L-Citrullin
Nicht proteinbildende Aminosäure aus dem Harnstoffzyklus, die den Argininspiegel zuverlässiger hebt als Arginin selbst. Die Marker steigen, der Leistungseffekt bleibt mit 0,15 bis 0,20 an der Nachweisgrenze, und das beigemischte Malat trägt nichts bei.
Auch bekannt als: Citrullin, Citrulline, L-Citrulline, Citrullin-Malat
que es
L-Citrullin ist eine Aminosäure, die in keinem Eiweiß vorkommt. Sie ist ein Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus, jenes Kreislaufs in der Leber, der den beim Eiweißabbau anfallenden Stickstoff in ausscheidbaren Harnstoff überführt. Benannt ist sie nach der Wassermelone, aus der sie zuerst gewonnen wurde und in der sie in nennenswerter Menge steckt.
Im Körper ist Citrullin die Vorstufe von Arginin, und Arginin ist der Ausgangsstoff, aus dem die NO-Synthasen Stickstoffmonoxid bilden. Das erklärt, warum ein Stoff, den kein Protein enthält, in jedem zweiten Pre-Workout-Pulver steckt: Er ist der Umweg zu einem gefäßerweiternden Signalstoff.
como funciona
Warum der Umweg kürzer ist als der direkte Weg
Arginin direkt zu schlucken funktioniert schlecht. Ein großer Teil wird schon in der Darmwand und in der Leber von der Arginase abgebaut, bevor er den Kreislauf erreicht. Citrullin läuft an diesem Abbau vorbei: Es wird resorbiert, in der Niere aufgenommen und dort zu Arginin umgebaut, das dann in den Kreislauf gelangt. Orales Citrullin hebt den Argininspiegel im Blut deshalb zuverlässiger als orales Arginin, und mit ihm steigen auch Nitrat und Nitrit im Blut. Zu diesem gemeinsamen Ziel auf ganz anderem Weg siehe Nitrat y L-Arginin.
Wo die Kette reißt
Bis hierher ist alles gemessen: Citrullin steigt, Arginin steigt, die Endprodukte des Stickstoffmonoxid-Stoffwechsels steigen. Der nächste Schritt ist der, auf den es ankommt, und er ist der schwächste. Belege für eine akute Gefäßerweiterung und eine bessere Durchblutung des Skelettmuskels nach Citrullingabe sind spärlich und uneinheitlich.
Hier endet das Gesicherte. Der Mechanismus ist plausibel und in seinen Einzelteilen belegt, die Kausalkette bis zur Hantel ist es nicht. Was der Anwender als Pump spürt, ist eine Wahrnehmung von Spannung und Fülle im Muskel, und die entsteht auch ohne jeden Zusatz durch Wiederholungen mit kurzer Pause. Ein spürbarer Pump ist deshalb kein Nachweis, dass mehr Blut fließt.
Amoníaco
Die zweite verbreitete Begründung lautet, Citrullin beschleunige über den Harnstoffzyklus die Entsorgung von Ammoniak, das bei harter Arbeit im Muskel anfällt und die Ermüdung mitträgt. Der Platz von Citrullin in diesem Zyklus ist Lehrbuchwissen. Dass eine zusätzliche Gabe die Ammoniakspitze nach einer Trainingseinheit senkt und dass das an der Leistung etwas ändert, sind zwei weitere Schritte, und die Übersichtsarbeit zum Thema führt sie unter den vorgeschlagenen, nicht unter den belegten Mechanismen.
Lo que muestran los estudios
Die Arbeit, auf der der Ruf beruht. 41 Männer absolvierten zweimal dasselbe Brustprogramm über acht Sätze Bankdrücken bis zur Erschöpfung bei 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums, einmal mit 8 g Citrullin-Malat, einmal mit Placebo. Ab dem dritten ausgewerteten Satz stiegen die Wiederholungszahlen, im letzten Satz um 52,9 Prozent, und der Muskelkater nach 24 und 48 Stunden lag um 40 Prozent niedriger. Diese Zahlen stehen bis heute auf den Etiketten. Sie sind auch der Grund, warum das Feld weiter untersucht wurde.
Was dabei herauskam. Eine Metaanalyse über zwölf Studien mit 198 Teilnehmern, beschränkt auf mindestens 3 g Citrullin mindestens 30 Minuten vor dem Test und ohne beigemischtes Koffein, Kreatin oder Nitrat, fand einen Effekt auf Kraft und Schnellkraft von 0,20 (Vertrauensbereich 0,01 bis 0,39). Die Streuung zwischen den Studien war dabei praktisch null, und die Vertrauensbereiche jeder einzelnen eingeschlossenen Studie schlossen die Null ein. Ein sauberer, sehr kleiner Effekt aus lauter Einzelstudien, von denen keine für sich etwas zeigt.
Ausdauer. Zehn Studien zur aeroben Leistung ergaben zusammengefasst 0,15 (Vertrauensbereich -0,02 bis 0,32) und damit keinen nachweisbaren Effekt, ebenso wenig auf das Anstrengungsempfinden.
Der breiteste Schnitt. Eine Metaanalyse über 30 kontrollierte Studien mit 138 Effektschätzern aus 644 Teilnehmern kommt für Citrullin-Malat auf 0,16 für die Leistung insgesamt und auf keinen nachweisbaren Effekt auf das Anstrengungsempfinden. Die Vorhersageintervalle waren breit, die Aussagekraft begrenzt, und die Untergruppenanalysen zu Geschlecht, Trainingsstand, Belastungsart und Einnahmezeitpunkt trennten nichts. Für die einmalige Gabe vor der Einheit war die Datenlage stabiler als für die tägliche Einnahme über Wochen.
Malat. Der Handel verkauft überwiegend Citrullin-Malat im Verhältnis 2:1 und begründet den Aufpreis mit dem Malat, das als Zwischenprodukt des Zitratzyklus eigene Wirkungen haben soll. Eine Überkreuzstudie mit 43 trainierten Personen, davon 21 Frauen, stellte 5,3 g reines Citrullin gegen dieselbe Menge Citrullin plus 2,7 g Malat gegen Placebo, jeweils 45 Minuten vorher. Weder auf die maximale neuromuskuläre Leistung noch auf Sprungkraft noch auf die Wiederholungszahl über drei Sätze Kniebeuge und Bankdrücken noch auf das Anstrengungsempfinden ergab sich ein Unterschied, zwischen keinem der drei Arme.
Dass diese Studie auch für reines Citrullin nichts fand, ist der Normalfall in diesem Feld und kein Widerspruch zu den Metaanalysen: Bei einer Effektgröße von 0,2 braucht eine Einzelstudie mehrere Hundert Teilnehmer, um etwas zu sehen. Die Frage, die sie beantwortet, ist eine andere und wird von der Stichprobengröße nicht berührt, weil sie ein Innerhalb-Vergleich ist: Malat trägt nichts bei.
Dosis
- 6 bis 8 g reines L-Citrullin, 45 bis 60 Minuten vor der Einheit. Unter 3 g war in den ausgewerteten Studien nichts zu erwarten
- Wer Citrullin-Malat im Verhältnis 2:1 kauft, braucht entsprechend mehr Pulver für dieselbe Citrullinmenge, etwa 9 bis 12 g. Das Malat selbst trägt nichts
- Die einmalige Gabe vor der Einheit ist besser belegt als die tägliche Einnahme über Wochen
- Kein sinnvoller Grund, es an trainingsfreien Tagen zu nehmen
Efectos secundarios
Magendrücken. Sechs bis acht Gramm einer freien Aminosäure auf einmal sind eine osmotische Last: Das Pulver zieht Wasser in den Darm, solange es nicht aufgenommen ist. In der Arbeit mit 8 g Citrullin-Malat berichteten 14,6 Prozent der Teilnehmer über Magenbeschwerden, und es war die einzige berichtete Nebenwirkung. Die Beschwerden hängen an der Menge auf einmal und am nüchternen Magen, nicht an der Tagesdosis. Was man tun kann: mit reichlich Wasser einnehmen, nicht völlig nüchtern, und bei Bedarf auf zwei Portionen im Abstand von zwanzig Minuten verteilen. Das saure Malat verträgt sich für manche schlechter als reines Citrullin, das ist dann der zweite Grund, die reine Form zu nehmen.
Blutdruck. Der beabsichtigte Mechanismus ist eine Gefäßerweiterung, und deren Kehrseite wäre ein Blutdruckabfall mit Schwindel beim Aufstehen. Genau dieser Schritt ist aber der am schlechtesten belegte der ganzen Kette: Die Übersichtsarbeit bezeichnet die Belege für eine akute Gefäßerweiterung nach Citrullingabe als spärlich und uneinheitlich. Ein Blutdruckproblem bei Gesunden ist entsprechend nicht berichtet. Qué puedes hacer: nichts, solange kein Blutdruckmittel im Spiel ist. Wer eines nimmt, misst in der ersten Woche selbst nach, weil sich zwei gefäßerweiternde Wirkungen grundsätzlich addieren können, auch wenn es für Citrullin nicht gemessen ist.
Umbau in der Niere. Der Schritt von Citrullin zu Arginin findet überwiegend in der Niere statt. Bei eingeschränkter Nierenfunktion verschiebt sich damit sowohl die Umwandlung als auch die Ausscheidung, und untersucht ist das für die hier üblichen Dosen nicht. Die Sorge ist damit schwach belegt und zugleich unbeantwortet: Sie stützt sich auf den bekannten Ort der Umwandlung, nicht auf einen beobachteten Schaden. Was man tun kann: Wer eine bekannte Nierenerkrankung hat, lässt es und verliert dabei nach der Datenlage oben fast nichts. Wer gesund ist, braucht nichts zu tun.
Clasificación
L-Citrullin ist der seltene Fall, in dem das Mittel tut, was es soll, und das trotzdem kaum etwas nützt. Der Argininspiegel steigt, die Marken des Stickstoffmonoxid-Stoffwechsels steigen, und am Ende der Kette steht eine Effektgröße von 0,2, deren Vertrauensbereich die Null berührt. Wer im Wettkampf um Zehntel kämpft, kann das für sich verbuchen. Wer trainiert, um Muskeln aufzubauen, kauft hier nichts, was sich in einem Jahr messen ließe.
Der Blick auf die berühmten 52,9 Prozent lohnt trotzdem, weil er zeigt, wie dieses Feld funktioniert. Eine Arbeit mit 41 Teilnehmern und einem sehr großen Effekt löst zwanzig weitere aus, und deren Zusammenfassung landet bei einem Zwanzigstel davon. Das ist kein Vorwurf an die erste Arbeit, sondern der übliche Verlauf. Nur steht die erste Zahl bis heute auf den Dosen.
Praktisch bleibt: Wenn schon, dann reines Citrullin statt der teureren Malatform, 6 bis 8 g, vor der Einheit, und ohne die Erwartung, den Unterschied zu merken. Der spürbare Pump kommt vom Satz, nicht vom Pulver.
Fuentes
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020. PubMed
- Trexler ET et al. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019. PubMed
- Viribay A et al. Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022. PubMed
- Wang X et al. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026. PubMed
- Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010. PubMed
- Martin-Olmedo JJ et al. Malate or Not? Acute Effects of L-Citrulline Versus Citrulline Malate on Neuromuscular Performance in Young, Trained Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025. PubMed
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