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Heart rate zones
Herzfrequenzzonen ordnen Belastung relativ zu Schwellen oder zur maximalen Herzfrequenz ein. Ein Drei-Zonen-Modell unterscheidet Bereiche unter VT, zwischen VT und RCT sowie über RCT, doch relative …
Knowledge base
Training
Principles, splits, execution and programming.
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Range of motion
ROM ist im Krafttraining keine einzelne Ergebnisgröße: Gelenkbeweglichkeit und die Bewegungsauslenkung in einer Übung beantworten unterschiedliche Fragen. Der Artikel ordnet zwei …
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Reps in Reserve (RIR)
RIR beschreibt die geschätzte Nähe zum momentanen Versagen und kann zur Laststeuerung praktikabel sein, bleibt aber kontextabhängig ungenau. Größere Nähe zum Versagen erhöhte in einem akuten …
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One-Repetition Maximum (1RM)
Das One Rep Max (1RM) ist ein übungsspezifischer Endpunkt für maximale dynamische Kraft. Direkte Tests sind meist gut bis exzellent wiederholbar, doch Übung, Bewegungstiefe, Tempo und Testprotokoll …
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Muscle failure
Muskelversagen bezeichnet das Unvermögen, die konzentrische Phase trotz maximaler Anstrengung zu beenden. Meta-Analysen zeigen keinen belegten Hypertrophievorteil des momentanen Versagens, während …
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Training volume
Trainingsvolumen ist keine universelle Kennzahl: Sätze, Wiederholungen und Volumenlast beantworten unterschiedliche Vergleichsfragen. Mehr wöchentliche Sätze gingen in der verfügbaren …
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Repetitions
Bei den untersuchten Lastvergleichen erzielten hohe Lasten größere 1RM-Kraftzuwächse. Für Muskelhypertrophie, also die Zunahme der Muskelgröße, zeigten volumenlastgleiche Vergleiche und ein direkter …
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Sentences
How weekly set volume relates to muscle size and strength, why 10 sets are not a universal limit, and how the evidence should be interpreted in practice.
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Training frequency
Eine höhere Trainingsfrequenz ging in einer Kraft-Metaanalyse insgesamt mit größeren Kraft-Effektgrößen einher, doch in deren volumenäquivalenter Teilanalyse war der Frequenzeffekt nicht signifikant …
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Training intensity
Trainingsintensität ist mehr als der Prozentsatz des 1RM. Für Muskelhypertrophie zeigen Humanmetaanalysen vergleichbare Ergebnisse über breite Lastbereiche; die Nähe zum Versagen kann zusätzlich …
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Progressive Overload
Progressive Overload beschreibt die Anpassung des Trainingsreizes an Ziel und Leistungsfähigkeit. Die Human-Evidenz stützt progressives Widerstandstraining als übergeordnete Strategie, legt aber …
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Break times
Längere Satzpausen können akute Messwerte beeinflussen, doch für langfristige Muskelmasse zeigen die direkt passenden Studien stark überlappende Ergebnisse. Eine optimale Pausenlänge lässt sich daher …
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Regeneration
Regeneration nach Training ist kein einheitlicher Countdown. Der Artikel trennt funktionelle Erholung von akuten Zell- und Schadensmarkern und ordnet belastungsabhängige Planung, Schlaf und Dehnen …
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Periodisation
Periodisierung organisiert Training über aufeinanderfolgende Phasen. Für 1RM zeigte eine Meta-Analyse im Mittel Vorteile gegenüber nicht periodisiertem Training, während lineare und täglich …
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Deload
Deload bezeichnet eine zeitlich begrenzte Reduktion der Trainingsbelastung. Die direkten Humanstudien untersuchen unterschiedliche Formen und Endpunkte: Bei untrainierten jungen Männern verhinderte …
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Übungsauswahl
Die ausgewerteten Quellen liefern kein konsistentes Muster, aus dem sich eine universelle Rangliste von Übungen ableiten lässt. Direkte Humanstudien weisen jedoch auf unterschiedliche Muskel- und …
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Übungsreihenfolge
Die Übungsreihenfolge ist vor allem eine Frage der Zielpriorität. Eine aktuelle ACSM-Übersicht stützt die Platzierung einer für die freiwillige Kraft priorisierten Übung am Anfang der Einheit …
Knowledge
Wiederholungstempo
Das Wiederholungstempo umfasst die Gesamtdauer einer Wiederholung und die Verteilung auf konzentrische, exzentrische und isometrische Phasen. Eine Meta-Analyse von 14 kontrollierten …
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Warm-up
Aufwärmen ist eine akute Vorbereitung durch Bewegung oder externe Erwärmung. Aktive Erwärmung ist passiver Erwärmung bei mehreren akuten Funktionsendpunkten nicht allgemein überlegen. Spezifische …
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Training splits
Ein Trainingssplit verteilt das wöchentliche Widerstandstraining auf mehrere Einheiten. Für Muskelaufbau und Kraft müssen Wochenvolumen, Frequenz und Endpunkt getrennt beurteilt werden. Die direkten …
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Cardio
Cardio umfasst aerobes und ausdauerorientiertes Training. In Humanstudien nahm der mitochondriale Gehalt des Skelettmuskels nach verschiedenen Ausdauerformen ähnlich zu. In gesunden Kohorten war eine …
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Training planning
Trainingsplanung im Widerstandstraining verbindet den Zielendpunkt mit Last, wöchentlichem Satzvolumen und Wochenfrequenz. Synthesen zeigen mehrere wirksame Kombinationen für Kraft und …
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Heart rate variability (HRV)
Die Herzratenvariabilität beschreibt Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie kann Training und Erholung ergänzend einordnen, ist aber stark von Messdauer, Körperposition, Atmung …
Knowledge
VO₂max
VO₂max ist die maximale Sauerstoffaufnahme bei hoher bis maximaler Belastung. Die Fick-Beziehung verbindet maximales Herzzeitvolumen und arterio-venöse Sauerstoffdifferenz, ohne die individuelle …
Knowledge
Metabolic stress in strength training
Metabolischer Stress bezeichnet die akute Anreicherung von Stoffwechselprodukten bei belastender Widerstandsarbeit. Der Artikel erklärt die plausible Kausalkette und zeigt, warum Laktat, Pump und …
Knowledge
Muscle atrophy
Muskelatrophie beschreibt den Verlust von Muskelgröße und -funktion. Kurze Humanstudien zur Immobilisierung zeigen, dass Faserfläche und Kraft nicht zwingend synchron abnehmen oder zurückkehren und …
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Hypertrophy
Hypertrophie ist die Zunahme der Muskelgröße. Widerstandstraining fördert sie bei gesunden Erwachsenen; höheres Wochenvolumen ist mit größeren Zuwächsen verbunden, ohne dass ein individuelles Optimum …
Knowledge
Volume tolerance of individual muscles
Vertragen große Muskeln mehr Sätze als kleine? Die einzige Arbeit, die vier Muskelgruppen an denselben Personen verglich, fand das Gegenteil: der größte Muskel war der widerstandsfähigste. Was die …