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Ritmo circadiano

En los seres humanos, el ciclo de luz y oscuridad sincroniza principalmente el reloj biológico central; las señales neuronales y humorales coordinan los relojes periféricos. La temperatura central y el cortisol son marcadores fisiológicos que dependen del contexto, mientras que el cronotipo describe diferencias fisiológicas de fase. De ello no se deduce que exista una franja horaria de entrenamiento que sea, en general, más adecuada que otras.

Auch bekannt als: Zirkadianer Rhythmus, Biologische Uhr, Circadian Rhythm

conocimiento La Biblia del culturismo

Conceptos básicos

Qué es un ritmo circadiano

El ritmo circadiano es un patrón temporal de las funciones biológicas que se aproxima a la duración de un día. En el sistema de reloj biológico de los mamíferos existe un generador de ritmo central, el núcleo supraquiasmático (SCN), y relojes periféricos en prácticamente todas las células del cuerpo. Las señales luminosas de la retina sincronizan el reloj central; las señales neuronales y humorales —es decir, las transmitidas a través de señales corporales solubles— coordinan los osciladores locales en los órganos y tejidos.

El reloj biológico es, por tanto, un sistema de organización y no un valor de medición aislado. Los cambios en la temperatura central o en el cortisol pueden coincidir con la hora del día, pero por sí solos no demuestran ni el ritmo subyacente ni una adaptación a largo plazo.

Cómo se sincronizan los relojes centrales y periféricos

En los seres humanos, el ciclo periódico de luz y oscuridad es el regulador ambiental dominante. Las señales luminosas del entorno pueden desplazar la fase del sistema circadiano. La respuesta depende del momento, la intensidad, la duración y las propiedades espectrales de la luz.

Por lo tanto, afirmar de manera generalizada que la luz matutina o la luz azul sincronizan el reloj biológico independientemente de estas condiciones es una generalización excesiva. De ello no se deriva una regla general sobre la luz aplicable a todas las personas.

Qué ritmos corporales se hacen evidentes en la vida cotidiana

La temperatura interna es un indicador mixto

La temperatura central varía a lo largo del día. El sueño, la vigilia y la actividad modifican o enmascaran este ritmo. En torno al mínimo de temperatura y durante la fase ascendente, los reflejos termorreguladores se activan más lentamente que en torno al máximo de temperatura y durante la fase descendente.

Por lo tanto, la temperatura central puede influir en la interpretación del rendimiento en distintos momentos del día, pero, en condiciones cotidianas, no es un indicador exclusivo del reloj circadiano. De ello no se pueden deducir horas universales para los valores mínimos o máximos, ni una regla causal simple según la cual el rendimiento muscular siga a la temperatura.

El aumento matutino del cortisol no es sencillo

Un estudio observacional en humanos analizó a 201 voluntarios sanos en condiciones cotidianas mediante microdiálisis ambulatorio. No se encontraron indicios de que la tasa de variación de la liberación de cortisol durante la primera hora tras el despertar fuera mayor que en la hora anterior. La concentración absoluta y la dinámica variaban considerablemente de una persona a otra.

Este resultado negativo no refuta ni las mediciones de un aumento matutino del cortisol ni la existencia de un ritmo circadiano del cortisol. Sin embargo, no aporta pruebas directas que respalden afirmaciones relacionadas con el entrenamiento.

Quedan pendientes otras normas sobre hormonas y rendimiento

La existencia de horarios fijos y generales para la testosterona o la hormona del crecimiento, la afirmación de que la actividad catabólica alcanza su máximo por la mañana y una relación causal entre el cortisol y la testosterona que influya en la fuerza o el desarrollo muscular no pueden deducirse de la existencia de un reloj circadiano. Para estas relaciones falta un parámetro de resultado directo en humanos.

Qué describe realmente el cronotipo

En un estudio en humanos con 68 personas jóvenes y 40 de edad avanzada, se clasificó a los participantes según su preferencia por la mañana o por la noche, según lo declarado por ellos mismos. En el caso de las personas jóvenes con preferencia por la mañana, las fases del ritmo de la melatonina y de la temperatura central se adelantaban con respecto a las de las personas con preferencia por la noche. La relación entre la fase circadiana y el horario de sueño-vigilia variaba con la edad.

Por lo tanto, el cronotipo describe una relación entre la hora del día preferida y la fase fisiológica, pero no implica automáticamente un desfase fijo para todas las personas. El estudio no demuestra ni un intervalo uniforme de dos o tres horas ni una ventaja de realizar entrenamiento de fuerza a una hora concreta.

Conclusiones que se pueden extraer para el entrenamiento de fuerza

No existe un parámetro de resultado en humanos directamente adecuado en deportistas de fuerza entrenados que refleje la combinación concreta de cronotipo, fase circadiana, luz, temperatura central y perfiles hormonales con el rendimiento de fuerza agudo, así como con la adaptación a largo plazo de la fuerza o la hipertrofia. A partir de esta cadena causal no contrastada no se puede deducir una ventana de entrenamiento óptima general ni un porcentaje fijo de variación de la fuerza.

• Tratar el momento del entrenamiento como un contexto: El ciclo de sueño-vigilia y la actividad influyen en cómo se manifiesta la temperatura central en el día a día. Deben tenerse en cuenta a la hora de interpretar las comparaciones entre diferentes momentos del día; por sí solas, no permiten determinar un momento óptimo para entrenar.
• No conviertas el cronotipo en una receta: La fisiología se caracteriza por una fase circadiana más temprana o más tardía. Al no existir un objetivo concreto del entrenamiento, no se puede establecer una recomendación general de que el entrenamiento deba realizarse siempre por la mañana o por la tarde.
• Diferenciar entre criterios de valoración agudos y a largo plazo: Una reacción momentánea de la temperatura o del cortisol no responde a la pregunta sobre el aumento de la fuerza o la hipertrofia. Estos parámetros deben analizarse por separado en los estudios y evaluarse en condiciones comparables.

Clasificación

Esta afirmación sólida se basa en una cadena causal de la organización del tiempo: la luz sincroniza el reloj biológico central, este coordina los relojes periféricos, y los marcadores fisiológicos se ven además influidos por el ciclo sueño-vigilia, la actividad, las condiciones de luz y la edad. De ello se deriva una explicación biológica plausible para las diferencias fisiológicas dependientes del tiempo, pero no una pauta general de entrenamiento. La cadena causal por sí sola no demuestra ni un intervalo de tiempo concreto para el entrenamiento ni una explicación causal de las adaptaciones musculares o de fuerza a largo plazo.

Fuentes

1. Dibner C et al. The mammalian circadian timing system: organization and coordination of central and peripheral clocks. Annu Rev Physiol. 2010. PubMed
2. Duffy JF et al. Entrainment of the human circadian system by light. J Biol Rhythms. 2005. PubMed
3. Klaas S et al. Awakening not associated with an increased rate of cortisol secretion. Proc Biol Sci. 2025. PubMed
4. Waterhouse J et al. The circadian rhythm of core temperature: origin and some implications for exercise performance. Chronobiol Int. 2005. PubMed
5. Duffy JF et al. Relationship of endogenous circadian melatonin and temperature rhythms to self-reported preference for morning or evening activity in young and older people. J Investig Med. 1999. PubMed

Este artículo se ha elaborado utilizando sistemas de inteligencia artificial. Más información al respecto