Dormir

Qué aspectos del sueño son relevantes en los deportes de fuerza

Para los deportistas de fuerza, el sueño no es un único parámetro de medición. La hora de acostarse, la duración real del sueño, la arquitectura del sueño, las señales hormonales, el metabolismo y los resultados funcionales dan respuesta a diferentes preguntas. Por lo tanto, un cambio en un biomarcador no es automáticamente una prueba de un aumento de la masa muscular, la fuerza o una mejor recuperación.

Los estudios controlados en humanos analizados se centran principalmente en una reducción breve del tiempo de sueño, la privación aguda del sueño, la reducción de la luz de onda corta antes de acostarse y una dosis única de cafeína. No se ha realizado ningún estudio directo sobre la prolongación del sueño en deportistas entrenados en resistencia con parámetros de síntesis de proteínas musculares, hipertrofia o recuperación. Tampoco existe una comparación directa que evalúe el sueño frente a la alimentación o la suplementación como variables de recuperación. Por lo tanto, a partir de estos resultados no es posible establecer una clasificación de estos factores.

Lo que cambia de forma apreciable una breve reducción del tiempo de sueño

Sensibilidad a la insulina

En un estudio aleatorizado cruzado en humanos con 14 adultos sanos y delgados, tras dos noches de aclimatación, se compararon cinco noches con cuatro horas de sueño por noche en lugar de ocho. La sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo se redujo en un 25 %, la periférica en un 29 %; la sensibilidad hepática a la insulina no varió de forma significativa.

Se trata de parámetros metabólicos. El estudio no incluía ningún parámetro relacionado con la masa muscular ni el rendimiento. Por lo tanto, la variación en la sensibilidad a la insulina no permite extraer ninguna conclusión concreta sobre el desarrollo muscular, la fuerza o la duración óptima del sueño.

Cortisol: un hallazgo que depende del contexto

En el mismo informe, el cortisol libre en la orina de 24 horas aumentó un 21 % tras la breve restricción. Este hallazgo se deriva de una reducción breve pero significativa del tiempo de reposo en cama y de un análisis de orina. No demuestra ni un perfil diurno elevado de forma permanente ni un efecto necesario del cortisol sobre la regeneración muscular.

Una revisión sistemática y un metaanálisis sobre la privación aguda del sueño evaluaron 24 estudios. En 21 estudios cruzados y tres estudios aleatorizados, el efecto global sobre el cortisol no fue significativo. En cuanto a los datos de los estudios cruzados, la diferencia de medias estandarizada fue de 0,18, con un intervalo de confianza del 95 % de −0,11 a 0,45, mientras que en los ensayos aleatorizados fue de 0,26, con un intervalo de confianza del 95 % de −0,22 a 0,73. En los subgrupos con muestras séricas o varias mediciones se observaron aumentos.

Los resultados muestran, por tanto, que el protocolo, la duración, el material de medición y el momento de la medición influyen en la interpretación. No indican un ritmo circadiano universal del cortisol ni permiten extraer la conclusión general de que cualquier forma de privación del sueño provoque un aumento permanente del cortisol.

Dónde termina la cadena hormonal y muscular

La afirmación cuantitativa de que una parte importante de la secreción diaria de la hormona del crecimiento (GH, por sus siglas en inglés) se libera durante la primera fase del sueño profundo, poco después de conciliar el sueño, no está demostrada con tal precisión. Tampoco se ha demostrado a largo plazo la conclusión de que una alteración del pulso de GH relacionado con el sueño provoque una peor recuperación o una composición corporal menos favorable.

Un pico de GH puede describirse como un indicador de la fisiología del sueño. Aunque se observe dicho pico, ello no supone una prueba directa en humanos de hipertrofia a largo plazo, mayor fuerza o una composición corporal concreta.

Los estudios sobre la reducción del tiempo de sueño y la privación aguda del sueño evaluaron la sensibilidad a la insulina y el cortisol, respectivamente, pero no la síntesis proteica muscular (MPS), la masa muscular ni la fuerza. Las intervenciones para reducir la luz y el estudio sobre la cafeína tenían como criterio de valoración los parámetros del sueño, y no la masa muscular, la fuerza u otros criterios de valoración relacionados con la recuperación muscular.

La cuestión de la MPS sigue sin resolverse. No hay pruebas suficientes para determinar de forma fiable si se produce una disminución de la síntesis de proteínas miofibrilares (MyoPS), si esta se mantiene en los niveles de control durante el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) o si no se produce ningún cambio en los marcadores de señalización. Por lo tanto, no hay pruebas que respalden una reducción a la mitad de la respuesta de la MPS ni una recomendación general del HIIT para compensar la restricción del sueño. Ni siquiera un posible hallazgo relacionado con el HIIT constituiría una prueba directa del entrenamiento de resistencia.

Tampoco la arquitectura del sueño ofrece en este breve protocolo una prueba clara de una fase de sueño profundo más corta: en el estudio, tras cuatro horas de sueño en lugar de ocho, los minutos de sueño N3 —una fase de sueño profundo— no mostraron diferencias significativas. El resultado solo es válido para cinco días de restricción y para el protocolo estudiado.

Lo que realmente revelan las normas concretas sobre el sueño

Pantallas y luz de onda corta

Una revisión sistemática y un metaanálisis de 12 estudios analizaron diversas intervenciones destinadas a reducir la exposición a la luz de onda corta antes de acostarse. Las poblaciones eran heterogéneas; con frecuencia se utilizaron gafas con filtros de color, en lugar de una abstinencia estandarizada del uso de pantallas. En cuanto a la eficiencia objetiva del sueño, el efecto combinado fue de pequeño a medio, aunque el intervalo de confianza del 95 % abarcaba el efecto nulo: g de Hedges 0,31, intervalo de confianza del 95 % de −0,05 a 0,66, siete estudios. La duración total objetiva del sueño fue ligeramente superior en seis estudios: g de Hedges 0,32, intervalo de confianza del 95 % de 0,01 a 0,63.

Por lo tanto, los resultados no justifican una regla general que aconseje evitar cualquier pantalla una hora antes de acostarse. Las intervenciones no diferenciaron completamente entre la luz de onda corta, el uso de dispositivos y la hora de acostarse más tardía. Además, no incluyeron parámetros relacionados con los músculos, la fuerza o la recuperación. Tampoco se puede deducir de ello que el efecto del sueño sea menor que el de la melatonina.

cafeína

En un estudio aleatorizado, controlado con placebo y con protocolo cruzado realizado en seres humanos, se administraron 400 miligramos de cafeína cero, tres o seis horas antes de acostarse. Los tres momentos de ingesta alteraron el sueño de forma significativa en comparación con el placebo; incluso un intervalo de seis horas provocó una reducción relevante de la duración total del sueño.

Se trata de un hallazgo agudo relacionado con una dosis única elevada. No justifica un umbral universal de cafeína de entre seis y ocho horas ni una vida media general aplicable a todas las personas. La dosis, la habituación y la farmacocinética individual limitan la extrapolabilidad de estos resultados.

Temperatura ambiente, horarios de sueño y suplementos

No hay pruebas que confirmen que una temperatura ambiente óptima de entre 16 y 19 grados centígrados sea el rango de referencia. Tampoco existe una bibliografía sólida sobre intervenciones que relacione directamente los horarios de sueño regulares de los deportistas de fuerza con el desarrollo muscular o la recuperación.

No existe evidencia sólida sobre la combinación concreta de tres gramos de glicina y 300 miligramos de magnesio antes de acostarse, ni en deportistas ni en lo que respecta a parámetros musculares y de recuperación. Por lo tanto, no debería presentarse como una norma contrastada para el sueño, el desarrollo muscular o la recuperación. La falta de pruebas adecuadas no demuestra que sea ineficaz, pero tampoco permite formular una recomendación sólida.

Lo que se puede deducir con cautela a partir de los resultados

Se muestra directamente: Una reducción drástica y breve del tiempo de descanso puede alterar los valores metabólicos y hormonales según el protocolo estudiado. Esto no es una recomendación de dosificación ni establece una duración óptima del sueño.

Deducción prudente: No se debe dar por sentado que la cafeína no afecta al sueño cuando se toma una dosis única elevada seis horas antes de acostarse. En el caso de la reducción de la luz de onda corta, es posible realizar pruebas individuales, pero estos datos sobre el sueño no respaldan una regla fija de una hora.

Sin datos: Ni un único marcador de GH o cortisol, ni una temperatura ambiente concreta, ni una combinación de suplementos sustituyen a los parámetros funcionales como la fuerza, la masa muscular o la recuperación real.

Por qué sigue sin estar claro si los deportistas deben dormir más

En la práctica, la cuestión clave de la intervención sería si la prolongación planificada del sueño en deportistas entrenados en resistencia mejora la síntesis proteica muscular (MPS), la hipertrofia o la recuperación. No existe ningún estudio controlado en humanos convincente con estos criterios de valoración. Por ello, no es posible indicar ni un número adicional de horas ni un efecto previsible sobre la masa muscular o el rendimiento.

Tampoco se ha realizado una comparación directa entre el sueño y la alimentación o la suplementación. La edad, el sexo, el nivel de entrenamiento, la disponibilidad energética, el déficit calórico, el sueño inicial, el cronotipo y la tolerancia individual a la cafeína no se han evaluado suficientemente como factores moderadores a la hora de extrapolar los resultados a los culturistas.

Clasificación

Una restricción breve e intensa del sueño, en el marco de un protocolo controlado, puede reducir la sensibilidad a la insulina y aumentar los niveles de cortisol en la orina de las últimas 24 horas. Por el contrario, un metaanálisis sobre la privación aguda del sueño no encontró, en general, ninguna diferencia significativa en los niveles de cortisol. Por lo tanto, la conclusión objetiva es la siguiente: el sueño es una variable medible relacionada con el entrenamiento y la salud, pero los resultados disponibles no demuestran ni que tenga prioridad sobre la alimentación y los suplementos, ni que exista una relación automática entre los indicadores del sueño y el desarrollo muscular. Las normas exactas sobre la GH, la temperatura ambiente, la reducción del tiempo frente a la pantalla, la cafeína o la glicina y el magnesio siguen dependiendo del contexto o quedan sin aclarar.

Este artículo se ha elaborado utilizando sistemas de inteligencia artificial. Más información al respecto