol. 2023. PubMed
5. Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026. PubMed
6. Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. PubMed
7. Schoenfeld BJ et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. PubMed
8. Doma K et al. The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses. J Strength Cond Res. 2023. PubMed

Este artículo se ha elaborado utilizando sistemas de inteligencia artificial. Más información al respecto